網球瑜伽課堂第九回瑜伽助你來晉級3.5級

陸　翊

NTRP 3.5級別的技術特點

正手：能打出穩(wěn)定而有變化的中速球，能很好地控制擊球方向，上旋球水平有所提高。

反手：回中速球時能夠控制好方向。但還處理不好高球、快球。

發(fā)球／接發(fā)球：開始能夠控制落點并加力，也能發(fā)出上旋球；能穩(wěn)定地接中速發(fā)球并控制回球方向。

網前：上網更積極。步伐正確，能截擊部分遠身球。正手截擊穩(wěn)定，反手還不理想。接對方的截擊球還有困難。

總體特征：對中速球的方向控制已經不錯，但擊球的深度和變化還不夠。能在跑動中穩(wěn)定地回擊過頂球，開始能隨球上網、放小球和打反彈球。二發(fā)基本能控制落點。雙打中網前更積極，對場地的覆蓋和與同伴的配合能力也在提高。

能夠達到NTRP3.5級別的球友們，可以算得上是網球運動的中級愛好者了。他們已經比較充分地感受到了網球運動帶來的樂趣。與3.0級別的球友相比，他們的正反手都有著穩(wěn)定的動作和成功率，對中速以下、角度不大的球有70％以上的把握。并且開始注意網前截擊的力量與角度。

與3.0級別的球友相比，他們擊球的穩(wěn)定性、全面性有了一定程度的提升，開始追求一些動作細節(jié)上的準確。這就需要我們有著更好的協(xié)調能力和更為靈活的肢體。為3.5級別球友準備的九種瑜伽體式練習，能幫助大家培養(yǎng)平衡和協(xié)調能力，使四肢、軀干和部分關節(jié)更加靈活，同時還可以消除因長期打網球而給身體帶來的疲勞感。

三角側伸展式

兩腿開立三肩寬的距離，一側腿慢慢彎曲成直角，后側腿蹬直，形成穩(wěn)定的弓箭步，隨后向彎曲腿一側伸展軀干，同時讓手臂從大腿前方向后繞，與另外一側手臂在身后相勾，如果身體僵緊無法扣手時，可以利用網球拍抓握。盡可能將胸廓肩部張開。

蹲立單腿伸展平衡式

在蹲立式的基礎上。我們可以加強下肢的練習，同時培養(yǎng)協(xié)調和平衡的能力。這個體式的練習其實比我們看上去的要容易一些。蹲立穩(wěn)定后，將身體重心轉移到一側腿上。另一側腿向前伸出，用同側的手抓住腳尖，然后慢慢將腿抬起伸直，另一側手可以扶膝或扶地支撐，穩(wěn)定后盡量練習將整個身體向上提起。最終讓兩膝等高。

束角式

坐立，彎曲兩腿，兩腳互抵，雙手可分別抓住腳踝或腳尖，隨著呼吸慢慢運動兩腿，呼氣漸漸向下用力，吸氣時保持。腰腹要收緊，不要松懈，盡量立直身體。這個體式可以緩解運動過程中對髖關節(jié)的壓力，伸展腿部深層肌群。

金剛坐式

跪坐，膝蓋盡量合攏，兩腳合攏，跪坐腳跟上，能力允許的話，可以兩腳分開坐在地上，然后兩臂上舉，大拇指相勾，手臂盡量向上伸直，抬頭看前方，肩臂及上背部僵緊的人可以從十指交叉抱腦后開始練習。網球的運動特點會對膝關節(jié)和踝關節(jié)的耗損較大，通過這樣的練習避免對這些關節(jié)累積出的不良影響。