急行跳遠　教你如何助跑準確踏板

郭澤如

【摘要】確定相對穩(wěn)定的助跑距離,擁有固定的起跑姿勢和起動加速方法,掌握準確的丈量步點的方法,把握最后幾步助跑的技術特征, 可以幫你助跑準確踏板。

【關鍵詞】急行跳遠;助跑;準確踏板

急行跳遠助跑目的是為了獲得必要的水平速度和作好起跳的準備,為快速有力的地起跳創(chuàng)造條件,它對跳遠起決定性的作用,直接影響試跳的成敗。然而在跳遠中,同學們感到最頭疼的就是不能準確踏板,無論是在訓練、考試或者比賽中,如果連續(xù)兩次都不能準確踏板時,就勢必影響同學們訓練、考試或比賽的信心及心理情緒,最終影響訓練效果及考試和比賽成績。

那么,同學們如何才能做到準確踏板呢?通過多年的教學,我將跳遠助跑準確踏板的歸納總結為以幾點:

一、要有一個相對穩(wěn)定的助跑距離。我們知道,在確定助跑的距離和步數(shù)時,要根據(jù)訓練水平和個人的特點而定,助跑的距離只要能達到快速度就夠了。理論上一般男子助跑的距離為35~48米,跑18~24步;女子助跑距離為32~44米,跑16~22步。當已經確定了自己的助跑距離,要反復多次地進行全程助跑檢查、調整。要總結出外界積極條件變化,比如,跑道的質量、風向、氣溫、比賽時間等。以及自身不同身體狀態(tài)時,助跑距離變化的規(guī)律性。這樣才能做到心中有數(shù),比賽時才能對助跑充滿信心。

所以,每個練習者在確定自己的助跑距離時,應考慮以下三方面的因素:

1、性別和訓練水平:男、女隊員由于體能的差異,男隊員的助跑距離相對長些,女隊員相對短些。訓練水平低者,助跑距離較短,隨著水平的提高,助跑距離可逐漸增加。

2、跑速和加速跑的能力:跑速快的隊員,一般跑的能力比較強,助跑距離可適當長些。反之,跑速低的隊員,助跑距離應適當短些。一般不得少于14步。加速能力,是指在最短的距離內發(fā)揮最高跑速的能力。最高速度發(fā)揮得越早,隊員所用的助跑距離則越短,反之,則越長。

3、起跑技術和起跳能力:起跑技術熟練,起跳能力強的隊員,在高速助跑中能準確地完成起跳;獲得更好的起跳效果。這樣,距離可長些;相反,助跑距離則應短一些。

二、要有一個固定的起跑姿勢和起動加速方法,保證助跑開始幾步的穩(wěn)定性和準確性。

1、助跑的起動方式有兩種:一是站立式:其優(yōu)點是用力的大小易控制、穩(wěn)定,開始幾步的步幅、節(jié)奏變化小,有利于助跑步點的穩(wěn)定和準確,但易造成肌肉緊張。二是行進間起動:先走幾步或輕松地跑幾步,踏上起跑線再開始加速,其優(yōu)點是輕松自然。

2、助跑的加速方法也是有兩種:第一種逐漸加速:開始時步頻較慢,在逐漸加大步長的基礎上,提高步頻。即,速度由慢到快逐漸加速。這種助跑的加速時間較長,加速過程較均勻,跑得較放松,因此助跑距離也往往較長。其缺點是:不易控制開始,從而影響助跑的準確性。 第二種是積極加速:這種方式一般為跑速能力強的隊員所采用。其特點是:步頻始終保持在較高有水平上,助跑距離比較短。這種加速方式,能較早地擺脫靜止狀態(tài)和獲得較高的速度。助跑開始的幾步步子比較小,但步頻比較快,上體的前傾也較大。這種加速方式的優(yōu)點是發(fā)揮速度比較早,但易緊張。它適合易興奮,跑的絕對速度比較快的隊員。

助跑的加速方式和節(jié)奏,要根據(jù)隊員的習慣和個人特點來確定。一般個子較矮和速度型的隊員,多采用積極加速的助跑方式,身材較高和力量型的隊員多采用逐漸平穩(wěn)的助跑加速方式。

三、在確定了助跑的距離步數(shù)、起跑姿勢和加速方法后,我們來討論如何來準確丈量步點,其方法是什么呢?下面介紹兩種最易掌握也相對較準確的丈量步點的方法:

第一種方法,我將它稱之為逆行法。所謂逆行法,就是由起跳板出發(fā),按個人助跑速度、距離的長短、起跑姿勢和加速方法,向起跑線方向跑進,到適合自己的助跑距離后,停下并在此作標志(暫定標志,即是暫定起跑線)。然后再由此標志(即暫定起跑線)處向起跳板跑進,這樣反復練習、調整,直到準確踏板。這其間隨時可對起跑標志進行小的調整,到準確踏板后方固定起跑的標志。這樣的方法非常直觀,也很容易掌握,并且能快速找到合適的起跑點,初學者一般多采用此方法。但要求助跑者逆行助跑與自己正向助跑方式完全一致,否則,準確度就會差一些。

第二種方法,走步丈量法。走步丈量法,首先確定助跑步數(shù)(用n表示),然后根據(jù)助跑步數(shù),確定走的步數(shù)。走的步數(shù),一般為跑的步數(shù)乘2減2。用一個公式表示為:2n-2=走的步數(shù)。其中n代表助跑步數(shù)。走的步數(shù),根據(jù)個人的身高步長,從起跳板出發(fā),走自然步,并且一定要走直線。直至起跑線處,作上標志,然后由標志處向起跳板出發(fā),反復助跑練習、調整,直到準確踏板。該方法只要操作掌握得當,比較準確。

四、把最后幾步助跑的技術特征。助跑的最后6—8步,也叫起跳準備階段,是整個助跑的關鍵,最后幾步助跑中,既要保持和發(fā)揮最高速度,同時又要作好起跳準備,這是一個難度較大的技術環(huán)節(jié)。隊員的跳躍技術質量和技術風格的差異,往往表現(xiàn)在這一階段。

最后6—8步的助跑技術,有兩種跑法:第一種是最后6—8步把步子放小點,頻率放快點,形成一種快速進入起跳的助跑節(jié)奏;第二種是在步長相對穩(wěn)定的情況下,加快步頻,最后幾步步長沒有明顯變化。我們國家優(yōu)秀的運動員一般采用第二種跑法,因為在步長不發(fā)生顯著變化的前提下,增加步頻,有利于保持和發(fā)揮最高跑速,使助跑和起跳銜接緊密。

在完成最后幾步助跑時,應注意以下幾點:

1、要保持跑的動作結構和高速度,不要把注意力集中在起跳前的準備動作上,因為后者會導致跑的動作結構改變和跑速下降。在保持高跑速的前提下,起跳前的準備相當大的程度上是作好心理和神經—肌肉系統(tǒng)方面的準備。

2、要強調保持較高的身體重心,起跳前身體重心下降是自然的,無意識的。優(yōu)秀運動員在最后幾步的助跑時,身體重心沒有明顯變化。

3、最后幾步要在發(fā)揮速度的前提下,形成個人的助跑節(jié)奏。

總之,在最后幾步助跑時,要保持高速度、高頻率;要保持跑的動作結構,助跑節(jié)奏穩(wěn)定動作放松協(xié)調。

在助跑起跑點適當?shù)卦O置助跑標志。關于助跑標志,我主張設置一個標志,就是在起跑線上設置一個。至于有的文獻上還在助跑的最后六步或四步起跳腳的落地處設置了第二標志,此標志是用以檢查助跑準確性,這個我不太贊同。因為此標志會分散助跑的注意力,破壞助跑的連慣性,導致助跑速度下降,從而打亂整個助跑節(jié)奏。

總而言之,助跑的準確性,它取決于隊員對不斷變化的外界條件和自己試跳時的機能狀態(tài)作出正確估計;取決于整個助跑和最后幾步助跑的穩(wěn)定性,取決于隊員對高速助跑本身特殊時空特征的精確分析。另外,助跑的準確性,還與助跑心理定向和信心有直接關系。

以上所談方法,對你助跑準確踏板可能有很大幫助,你不妨試一試。

【參考文獻】

[1]《體育教程》編寫委員會成都:四川大學出版社2000.8

[2]《田徑》體育學院專修通用教材人民體育出版社

[3]《運動訓練學》成都體育學院教材委員會審定