明明白白做準(zhǔn)備

陳　洪

一年一度的體育高考即將來臨，筆者根據(jù)多年帶隊的經(jīng)驗歸納整理了一些考前準(zhǔn)備活動的方法及注意事項，希望此文給即將高考的學(xué)生和剛帶隊的年輕教師一些啟示。

1、100米的準(zhǔn)備活動

1）關(guān)節(jié)活動

2）從放松慢跑開始，然后逐漸提高速度，使身體的溫度升高。

注意：最好是把兩種方法組合穿插在一起進(jìn)行，效果更好，尤其是多加入柔韌性的練習(xí)。

3）不穿釘鞋跑2～3次，要求動作速度要快，幅度要大，包括加速跑、高抬腿、后蹬跑等，特別注意放松。

注意：這時可以到一旁休息，采用按摩等手段，以達(dá)到使緊張的肌肉放松的目的，同時注意保溫，千萬不能過早地脫下外套，站著發(fā)愣，看人家考試。

4）起跑后的加速練習(xí)。在離自己跑還有3～4組時，背向起跑點(diǎn)聽1～2次發(fā)令，并加速跑幾十米，及時調(diào)整適應(yīng)。

5）上道前做幾次壓腿，幾次屈腿跳，并且結(jié)合幾次深吸氣快吐氣的練習(xí)，有利于動員肌肉、內(nèi)臟與神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

2、跳躍的準(zhǔn)備活動

1）放松慢跑、徒手操、靜力拉伸等。

注意：大腿前側(cè)肌群的拉伸、腰部的伸展是重點(diǎn)。

2）進(jìn)行原地直腿跳、收腹跳等練習(xí)。

3）按考試要求用1～2次全力80～90%跳躍，以體會肌肉用力的感覺。

4）按摩與休息，清理鞋底沙粒，使鞋底橫紋清晰。

注意：在碰到下雨天，跳遠(yuǎn)場地較滑的情況下，棉襪具有吸水性，穿上后馬上進(jìn)行跳躍能起到防滑作用，有利于成績的發(fā)揮，可以準(zhǔn)備兩三雙。

3、鉛球的準(zhǔn)備活動

1）充分進(jìn)行徒手操、韌帶拉伸練習(xí)和關(guān)節(jié)活動，特別是腰、肩和肘關(guān)節(jié)。

2）放松慢跑、身體反弓練習(xí)、推手練習(xí)。

3）徒手推鉛球練習(xí)，注重伸臂速度。

4）持球做撥球練習(xí)，體會手指感覺。

5）根據(jù)自己興奮的快慢程度，全力進(jìn)行數(shù)次試投獲得直接感覺。

注意：提高考試興奮性的方法：個人的爆發(fā)性大喊、加速跑、縱跳、收腹跳；與同伴的擊掌、撞胸等。

方法沒有一定之規(guī)，每個人要結(jié)合自己的特點(diǎn)，在考試前細(xì)細(xì)體會。