糖友盛夏逍遙游

尹振興

運動作為糖尿病治療的五駕馬車之一,是糖友們日常生活的重要組成部分。然而隨著烈日炎炎的盛夏的到來,人們稍有活動就會出一身粘膩的汗,體育鍛煉變得難以繼續了。這時候,糖友們有沒有想過到清涼的水中來一個清爽的“逍遙游”呢?

糖友能游泳嗎?

糖尿病患者到底能不能游泳,一直是人們爭論的話題。然而美國人加里·霍爾卻用自身的經歷給出了我們答案:1999年被確診為1型糖尿病的美國游泳健將霍爾曾經被病魔困擾,“我當時既憤怒又恐懼,憤怒的是我可能要從此終止游泳生涯,恐懼的是我不知道糖尿病是怎么回事,對我來說意味著什么。”但之后十年的努力使得他非但成功控制了疾病,還獲得了連正常人都難以企及的體育成就,他用5枚閃亮的奧運游泳金牌告訴世人:糖尿病患者和健康人群一樣,是可以享受游泳的樂趣的!

有關專家也指出,游泳作為一項有氧運動,是一種全身性的鍛煉。通過游泳可以改善血液循環提高消化吸收能力,增強人體各器官、系統的功能,對糖尿病患者也是一種綜合性、全身性的治療。所以,一般2型糖尿病肥胖者和血糖11.1～16.7mmol/L(200～300mg/dl)以下者,以及1型糖尿病穩定期病人均可參加游泳活動。但是,糖尿病患者在參加游泳鍛煉前,一定要先行必要的醫學檢查以排除外心腦血管疾患,如冠心病,高血壓等其他嚴重并發癥,不可盲目參加游泳鍛煉,以免加重病情或出現危險。

糖友游泳的益處

增強體質

游泳是一種全身性的鍛煉,因此它對糖尿病的治療也是一種綜合性和全身性的治療,通過游泳鍛煉,可以增強人體神經系統的功能,改善血液循環,提高對營養物質的消化和吸收能力,從而增強體質,增強機體免疫力。

有利減肥

在靜水中,身體呈水平姿勢前進受水壓較輕,但水波對皮膚的壓迫拍打可起到全身按摩作用。游泳還可促進全身血液循環,長期堅持可使心肌發達,收縮有力。人在冷水中身體還會消耗大量儲存的糖原與脂肪燃燒產生的熱能來維持恒定的體溫。人體游泳時,水中的阻力是空氣中的12倍,在12℃水中停留4分鐘所散發的熱能相當于同樣溫度陸地上1小時散發的熱能,并且很少發生肌肉韌帶拉傷,而腿的膝、髖部受到的重力震蕩非常小,全身的肌肉均參加運動,是有效的減肥方式。

心理鍛煉

正如毛主席在《水調歌頭·游泳》中抒發的豪情,游泳運動既可以欣賞藍天綠水的美景,又可陶冶情操、磨煉意志,提高人與大自然搏斗的勇氣,使糖友克服對疾病畏懼煩惱的消極心理,建立起戰勝疾病的信心,因而更有利于疾病的治療和身體的恢復。

糖友游泳鍛煉方式

熱身方式:在游泳中,拉伸運動不但是很好的熱身運動,也是游泳后的最佳放松運動。“千萬不要小看了這個小動作,它可以讓你免受游泳時帶來的抽筋、拉傷等運動損傷,還能讓全身緊繃的肌肉松弛下來。”游泳世界冠軍羅雪娟曾經這樣評價過拉伸運動。

在此我們為糖友介紹兩種簡單實用的拉伸運動方法:

1. 腿部肌肉拉伸。坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數到10,放松身體,然后重復3次。

2. 肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,身體放松,用對側手從腦后抓住肘部,向對側緩慢拉動,保持15秒鐘 。

游泳方式:愛好游泳的朋友都知道,游泳的方式有很多種,對于糖友而言,可以像健康人群一樣,選擇自己喜歡和擅長的游泳方式進行鍛煉。

水中運動:

對于一些身體相對虛弱不適合做劇烈運動的老年糖友與女性糖友,以及不擅長游泳的朋友,時尚的水中運動將是你們最好的選擇,我們在此簡單介紹兩種供大家參考:

水中健身操:站在齊腰深的水中,在音樂的伴奏下結合不同的身體動作和舞蹈步伐來鍛煉和放松全身,就好像在水中做游戲一樣。動作例如水中后踢腿、水中側踢腿、水中開合跳等,還有一些轉腰并加上手臂的動作,利用水的阻力達到鍛煉的強度,可以明顯減去腰腹部多余的贅肉,達到減肥的目的。即使隨意的在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動,也能利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動,起到良好的鍛煉效果。

水中慢跑:就是選擇水深1.5米到2米的水池,腰間系著一條漂浮帶,這樣可以保持身體垂直站在水中,不必擔心前傾,所以能集中精力鍛煉。運動時,腳不著地,頭部和肩膀露出水面;手腳模仿跑步的動作:手臂彎曲90度,以肩為軸,前后揮動,要點是手指不露出水面;膝蓋提到與臀部平行的高度,然后再向下踩。這樣,無論朝哪個方向運動,都會遇到水的阻力,從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。這樣運動之后,心臟和肌肉都得到鍛煉,并且還會體會到一種仿佛按摩后的舒適感覺。

糖友游泳注意事項

糖友進行游泳運動,一定要選擇飯后半小時至一小時之間進行,不可空腹及睡前游泳。游泳時盡量選擇進出水容易、有淺水區的場所,水溫在30度以上,確保有救生員。游泳前做好熱身活動,使心跳、呼吸的次數逐漸加快起來,以適應運動的強度,避免發生痙攣。游泳結束后同樣應該進行整理運動。

游泳鍛煉,與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣,只有科學地掌握運動量,才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的,又不致發生過度的疲勞和使身體產生不良反應。一般情況下,游泳時以不覺吃力或感覺吃力尚能堅持為宜,稍覺疲勞,休息后即可恢復為度。在游泳過程中還要注意有無心慌、頭暈等不適癥狀,要及時采取有效措施,以免造成不良后果。

建議糖友最好做一個防水的健康卡在游泳時隨身攜帶,上面記錄個人信息,同時帶上餅干、糖塊等,這樣在游泳中一但發生低血糖能馬上得到救治,避免發生危險。還有,對于一些使用胰島素泵的患者,還要注意游泳前暫時停用,并做好輸注口的護理,防止發生感染。