糖友如何科學選用食用油

包　巍　羅春燕

食用油中的主要營養(yǎng)成分甘油三酯(脂肪)是由甘油(約10%)和脂肪酸(約90%)組成的。脂肪酸的種類很多,不同品種的食用油其脂肪酸的含量是不一樣的,所以也就決定了不同品種的食用油其營養(yǎng)價值不一樣。

糖友科學選用食用油的總體原則

1.控制總量比種類更重要

對于糖尿病患者而言,食用油的數(shù)量遠遠比種類更重要。無論你選擇哪一種油,進入身體后都將增加能量負荷。每克脂肪在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生熱量9千卡,這是同等重量的另外兩種產(chǎn)熱營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)和糖類)在體內(nèi)氧化后產(chǎn)生的熱量的兩倍多(蛋白質(zhì)和糖類為4千卡)。因此建議每人每日食用油用量控制在15～25克,具體用量需要根據(jù)其他食物中提供的熱量來進行個體化考慮。

2.控制總量的同時宜兼顧各類脂肪酸的攝入量

膳食中由脂肪提供的熱量應為飲食總熱量的25～30%;每日飽和脂肪酸的攝入量不要超過飲食總熱量的10%,反式脂肪酸的攝入量應少于總熱量的1%;避免或限制下列食物:肥肉、全脂食品、棕櫚油、花生油及油炸食品;食物中膽固醇攝入量應少于300毫克/天。

3.食用油種類宜多樣化

如果有可能,盡量多嘗試一些不同的食用油,而不要老是盯著一種油吃,因為不同的食用油的營養(yǎng)價值也有所差別(見下文詳述),經(jīng)常換著吃可以互相補充各自的不足。

4.植物油比動物油對糖尿病患者更好

常用的食用油可以被粗略地分為兩大類,一類是動物脂肪,例如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等;另一類是植物油,包括大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕櫚油、茶籽油、橄欖油、米糠油、芝麻油、紅花籽油、亞麻籽油等。

一般而言,動物脂肪(除魚油外)含飽和脂肪酸和膽固醇較多,而植物油(除可可油、椰子油外)則大多富含不飽和脂肪酸。因此糖尿病患者宜食植物油、少食動物油,這樣有助于降低血清膽固醇,減輕脂類代謝紊亂。

5.控制食用油的攝入量最好與適當增加體力活動相結(jié)合

適當體力活動可以增加能量消耗、控制體重,同時運動增加胰島素敏感性,可以改善血糖控制,其在糖尿病防治中的有益作用已經(jīng)得到了國際國內(nèi)的普遍公認。

糖尿病患者如果能堅持規(guī)律地運動12～14年可以顯著降低死亡率。《中國居民膳食指南》(2007)建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。

各類植物性食用油的營養(yǎng)價值

1.大豆油

大豆油是以大豆為原料生產(chǎn)得到的食用油。大豆的營養(yǎng)價值高,在世界范圍內(nèi)得到了廣泛種植。大豆的含油量較低,僅為16%～24%;大豆毛油中含2%左右的磷脂(其中卵磷脂約占33%;腦磷脂14%;肌醇磷脂17%)。值得一提的是,大豆蛋白質(zhì)是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

大豆油的主要營養(yǎng)特點是富含人體需要的兩種必需脂肪酸(亞油酸和α-亞麻酸),這兩種脂肪酸的比例也比較適當,因此是有利于健康的理想油脂。大豆油的主要脂肪酸組成是亞油酸(50%～55%)、油酸(22～25%)、棕櫚酸(10～12%)和亞麻酸(7%～9%)等。另外大豆油的維生素E含量也很高。

2.菜籽油

菜籽油是我國的主要食用油種之一,取自十字花科植物——油菜籽,其含油量為30～50%。菜籽油的脂肪酸組成受產(chǎn)地、土壤、氣候及品種的影響較大,我國部分地區(qū)傳統(tǒng)菜籽油的脂肪酸組成范圍為:棕櫚酸2%～5%;硬脂酸1%～2%;油酸10%～35%;亞油酸10%～20%;亞麻酸5%～15%;芥酸25%～55%;花生四烯酸7%～14%。

傳統(tǒng)菜籽油因為芥酸含量較高,曾經(jīng)引起營養(yǎng)學領(lǐng)域?qū)Σ俗延蜖I養(yǎng)價值的極大爭議。動物實驗發(fā)現(xiàn),芥酸含量較高的菜籽油喂養(yǎng)幼鼠,可以導致心肌出現(xiàn)脂肪沉積和纖維組織形成,但中國和其他國家已經(jīng)食用菜籽油多年,并未出現(xiàn)類似的現(xiàn)象。盡管芥酸對人體是否有害尚缺乏充足的科學證據(jù),但很多科學家仍建議謹慎對待。

目前市面上的精煉菜籽油大多數(shù)為低芥酸菜籽油,其營養(yǎng)學特征是飽和脂肪酸含量較低(棕櫚酸低于4%),而油酸與α-亞麻酸含量相對較高(約60%),在常見食用油中,其油酸含量僅次于橄欖油、茶籽油;除大豆油外,菜籽油是含有明顯數(shù)量α-亞麻酸的另一種油脂。

3.花生油

花生油為油料作物花生果仁中的脂肪,花生仁含油40%～51%。花生油具有很誘人的風味,因為花生油的飽和脂肪酸含量較大豆油、菜籽油高。花生油一直保持了采用壓榨法制油的工藝,主要是為了保持花生油的香味。因為如果用浸出法制油,在去掉溶劑的同時,花生油的風味也就被去掉了,所以花生油采用壓榨法,不是因為保留花生的營養(yǎng),而是為了保留花生的風味。

花生油的脂肪酸組成比較獨特,含有6%～7%的長鏈脂肪酸(二十烷酸、二十二烷酸、二十四烷酸)。從其營養(yǎng)特點來說,其油酸和亞油酸的含量相接近,其缺點是缺乏α-亞麻酸,飽和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。

4.玉米油

玉米油,又稱玉米胚芽油,南方也稱為粟米油,是從玉米的胚芽中取出來的植物油。玉米胚芽占全玉米粒的7%～14%,胚芽含油36%～47%。

玉米油的脂肪酸組成一般比較穩(wěn)定,亞油酸含量為55%～60%、油酸含量25%～30%、軟脂酸10%～20%、硬脂酸2%～3%、亞麻酸含量在2%以下。由此可見,玉米油的亞油酸含量高,而且研究表明其降低膽固醇的效能優(yōu)于其他高亞油酸含量的油脂,故玉米油為高營養(yǎng)價值的油脂。同時玉米油的維生素E的含量也很高,僅次于小麥胚芽油,但是其主要缺點也是缺少α-亞麻酸。

5.葵花籽油

葵花籽分為食用和油用兩個品種,油葵含油量較高,約為20%～40%,主要用于榨油。葵花籽油含飽和脂肪酸15%左右,不飽和脂肪酸約85%。不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1:3.5,所以葵花籽油是為數(shù)不多的含亞油酸高的油脂之一,甚至其亞油酸的含量比玉米油還高,而亞油酸是人體必需脂肪酸,因此有人將它與玉米油列為健康保健油。和玉米油一樣,葵花籽油也缺乏α-亞麻酸。

6.芝麻油

芝麻是中國的傳統(tǒng)油料作物之一,有白、褐、黃、黑等品種。各類芝麻平均含油約45%～58%。芝麻油的主要脂肪酸組成和花生油相似,含飽和脂肪酸20%,不飽和脂肪酸中油酸和亞麻酸基本相當。芝麻油具有獨特的香味,因此在中國人習慣于使用芝麻油作調(diào)味料,或者作為涼拌菜用油。

7.亞麻籽油

與其他食用油不同,亞麻籽油的主要成分是α-亞麻酸(44%～61%)。同亞油酸一樣,α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸。α-亞麻酸雖然是人體非常需要的營養(yǎng)物質(zhì),但它容易氧化,而且實際上人類每日α-亞麻酸需要量不多,不需要大量的食用。

8.橄欖油

橄欖油是一種木本植物油,是從橄欖樹的果實中得到的。橄欖油采用的是一種特殊的壓榨工藝—冷榨工藝,其品質(zhì)與壓榨次數(shù)直接相關(guān)。第一次榨出的油(即初榨橄欖油)其色澤和口味都很好,第二次榨出的油其品質(zhì)明顯不如前次,呈色較深且色澤和口感略差,以后榨出的品質(zhì)依次遞減。

橄欖油的營養(yǎng)特點是富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸,特別是油酸(單不飽和脂肪酸)是所有食用油中含量最高的,而所含的膽固醇則是所有食用油中含量最低的,因此對于預防高脂血癥和心血管疾病方面都有很好的作用。但是橄欖油的α-亞麻酸十分缺乏,幾乎是沒有的。由此可見,橄欖油價格昂貴,但其營養(yǎng)成分卻不如大豆油全面,因此長期單用橄欖油炒菜是顯然不合適的,每天喝一點橄欖油更是非常不科學的。

9.茶籽油

茶籽油的不飽和脂肪酸高達90%,其中主要為油酸(79%),僅次于橄欖油。茶籽油的脂肪酸組成和橄欖油相似,是一種營養(yǎng)價值較高的油脂。

10.紅花籽油

紅花籽油的營養(yǎng)特點是不飽和脂肪酸含量高達90%,尤其是亞油酸的含量特別高(77%),比玉米油和葵花籽油均高,但同樣缺乏α-亞麻酸。

糖友科學選食用油方法

1.糖友不宜多食富含飽和脂肪酸的油

食用油中最重要的營養(yǎng)素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營養(yǎng)核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,后者又包括單不飽和脂肪酸(如油酸)和多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸)。

衡量油脂的營養(yǎng)價值有兩個指數(shù),一是不飽和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含飽和脂肪酸過高的食物可以導致血漿膽固醇升高,相反攝入不飽和脂肪酸可以降低血漿膽固醇水平。

糖尿病患者多伴發(fā)高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白膽固醇升高與高密度脂蛋白膽固醇減少。為防止和延緩糖尿病患者的心血管并發(fā)癥的發(fā)生,飽和脂肪酸的攝入要適量,宜提倡多用不飽和脂肪酸的食物,限制富含飽和脂肪酸的食物。

根據(jù)脂肪酸組成(見表),可以將食用油脂分為以下幾類:飽和脂肪酸油脂,如豬油、牛油、羊油等動物油脂;單不飽和脂肪酸(油酸)油脂,如橄欖油、茶籽油、花生油、菜籽油等;多不飽和脂肪酸,如葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油、芝麻油及亞麻油等,后者又可以進一步分為亞油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油)和亞麻酸型(亞麻油、大豆油、茶籽油)。由此可見,沒有哪一種食用油能夠完全滿足人類的營養(yǎng)需求,經(jīng)常換著吃可以更好地保證自身的營養(yǎng)全面與身體健康。

2.大豆油、橄欖油、調(diào)和油,你選誰?

在單一油種方面,大豆油的營養(yǎng)價值相對較高,特別是在脂肪酸組成方面比較全面,而且大豆油幾乎是市場上價格最低的食用油,因此無疑很多購買力比較弱的人群反而吃到了營養(yǎng)價值比較全面的大豆油。

近年來,橄欖油的市場宣傳力度較大,因此,很多經(jīng)濟條件較好的糖尿病患者開始向橄欖油蜂擁而至,極為追捧。但是正如前所述,橄欖油富含單不飽和脂肪酸,膽固醇含量很低,對預防糖尿病性心血管疾病很有好處,但是其多不飽和脂肪酸(亞油酸、α-亞麻酸)含量很低,特別是α-亞麻酸幾乎沒有。而亞油酸、α-亞麻酸為人類必需脂肪酸,長期單用缺乏亞油酸、α-亞麻酸的橄欖油顯然對身體不利。

調(diào)和油是根據(jù)使用需要,將兩種以上經(jīng)精煉的油脂按比例調(diào)配制成的食用油。調(diào)和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料,還可配有精煉過的玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油、紅花籽油、小麥胚芽油等特種油酯。目前市面上的食用調(diào)和油結(jié)合了中國人飲食的實際情況,能夠使人體對脂肪酸的攝入量達到1∶1∶1的最佳比例,并且富含維生素,而且還保留了花生油、芝麻油等油種具有的特殊香味,炒菜時色香味俱佳。因此,從營養(yǎng)均衡的角度來看,調(diào)和油也是糖尿病患者合理用油的理想之選。