請君日行一萬步

李玉剛

人們進行了大量關于走路對人體影響的研究,其中,醫學界最關注的是在世界上走路最多、走得最好的馬塞人。

馬賽人怎樣走路

非洲肯尼亞北部地區——內羅畢,居住著30萬馬塞人,是世界上最獨特的民族之一。

馬塞人每天要走3萬步以上,可以說,他們一整天都在不停地走路,但是,從他們的臉上,絲毫看不出一點疲勞的跡象。

位于內羅畢市的醫院,對長時間走路的馬塞人進行脊椎檢查,還對馬塞人的膽固醇、血糖和血壓數值,進行綜合性檢測。

結果發現馬塞人的脊椎是筆直的“一”字形,屬于最理想的狀態。馬塞人每天走著放牧,他們的肌肉堅硬、脊柱筆直。與此相反,每天坐在辦公室工作的人們,脊柱大部分呈曲線狀。

馬塞人喜愛吃的一種食物叫做“逾加里”,是用山羊奶做成的,脂肪含量很高。他們還愛吃牛奶和肉類,尤其喜歡吃肥肉,幾乎不吃蔬菜。馬塞人殺死山羊后,喝它們的血液,把山羊肉烤著吃,也是當地人喜愛的吃法。

高脂肪、高熱量的肉食,是引起高血壓、心臟病的主要原因之一。雖然當地人的食譜以肉類為主,但是他們血液中的膽固醇數值,是西歐人的1/3左右,很少發現糖尿病、高血壓等病癥。

為什么要走一萬步

走路與健康究竟有著怎樣的關系?

現代人被緊張的生活所迫,實際生活中到底走了多少路,活動量又達到多少呢?

據調查,一個辦公室職員平均每天走的路,男性僅為4000步左右,女性只有2600步。

專家提出建議,一個成年人,一天至少應該走一萬步以上。

成人通過食物,每天獲得的平均熱量是2500千卡左右,其中,1500千卡左右用于呼吸、睡覺、維持體溫等基本生命活動,700千卡消耗于看書或輕度活動等基本的日常活動。那么剩下的300千卡熱量換算為走步,就是一萬步。

走路時體內發生的事

上班族于小江先生,今年38歲,承受著高度肥胖引起的合并癥折磨。現在,他每天走路上下班,結果體重減少40公斤,合并癥奇跡般的消失了。

大部分人認為,走路是一件不起眼的事情。其實就在您起身像馬塞人那樣走路的一瞬間,體內發生的變化是無法想象的。

邁出第一步時,腳底壓力增加,體內血液受到壓力,順著血管流動的速度加快。加速流動的血液,經過心臟,流到頭頂,與用水泵抽水是一樣的道理。

有規律性地走路,堅持3個月以上,可以降低堆積在心臟和血管上的老化物數值,比如膽同醇、中性脂肪等。走路還可以起到擴張血管的明顯效果。

最佳低強度運動

普通人走路都是用大腿發力,用前腳掌走,腳踝的角度較大。但是,有力地行走時,整個腳面貼地,腳踝的角度較小,上半身的運動量大,全身肌肉都在運動,運動量也就增加了。

如果我們不運動,35歲就會開始肥胖;40歲以后,高血壓和心臟麻痹的危險性就會增大;50歲可能會患上中風和糖尿病;70歲有可能患骨質疏松癥。

不過,不要擔心,運動會使這些可能性全部變為零。

我們需要的不是高強度的運動,而是每周抽出5天,每天利用1小時時間,走6公里到7公里,進行這種低強度運動。

在長壽國瑞士,糖尿病是最大的死亡原因之一,因此,瑞士人格外關注預防和治療糖尿病的方法。專家們提出攻克糖尿病的有效方法,就是走路運動。

瑞士醫生在給患者開處方前,都建議他們每周3次到5次,進行戶外步行或慢跑,或利用跑步機做運動,以期降低血糖。

韓國有4個長壽村,這些地區之間相隔很遠,但有一個共同點,都是海拔三四百米的山區,地形起伏較大,因此只能走路。

102歲的李成秀老爺爺,至今獨自經營著房地產中介所。他的記憶力和視力,都比實際年齡好得多。醫院檢查發現,老爺爺的心肺功能、氧消耗量和骨骼功能很好,他的身體年齡相當于80歲。這一切都是走路的功勞。

在我們身邊也有不少走路族,我的同事老張兩口子都是走路一族。老張在單位被同事稱為胖大叔,可想老張身體有多胖,而且又是一個十足的網蟲。如今,雖然同事們還叫他胖大叔,可他的身材已經變得非常勻稱。據老張說,三年前,晚飯后的他肯定往電腦旁一坐,開始泡論壇,玩游戲,節假日也沒有什么活動。所以身體愈發胖起來,自己也不在意,可媳婦卻對他的身體怎么看怎么難受。

老張說,老婆熱衷走路,我卻喜歡上網。照理說她走她的路,我上我的網,井水不犯河水。可麻煩的是,老婆總想將我拉入“走路族”。現代人因吃得好缺少運動,所以身體都發胖了,而走路卻能幫助消化減少疾病。習慣走路的她,如果哪天傍晚沒去走路,她就很難受。前年大雪成災,街上道路都被暴雪封住了,天寒地凍,我出于安全考慮,堅決不同意老婆到外面去走,結果竟在家中的客廳里來回不停地跑。由此可見“走路”的好處,已在她心中生根開花了。

她經常道:“你吃了飯,總是坐在電腦前不走動,所以身子追上胖大海了,一道去走走路,保證你的肚皮慢慢減下來,而且由肥胖引起的并發癥也會消除。走路既然有這么大的好處,我被老婆一動員,也興高采烈地加入走路一族。奇怪的是,自從跟她走了幾次后,我的“走路”癮頭也大起來了。如今每當吃過晚飯,我也會不知不覺地到大街上去溜達溜達,每次走過后,便有一種輕松的感覺。

如今,我的身材不但勻稱,而且身體也越發棒起來。以前,天氣忽冷忽熱時,我總會有點小毛病出現,現在經過三年的走路鍛煉,一般的流感病毒根本對我沒有任何影響。

其實用“走路”鍛煉身體,并不是現代人發明的。我國古人的養身術中,曾經流傳著“飯后百步走”這種說法,這與如今所說的“生命在于運動”,是同一個道理。

走路更有益于健康

1.走路可以有效燃燒體內脂肪

首先消耗的是在體內容易成為能量來源的碳水化合物,持續運動就會提高脂肪燃燒率,達到減肥效果。

另外,運動時,腳和膝關節受到的沖擊大,有可能對關節帶來傷害。可以說,走路是安全、沒有副作用的運動。

2.走路時吸入適量的氧氣

走和跑最大的差異就是氧氣的吸收量,走路時,氧氣的吸入量是35.85,跑步時則達到77.26,增加2倍左右。

人體吸收的氧氣,通過血管,傳達到細胞,透過細胞膜的氧氣,在絨粒體產生細胞活動必須的能量和水,部分以活性氧的形式排出去。

過量吸入時產生的活性氧,會侵襲內臟器官和肌肉,攻擊細胞,令人加速老化,容易患病。

吸入的氧氣越多,老化的速度越快。為了減少活性氧帶來的危害,應該選擇氧氣吸入量適當的運動。運動強度越高,氧氣的吸入量越大。舉重或馬拉松運動比低強度的運動——走路,最少增加3倍以上的氧氣吸入量。

3.走路可以凈化血液

持續走路運動,可以提高良性膽固醇HDL的數值,還能起到消除低密度膽固醇積累的血管內老化物的作用。凈化血管,血液流通順暢,血管恢復彈性,降低血壓。

對癥散步好處更多

1.體弱者每小時走5公里以上最好,走得太慢則達不到強身健體之目的。

只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨或飯后進行,每日2至3次,每次半小時以上。

2.失眠者可在晚上睡前15分鐘散步。每分鐘走80米為宜,每次半小時,會收到較好的鎮靜效果。

3.冠心病患者步速不要過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2至3次,每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有效改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

4.糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂,用力甩腿,時間最好在餐后進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者,應避開胰島素作用的高峰時間,以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐后半小時,而且活動時間不要超過1小時。

5高血壓病患者步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能,走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要后腳跟先落地,因為這樣會使大腦處于不停地振動,容易引起一過性頭暈。