你會管理自己的體重嗎

王興國

體重即身體的重量，是衡量人體營養狀況的重要指標。遺憾的是，越來越注重理財的人們常常忽略了要管理自己的體重。要么覺得體重無關緊要，不以為然，要么視減肥如命，斤斤計較。事實上，以健康的視角看待體重，用科學的方法管理體重，這才是對健康應負的責任。

管理體重就是管理健康

體重即身體的重量，是衡量人體營養狀況的重要指標，對兒童而言體重還是衡量發育狀況的重要指標。很多人認識不到體重的重要性，體檢的時候甚至放棄稱量體重，實際上，體重與健康狀況有密切關系。體重過大(肥胖)是高血壓，糖尿病、高血脂，脂肪肝，動脈硬化、結石、腫瘤等慢性病的重要發病原因之一。眾所周知，現在中國居民，尤其是城鎮居民，這些慢性病的發病率很高。這些慢性病已經成為威脅國人健康最主要的問題。這種情況與肥胖者越來越多有直接關系。根據衛生部2004年10月公布的《中國居民營養與健康狀況調查報告》，我國(2002年)成人超重率為22.8％，肥胖率為7.1％，估計人數分別為2.0億和66000多萬。大城市成人超重率與肥胖患病率分別高達30.0％和12.3％。更糟糕的是，中國人肥胖率正在快速上升，與1992年全國營養調查資料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％(幾乎是翻了一番)。可以預計今后肥胖患病率還會有較大幅度增長。簡而言之，我國目前的胖子已經很多了，以后還會更多，中國居民會越來越“胖”。與之相對應的是，上述各種慢性病的發病率在今后一段時間內也會大幅度增長。這種情況顯然與經濟發展，生活水平提高，飲食越來越豐盛，勞動強度下降，體力活動量越來越少有直接關系。隨著經濟發展，生活水平提高，生活方式傾向于不健康，肥胖率快速增長，慢性病發病率大幅度提高，幾乎所有發展中國家，都要經歷這樣一個過程。

除經濟因素外，健康意識缺乏也是肥胖者越來越多的重要原因。很多人認識不到肥胖的健康危害，對慢性病的發生嚴重無知。尤其是很多青年或中年男性，應酬多，在酒店進餐多，經常飲酒，或居家飲食亦不健康，喜油膩，體重嚴重超標而不自知，對肥胖的危害不以為然，甚至多種慢性病纏身仍然懵懂無知，沒有采取任何措施，照吃照喝不誤，其結局堪憂。很多女性，雖然格外關心體重，但其出發點不是為了健康，而是為了苗條和“美”，在這種目的的驅使下，她們多采取急盡功利的減肥措施，追求快速減肥，不計后果，結果或難以成功，或過度減肥(消瘦)致營養不良，并損害健康。目前國內減肥市場規模巨大，各種減肥方法、減肥產品層出不窮，有相當多的人以給他人減肥為生，亦有相當多的人在使用這樣或那樣的減肥產品或方法，但“越減越肥”，肥胖的人越來越多，肥胖率一直在穩步并快速增長，不論男性。女性還是兒童都概莫能外。造成這一“怪”現象的根本原因是，人們沒有認識到肥胖發生的根源是不健康的生活方式(飲食能量過多，活動量太小、飲酒，嗜甜好油、生活不規律等)，故沒有從根本上采取防治肥胖的措施，治標不治本，使減肥無效或減肥后很快反彈。說到底，還是認識問題，即對肥胖的危害缺乏認識。

我日常工作的一部分是與我院體檢中心合作，根據每個人體檢報告的結果，給體檢的人出具針對性的飲食建議。我經常要看很多人的體檢報告，在我看過的數千份體檢報告中，給我印象最深的一份體檢報告是一位46歲機關干部(男性)，體檢結果顯示他前前后后一共有16種病，包括了幾乎所有的常見慢性病，高血壓、高血脂、脂肪肝2型糖尿病、結石、冠心病、動脈硬化，腎功能不全、肝病、甲狀腺結節等。還有嚴重的肥胖，他身高175厘米，體重90公斤。一個人是怎么同時患上16種疾病的呢?這可不是一件“容易”的事情。雖然不能說他所患16種疾病都是因為肥胖所致，但毫無疑問，他的這些疾病與肥胖有密切關系。大量研究表明，肥胖會引起“胰島素抵抗”(胰島素效應減低)，而胰島素抵抗是很多慢性病共同的病理基礎。對該位患者而言，如果不改變生活方式，不積極減輕體重，不從根本上防治疾病，是不會有任何藥物可以治好的。雖然在體檢的時候，他至少外表看起來并無明顯異常，但可以想見，很快會有一天，他的身體狀況要全面崩潰。

體重過大(肥胖)不但是導致前述各種慢性病的重要原因，還會影響人體活力，降低工作效率，導致亞健康等各種問題。當然，在另一方面，體重過低(消瘦)也影響健康，體重過低會導致感染性疾病發病率增加，體重過低還降低身體免疫力；長期低體重也會影響人體活力，降低工作效率。總之，不論肥胖還是消瘦，其實都是一種不健康狀態。從某種程度上講(不是絕對的)，適宜的體重就意味著適宜的健康狀況。維持適宜的體重被世界衛生組織(WHO)推薦為最重要的健康促進策略之一，而肥胖者降低體重更是上述各種慢性病重要的治療措施之一。

管理體重要有正確尺度

如何判斷體重是否適宜呢?最常用的方法是用“體質指數”(BMI)來衡量。體質指數(BMI)的計算公式為：BMI=實際體重(千克)÷身高(米)的平方。按照國內通用的標準，只要BMI數值在18.5～23.9之間即為體重適宜：小于18.5為消瘦；達到24即為超重(超重是比較輕度的肥胖)，達到28為肥胖。例如某人身高1.7米，體重72千克，則其BMI=72÷1.7=24.9，超過24(但沒達到28)，故屬于超重。在計算的時候，要注意體重的單位是“千克”，而不是“市斤”：身高的單位是“米”，而不是“厘米”。

還有一種比較常用的方法是“標準體重指數”，其計算公式為：標準體重指數=(實際測量體重-標準體重)÷標準體重×100％。這個公式中的“標準體重”是用身高計算出來的，公式為：標準體重(千克)=身高(厘米)-105。當標準體重指數在-10％-10％之間時，為適宜體重：當>10％為超重；當>20％為肥胖，當<-10％為消瘦。仍以上例(身高1.7米，體重72千克)為例，其“標準體重”=170-105=65 (千克)，其“標準體重指數”=(72-65)÷65×1 00％=11％，此數值>10％(還沒到20％)，故此人為超重。在計算的時候，要注意體重和標準體重的單位是“千克”，而不是“市斤”；身高的單位是“厘米”，而不是“米”。這與“體質指數”(BMI)有所不同。

判斷是否肥胖，還有一個既獨特又簡便的方法，那就是“腰圍”。目前認為，腰圍過大(脂肪堆積于腹部所致，俗稱“將軍肚”)即“腹型肥胖”(或“蘋果型肥胖”)對健康的危害更大，它與代謝綜合征以及前述各種慢性病的聯系更為緊密，尤其值得關注。這是因為，腹部是很多重要臟器如肝、腎，胃腸，胰腺等的所

在，腰圍過大意味著脂肪堆積并包裹在這些重要臟器的周圍。俗話說“皮帶長，壽命短”是很有道理的。比較而言，脂肪主要堆積在臀部或大腿處，稱為“外周性肥胖”或“梨形肥胖”，對健康的危害相對較小。目前用腰圍判斷肥胖的國內標準是，男性腰圍≥85厘米，女性≥80厘米者即為腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整個體重的重量可能并不超標，但腰圍超標，這種情況也屬于肥胖，并對健康有害，應該減少腰圍。當然，不論何種類型的肥胖，減肥都必須在整體上進行，局部減肥幾乎是不可能的。

上述三個指標(“體質指數”，“標準體重指數”和“腰圍”)是目前判斷體重是否適宜的通用方法，在實際生活中，利用其中的任何一個都可以，也就是說，只要有一個指標超過或低于標準值，即可認為是肥胖或消瘦。管理體重要講科學

眾所周知，肥胖(體重過重)對健康的危害主要是脂肪過多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影響體重的唯一因素，體重的增減也未必就是脂肪增減所致。體重主要包括脂肪、骨骼。肌肉、內臟和水分的重量，其中任何一個成分的改變都會導致體重變化。如脫水(節食，出汗，服用利尿藥、導瀉或限制飲水)可以使身體水分減少，從而使體重減輕，并造成減肥(脂肪減少)的假象。一些宣稱可以快速減肥的減肥方法正是利用這一點來誘惑減肥者的，它們聲稱既不需要控制飲食，也不需要運動，“輕輕松松”每周減5公斤。豈不知，用該種方法減掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的減少總是緩慢的，快速減肥通常以減少水分為主。肌肉分解(如饑餓或某些疾病)也會使體重下降，而鍛煉尤其是力量訓練則可以使肌肉增加，從而增加體重。一般而言，只有骨骼的重量是穩定的，較少發生變動。尤其復雜的是，當我們采取一種減肥方法時，可能會引起多種成分的改變，如節食(饑餓)既可以使脂肪減少，也可以使肌肉和水分減少，而且后者出現得更早更快：鍛煉可使脂肪減少，但使肌肉增加，故而整體體重可能不會下降，有時反而輕度升高。所以運動減肥時，早期體重一般并不下降，或僅有輕微下降，必須堅持下去。肌肉的增加總是有限的，而脂肪的減少則可以越來越多，后期體重一定會下降。因此，僅僅關注體重變化是不夠的，還要關注身體的各個成分的變化。當然，其中最重要，最關鍵、最令人關注的成分還是脂肪。

管理體重重點是管理脂肪

身體內的脂肪實際上是儲存能量的形式，脂肪即是過剩的能量，其產生、增減。消失都遵循物理學能量守恒定律(牛頓力學定律)。牛頓力學定律說能量不可能憑空產生，也不可能憑空消失，只能從一種形式轉化成另一種形式，而且在轉化過程中，能量的總量是守恒不變的。從物理學的角度看，人體其實就是一架代謝能量的機器，人體每天在通過食物攝入能量的同時，又通過基礎代謝(即維持心跳、循環、體溫、呼吸等基本生命活動所消耗的能量)和體力活動(即運動、勞動等消耗的能量)等途徑把能量消耗掉。能量攝入和能量消耗維持著平衡狀態時，比如每天攝入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既無過剩，亦無不足，體內脂肪不會增加也不會減少，體重保持不變。當你攝入的能量多而消耗的能量少時，過剩的能量不會憑空消失，會變成脂肪在身體內儲存起來(體重增加或肥胖)，比如一天攝入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，則過剩的450(2450—2000=450)千卡能量將轉化為脂肪儲存起來，450千卡能量大約可以形成50克純脂肪(450÷9=50)。相反，當你攝入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不會憑空產生，就需要動用身體內的脂肪轉化成能量(體重減輕或消瘦)，比如一天攝入2450千卡能量，但消耗了2900千卡能量，身體將動用體內儲存的脂肪來補充不足的能量450千卡(2450-2900=-450)，這大約相當于消耗體內50克純脂肪(450÷9=50)。因此，脂肪(體重)的變化反應了能量攝入和能量消耗的平衡，當能量攝入>能量消耗時，體重(脂肪)增加；能量攝入<能量消耗時，體重(脂肪)減少，當能量攝入=能量消耗時，體重(脂肪)穩定不變。

肥胖的原因很多，隨便打開一本有關肥胖的醫學書籍，你都會看到諸如內分泌失調、遺傳、飲食過量，缺乏運動，藥物，心理等肥胖原因或誘因。這些原因也許都是對的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一條：攝入的能量多而消耗的能量少即能量過剩。只要你能做到攝入的能量不超過消耗的能量，即沒有能量過剩，那么即使你家祖宗三代都是胖子你也胖不起來，否則牛頓就錯了!

有效減輕體重的根本方法是使攝入的能量少于消耗的能量，即不但沒有能量過剩，反而要能量不足。因為有且只有攝入的能量不足以滿足人體消耗時，體內的脂肪才會動員代謝成能量。另一方面，人體沒有直接排泄脂肪的通道，糞便，尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手術割除或抽吸脂肪的做法，否則脂肪是不會排泄出來的，減少脂肪的唯一(手術除外)措施是把它代謝成能量加以消耗。因此，不論你采取何種減肥方法(手術除外)，只有做到攝入的能量少于消耗的能量，才會減肥，否則就不可能減肥(減少脂肪)。另一方面，只要你能做到攝入的能量少于消耗的能量，不論你采取何種減肥方法，都一定會減肥，否則牛頓力學定律就失效了。

減少能量攝入的主要方法是“少吃”(節食)，尤其是少吃含能量比較多的食物，如烹調油，肉類，主食、油炸食品，甜食、飲料，酒類，零食等，可以適當多吃一些含能量較少的食物，如蔬菜，水果等，以減輕節食造成的饑餓感。還有一個重要原則是，在因為聚餐、過節、應酬等大吃一頓之后，要連續幾日減少食物攝入，多吃蔬菜水果，以素為主，少吃肉蛋，亦使整體能量攝入平衡，不至于過量太多。

增加能量消耗的主要方法是“多動”。一方面多動要多運動，每天或經常保持較大的運動量，尤其是跑步，快走、體操，爬山、游泳、打球、跳舞等有氧運動，能量消耗較大，對減肥更為有效。理論上，運動量越大，能量消耗越多，則減肥效果越好，至于采取何種運動形式往往并不是關鍵。減肥者完全可以根據自己的喜好，特長或條件來選擇運動項目，因地制宜地開展運動。另一方面多動要多做體力活動，如家務，體力勞動，體力工作等。很多人沒有意識到，家務(如擦地板，洗衣服，搬家具等)、日常活動(如上下樓梯，走路、逛街，負重等)和體力工作(如搬東西、走來走去、負重等)都是消耗能量的有效方式。這些活動的最大優勢是可以隨時隨地進行，可以從根本上改變“好吃懶做”的生活方式，對控制體重具有更為重要的意義。

總之，飲食和運動是控制體重的兩個關鍵點。飲食攝入能量，故多吃使體重增加：運動消耗能量，故多運動使體重減輕。為了管理好體重，應該做到飲食和運動平衡，避免能量過剩或不足。當食物攝入增加時，如應酬，同學聚餐或家庭聚會時，應加大運動量。具體做法是在大吃一頓之前，如下午或上午，有意識地增加一次運動，如快走15小時，或慢跑40分鐘，提前使能量“耗空”，之后晚上再去會餐。當然，在會餐的次日有意識地增加一次運動也是可以的。“多吃時要多動”即量“食”為“動”這一基本方法有助于避免因為開懷暢飲、聚餐或大吃一頓所造成的能量過剩。減輕體重(增加體重也一樣)的秘訣其實就在日常生活中。

牛頓力學定律告訴我們，沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦。胖瘦(體內脂肪的多寡)取決于飲食量和運動量之間的此消彼長。量“食”為“動”即多吃的時候要多運動，或量“動”為“食”即活動量較少時要少吃，是管理好體重的重要策略。而管理好體重，又是防治目前常見慢性病，如高血壓，糖尿病，高血脂，脂肪肝，動脈硬化，結石、腫瘤等的重要策略。

責任編輯鄒佳璇