通過飲食減緩視力衰退

譚敦民

隨著年齡的增長,人的機體功能不可避免地逐漸出現器官老化和衰退,如老花眼和其他退化性視力病變。有的人40歲以后,花眼速度急劇加快,由100度很快就變為300度!怎樣防止視力衰退過快呢?研究發現,在飲食中注意攝取抗氧化物質及礦物質,可以減緩眼睛退化性疾病,特別是末期的黃斑病變。

據專家介紹,抗氧化物質及礦物質可以防御人體內的活性氧分子、自由基被氧化而傷害眼睛細胞。醫學界普遍認為,自由基攻擊眼部,形成的氧化作用可能和形成白內障、黃斑病變等眼疾老化有關。

有助于維持眼睛健康的抗氧化物質很多,包括維生素A、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素及花青素。而其他營養素,如B族維生素則有助于維護視神經及角膜健康。

最佳的護眼食物當然是各種新鮮果蔬,不論深綠色葉菜,還是紅、橘、黃、紫等各種顏色的漂亮蔬菜水果,都能提供上述各種抗氧化劑。因此,一天至少應該吃三種蔬菜、兩種水果,有的專家建議每天吃8種果蔬;國外甚至有建議一天要吃10種果蔬。

這就需要一日三餐注意營養搭配,均衡分配果菜顏色,選擇有益眼部和身心健康的食物,有助于減慢視力退化。下面是一些營養搭配的建議。

早餐喝一杯牛奶。很多老人血脂較高,為防止血脂增高,可以喝低脂牛奶,搭配面包點心或者吃吐司夾蛋。因為空腹喝奶不吸收,必須搭配其它的食物,而蛋黃可以提供維生素A,預防干眼癥及維護視網膜的健康。而牛奶是維生素B族的良好來源,缺乏B族維生素的人容易出現神經炎、神經病變等問題。

中午用餐最好舍棄白米飯,選擇各種面食。因為面食不太刺激胃;南方人都喜歡吃米飯,那可以改為一碗糙米飯,它能提供比白飯更豐富的維生素B族。再炒兩盤不同顏色的蔬菜,一種深綠色葉菜,如菠菜、甘藍、芥藍等,他們是含有葉黃素最多的食物。葉黃素存在我們眼睛的視網膜黃斑部,被認為能協助抗氧化,預防發生黃斑部病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜,例如胡蘿卜、番瓜、甜椒等,可以攝取β-胡蘿卜素。

不少人喜歡上午吃水果,或者午飯后吃一份水果,這是一種好習慣。吃水果有一種說法:上午是金,下午是銀,晚上是銅。可是很多人家都是晚飯后沒事兒了,圍坐一起,看電視、吃水果。這樣安排,不盡合理。如有可能,嘗一嘗鮮甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化劑維生素C,維生素C不僅是著名的“抗壞血酸”,還是保健眼睛不能缺少的營養素,而且維生素C對提神、緩解疲勞也有幫助,有助于避免下午打瞌睡。

其他富含維生素C的水果,還有獼猴桃、柑橘、西紅柿等。

不少人都知道豬肝有益視神經,其實,各種動物肝臟都或多或少的有這種作用,尤其以豬肝為最。豬肝中富含蛋白質、卵磷脂和微量元素,有利于兒童的智力發育和身體發育;豬肝中還含有豐富的鐵、磷,是造血不可缺少的原料;豬肝中還含有豐富的維生素A,常吃豬肝,可逐漸消除維生素A缺乏造成的眼科疾病。據近代醫學研究發現,豬肝具有多種抗癌物質,如維生素C、硒等,而且肝臟還具有較強的抑癌和抗疲勞能力。肝臟是貯存養料的器官,同時又是解毒器官,不斷發揮其解毒作用,被吸收的食物轉化為營養,經肝臟代謝后,有毒物質和解毒產物可以隨膽汁的分泌而排出體外,所以,正常的動物肝臟本身應該是無毒的,可以放心食用。午飯或者晚飯菜譜中,有一道熘肝尖或者清水煮肝,也是不錯的安排。

不少人有吃零食的習慣,其實,科學合理的吃零食也能保養眼睛。不少人都知道堅果有益健康,比如核桃、榛子、松籽等硬殼食品,這些堅果是維生素E的良好來源,不僅有益于大腦,還可以幫助你掃除傷害眼睛細胞的氧化自由基。不過,好東西也別貪多,畢竟堅果還是高熱量、高油脂食物,不可一次大量攝入,過量攝入容易導致發胖。

如果有條件,晚餐可以清淡的魚類、海鮮做主菜,以避免過于油膩難以消化,增加腸胃負擔,進而會影響到睡眠質量。魚類尤其是海魚和其他海鮮含有豐富的礦物質鋅,國外研究顯示,缺乏鋅可能會導致眼睛黃斑部退化,并且鋅也參與身體抗氧化、清除自由基的工作。另外,瓜籽,尤其是葵花子含有較多的微量元素鋅,也不妨吃一些。

晚餐后,選擇紅色、橘黃色的水果,如蘋果、西瓜、木瓜、哈密瓜、西紅柿、芒果等,可以提供豐富維生素A和維生素C。

每天喝足量的水也很重要,水是維持生命必需的最重要的物質,人體的60~70%由水分構成,機體的物質代謝、生理活動都離不開水的參與。科學家認為,每天應該喝2000毫升以上的水,才能夠保持人體的正常運轉。經研究證實,白開水是最好的飲用水,燒開的水蒸發了自來水中的氯,沉淀了雜質,喝起來安全、衛生。如果喝膩了白開水,可以改喝茶水。事實證明,茶葉不僅具有諸多保健功能,還有益于視神經,特別是含有大量兒茶素的綠茶,更可以幫助眼睛增強抗氧化功能。但是,不要把市售的一些飲料當作飲用水來喝,因為飲料中一般都含有不同程度的防腐劑,其中,有些防腐劑累積起來是對人體有害的。