粗糧絕緣族的“粉”營養(yǎng)生活

吳　佳　范志紅

粗糧絕緣族

Leon的生活內(nèi)容幾乎除了工作，就是睡覺，很少有時(shí)間考慮該吃什么。他每天總是忙得昏天黑地，三餐不是在食堂打發(fā)，就是叫外賣對(duì)付。在他記憶中，最近幾個(gè)月來幾乎每餐都是大米飯白面條，很少與粗糧接觸。

Andy是典型的“南方胃”，她喜歡的只有米飯炒菜、湯面米粉。除了這些，她還喜歡各種精米白面制成的點(diǎn)心、膨化食品，方便面條。她從來不愛吃粗糧，更不知道粗糧該怎么吃。

他們，就是都市中常見的“粗糧絕緣族”。他們或者貪圖方便，長期吃快餐度日：或者喜歡精制米面做成的糕點(diǎn)零食：或者就只是迷戀精細(xì)米面的柔滑口感……總之，他們幾個(gè)月甚至一年都吃不到任何粗糧。

粗糧絕緣族的麻煩

粗糧是相對(duì)我們平時(shí)常吃的精米白面而言的。所謂細(xì)糧，就是大米和小麥經(jīng)過去掉麩皮的精磨處理，把原來的“粗狀態(tài)”變成細(xì)膩潔白狀態(tài)的產(chǎn)品。廣義的粗糧不僅包括糙米和全麥，述包括谷類中的玉米、小米，紫米、高粱，燕麥，蕎麥以及各種薯類和雜豆類等。與精米白面相比，粗糧含有豐富的B族維生素、膳食纖維和不飽和脂肪酸，一些黃色，紅色、黑色的粗糧還含有類胡蘿卜素或花青素等抗氧化物質(zhì)。

如果膳食中缺乏粗糧，會(huì)造成什么麻煩呢?

1缺乏B族維生素。

我們每天都需要攝入B族維生素，才能保證人體的正常運(yùn)作。它們是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖。脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。人體缺少B族維生素會(huì)出現(xiàn)疲乏無力、肌肉酸痛，消化不良、貧血、沮喪、抑郁，記憶力衰退等癥狀。中國人以糧食為主食，經(jīng)常吃粗糧是保障B族維生寨充罡的重要措施。而長期不吃粗糧的人，發(fā)生B族維生素缺乏的危險(xiǎn)自然會(huì)大大上升。

2缺乏膳食纖維

粗糧中含有豐富的膳食纖維，還有一部分可溶性膳食纖維，它們可以起到刺激腸道蠕動(dòng)、防止便秘，抑制有害元素吸收、降低膽固醇、抑制食欲等作用。而在磨制精米白面的過程中，糧食中的這些膳食纖維的損失程度會(huì)達(dá)到90％以上。精白米面制成的食品因?yàn)檫^于柔軟，消化又太快，很難控制食量。

3導(dǎo)致肥胖等慢性疾病

精白米面做成的食品多是血糖反應(yīng)高的食物。研究證明，這些食物不但營養(yǎng)質(zhì)量低，而且引起血糖上升過快，胰島素產(chǎn)生過多，會(huì)使人體提前衰老。同時(shí)，由于食物中少了各種粗糧豆類，抗氧化物質(zhì)也攝入不足，人體又會(huì)缺少抗衰老活性成分。人們恐怕想不到，因?yàn)橐陨显颍怀跃装酌娈a(chǎn)品的人不僅更容易胖，而且糖尿病、心臟病，脂肪肝甚至多種癌癥的危險(xiǎn)都會(huì)明顯增大呢!

營養(yǎng)便捷“粉”生活

現(xiàn)在Andy在同事的介紹下，開始嘗試在膳食中加入一些“粉”食品。她每天早上用開水沖服一小勺酵母粉，或者在喝蜂蜜水喝酸奶的時(shí)候放上一些。她最近還接觸到一種叫“小麥胚芽粉”的東西，喝粥或者煮飯的時(shí)候，她也會(huì)放一點(diǎn)。

這些“粉”食品都是什么東西?有怎樣的營養(yǎng)成分呢?

酵母粉含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，鉀，鈉等礦物質(zhì)，同時(shí)也含有一定量的膳食纖維。酵母粉尤為突出的優(yōu)點(diǎn)還在于，它的B族維生素含量非常高，是普通小麥粉的近100倍!同時(shí)，它還有幫助消化的作用。只是極少數(shù)對(duì)酵母過敏的人就要對(duì)它敬而遠(yuǎn)之了。

胚芽是小麥種子中營養(yǎng)含量最精華的部分，集中了大部分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪。但在小麥精制的過程中，它們基本都被磨掉了。所以與普通的小麥面粉相比，小麥胚芽粉的碳水化合物含量較低，蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富，同時(shí)還保存了大量的膳食纖維。此外，小麥胚芽粉的鉀，鈣、鎂、鐵，鋅，硒等礦物質(zhì)含量也非常豐富，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通小麥粉，中國人容易缺的鋅元素含量特別突出。同時(shí)，小麥胚芽粉的B族維生素含量要比普通小麥粉高出10倍以上，這也是它的一大營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

這里要特別說明的是，小麥胚芽粉的脂肪含量雖然高，但它的不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，而且其中維生素E極為豐富。這對(duì)于控制血膽固醇，保護(hù)心腦血管健康都有良好的作用。

如果因?yàn)榉N種原因?qū)嵲跊]法經(jīng)常吃到粗糧，那么可以考慮適量攝入這些“粉”食品來彌補(bǔ)膳食的不足。當(dāng)然一定不能忘記，僅僅每天兩小勺粉，雖然能增加不少維生素和微量元素，卻還不能滿足鉀、鈣，鎂元素和膳食纖維這些大量成分的需求，也不能供應(yīng)所有的抗氧化成分，一定要記得多吃蔬菜水果來彌補(bǔ)才行啊!

責(zé)任編輯劉穎