六大黃金法則換回“老來瘦”

蔡美琴

“千金難買老來瘦”，擁有苗條身材不僅是年輕人的目標，對老年人來說更具不同尋常的健康意義。而生活中，卻常見過于“富態”的老人，過胖的身型讓他們走起路來也有些笨拙。肥胖癥可被認為是一種因營養過剩而造成的營養不良性疾病，也可被認為是一種能量代謝紊亂性疾病。肥胖癥不僅容易導致心血管疾病和糖尿病，還會影響生活質量和期望壽命。

老年人發胖的原因主要是中年以后人體基礎代謝消耗的能量降低，體力勞動減少，再加上飲食攝入過多，導致脂肪在體內堆積，這些脂肪大部分分布在皮下，肝臟，腹壁、腹腔的大網膜及腸系膜上，形成肥胖。特別是女性，進入絕經期后內分泌功能減退，新陳代謝降低，更容易導致發胖。

老年人要想避免肥胖，保持理想的體重，需要合理的飲食營養，改變不合理的飲食結構和飲食習慣，具體來說要遵循以下六個黃金法則。

一、熱能總攝入量不宜過多：隨著年齡的增長，老年人每日攝入的熱能應隨年齡的增長而相應減少。

二／攝入充足的優質蛋白質：老年人在控制熱能減肥時，每日應至少供給1克蛋白質／千克體重，尤其要供給充分的優質蛋白質，如瘦肉、蛋類、魚蝦，脫脂奶、豆制品、禽類等。以素食為主的老年人，因植物性蛋白利用率相對較低，則每千克體重攝入蛋白質應增至1.3克左右。總體來說，減肥膳食中蛋白質的供能比應為16％～25％。充足的蛋白質供給，可避免老年人體質虛弱、抵抗力下降等情況的發生。

三、控制脂肪攝入：多用植物油每日膳食中脂肪攝入量以不超過60克為宜，烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好，如豆油，花生油，玉米油，芝麻油等，應盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝八，如肥肉、奶油，動物油脂等。另外老年人還應少吃膽固醇含量高的食物，如動物內臟，蛋黃，魚卵等，每日膽固醇攝八量不應超過300毫克。

四、選擇低鹽膳食：每日攝入鹽3克～5克，有利于減少水潴留，使體重下降，且對防治肥胖并發癥有利。

五、選擇高纖維膳食：老年人由于腸壁肌肉的緊張性降低，消化道運動能力減弱，容易發生便秘。富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜，水果，豆類和藻類等，不僅有利于通便，而且具有防止老年人發生高血脂，動脈粥樣硬化、糖尿病的作用。高纖維膳食還可減少熱能攝入并產生飽腹感。

六、其他：保證膳食中維生素的充分供應，控制飲酒，少量多餐，特別要避免晚餐過于豐盛。