中長跑運動員運動性疲勞的評定與恢復

王展生

摘 要：通過文獻資料法、調查訪問法，分析了中長跑運動員運動性疲勞的判斷方法，并針對運動員疲勞產生的原因，提出了中長跑運動員運動性疲勞消除的手段和方法。

關鍵詞：中長跑運動員；運動性疲勞；判斷；消除

在中長跑運動訓練中，為了使運動員獲得更好的成績，就必須運用大強度、大運動量、長時間的運動訓練方法，而長時間從事激烈的大運動量訓練可導致身體產生運動性疲勞。機體產生的疲勞如果不能很快恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，影響運動成績。因此，疲勞的判斷、消除疲勞和體力的恢復與運動訓練有著同等重要的意義。如何快速地判斷和消除疲勞，成為廣大教練員和運動員追求的目標。

1 中長跑運動員運動性疲勞的評定

在運動訓練中能夠利用靈敏和客觀的指標來判斷運動員是否疲勞，對科學合理指導運動訓練和比賽有著十分重要的意義。評定疲勞的指標和方法很多，通常有以下四種。

1.1 運動員的主觀感覺

每次訓練后稍有疲勞和肌肉酸痛一般經過休息后癥狀自然消除，但如果感到厭煩訓練、精神不振、肌肉僵硬、四肢無力、呼吸急促、胸部憋悶、睡眠不好、食欲不佳等不良現象，運動員要引起注意，可能是運動性疲勞的出現。

1.2 教練員的觀察評定

教練員可通過觀察運動員的外在表現進行判斷，如果發現運動員動作僵硬、錯誤增多、動作幅度減小、思想不集中、反應遲鈍、失調、出汗增多、面色蒼白、厭煩運動或成績下降，這可能是運動員發生了疲勞，教練員應及時調整訓練計劃，保證運動員有充足的調整恢復時間。

1.3 生理指標的變化

根據體重變化和下肢圍度測量可以作為判斷疲勞的指標。大運動量訓練后，肌肉內代謝產物增多，神經疲勞致使肌纖維募集減少，肌力下降。用握力計、背力計可以作為測定運動員疲勞產生的工具。測定反映神經機能的一系列指標可以判斷人體疲勞。具體說來有反應時、血壓體位反射和皮膚空間閾等。生物化學指標主要有血紅蛋白、血乳酸、尿蛋白和血尿素氮等。一般都是根據項目特點和實際測試條件選擇指標，通常是在訓練不同時段、訓練后、第二天清晨取樣測定。此外，可通過心血管系統的運動負荷試驗判斷運動員的恢復程度。

1.4 心理測試

用心理學的方法判斷人體的疲勞及恢復程度，如采用RPE自我疲勞感覺表、RPR自我恢復感覺表等，可以更好地科學安排訓練。

2 中長跑運動員運動性疲勞的恢復手段

2.1 用推拿按摩法恢復

中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。訓練后對下肢肌肉的疲勞消除尤為重要。首先可用足踩背部肌群和體積較大的下肢、臀部肌肉群，然后再針對下肢的重點穴位進行有目的地按摩、推拿，尤其是應該加強對足部的按摩。

2.2 用溫水浴法恢復

溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜，淋浴時間為10～15min，最長不超過20min，每天不超過兩次。

2.3 保證充足的睡眠進行恢復

睡眠對大腦皮層有保護作用，可使疲勞的神經、肌肉、內臟得到休息，使運動員體力充沛，頭腦清醒。一般每天睡眠八小時即可，而在大運動量訓練期和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時左右，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1～2小時。

2.4 用補充特殊營養品法恢復

2.4.1 谷氨酰胺（GLN）

谷氨酰胺是一種人體必須的氨基酸，它在體內可以參加蛋白質的合成和毒性氨的儲存、運輸和解毒，在運動中參與氧化供能，與運動能力有密切的聯系。長時間耐力性運動能使血漿谷氨酰胺含量下降。補充谷氨酰胺或是谷氨酰胺的前體物質有助于阻止長時間運動中谷氨酰胺的減少，對提高運動能力，延遲疲勞出現有重要作用。谷氨酰胺的補充，用每日0.3～0.6/㎏.BW（體重）劑量口服。

2.4.2 1.6-二磷酸果糖（FDP）

1.6-二磷酸果糖是細胞內糖酵解的中間產物，能直接調節某些代謝或作為底物直接參與功能。FDP改善缺氧環境下運動機能，提高抗疲勞能力的供能越來越受到重視，服用FDP可使有氧運動中血乳酸增加值減少，可以提高無氧、有氧運動能力，有利于疲勞的恢復。果糖的攝入可分為賽前、賽中的促力性補糖以及賽后的恢復性補糖。單純口服果糖可能引起胃腸不適，最好攝入內含果糖的混合性飲料為宜。

2.4.3 中藥補劑

從中醫角度來看，運動員的疲勞感就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。利用中藥補劑進行食補是我國傳統醫學的寶貴經驗。增強機體疲勞系統功能的中藥可分為：提高應激能力的中藥、增強機體免疫能力的中藥、增加蛋白含量的中藥、抗自由基氧化作用的中藥、增強心血管系統功能的中藥、調節中樞神經興奮性的中藥和抗缺氧作用的中藥。

2.4.4 磷酸鹽

磷是食物中必須的一種營養物質。體內磷以磷酸鹽形式存在。磷與體內ATP-CP供能系統有關，它與有機化合物腺嘌呤和肌酸結合生成ATP和CP中的高能鍵。磷酸鈉和磷酸鉀可作為體內緩沖劑，維持正常的PH。磷酸還可以通過幾種途徑協助有氧供能系統。磷酸是一些B族維生素發揮正常功能的必須物質。磷酸也是紅血球的部分成份（2、3-二磷酸甘油），可幫助血紅蛋白釋放氧進入肌細胞，由于磷有多種功能，從理論上講磷酸鹽是有助于提高運動能力的。

2.5 補充營養進行恢復

現代營養學證明，合理的營養對于運動員的機能狀態、體力、訓練能力及訓練后的體力恢復，都有著十分重要的作用。中長跑運動員大運動量訓練時，要消耗身體大量能量，能量來源于肝臟與肌肉中糖原的分解。因此，食物中應有充足的能量來源，以富有糖、蛋白質、脂肪、維生素C和維生素B族的食物為宜。對蛋白質、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1:1:7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。同時，微量元素鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等在維持機體正常功能上具有顯著作用。

2.6 在心理上恢復

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松，心里平靜，從而調節植物性神經系統的機能。然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員，如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調節訓練。

3 小結

中長跑運動員的訓練量、訓練強度都比較大，這樣的訓練容易引起運動性疲勞。它的產生對運動員運動成績的提高和技術水平的發揮都有很大的影響，輕者引起工作能力下降，重者將給運動員機體的健康帶來嚴重影響。所以，我們必須重視運動員的疲勞問題，把消除運動員的疲勞與運動訓練作為一個整體看待。消除與恢復疲勞的方法很多，教練員要通過對運動疲勞產生的原因進一步了解，不斷掌握評定疲勞的方法，來了解運動員疲勞的程度，并針對不同的疲勞情況，選擇幾種方法配合運用，加快運動員疲勞的恢復，從而有效地達到專項訓練要求，提高運動能力。

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