如何吃讓寶寶健康媽媽苗條

趙英敏

前一陣子,網上瘋狂流傳著女明星陳慧琳的“長肉不長肚”孕期食譜。可見很多媽媽們還是希望在寶寶健康的同時,自己也不要變成“肥婆”。為此本刊特意請來專業的營養師,為準媽媽們打造了一份營養齊備又方便操作的孕期食譜,千萬不要錯過哦!

孕早期(1～3個月)

這個時候胚胎很小,對脂肪和能量的需求可以忽略,因此無需油膩食品,不需要增加食量,肉類也不用特別吃,否則很容易導致孕婦肥胖。此時注意每天補充400～600微克葉酸,因為葉酸關系到胎兒的神經系統發育。在天然食品中,各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、小白菜、花椰菜等),及動物肝腎、豆類、水果(香蕉、草莓等)、奶制品等都富含葉酸。也可以每天再補充一片復合維生素B,一片維生素C。另外,每日一到兩個雞蛋。

食譜舉例:

早餐:饅頭或面包150克左右、陳醋菠菜一碟、酸奶、鮮橙;加餐:核桃或杏仁幾粒。

午餐:米飯(面條)、糖醋魚、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯;加餐:牛奶芝麻糊。

晚餐:雜米飯一碗、胡蘿卜甜椒炒肉絲、干豆腐絲拌海帶絲一碟、豆腐魚頭湯;加餐:蘋果一個。

孕中期(4～6個月):

這個階段為胎兒快速發育的階段,母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大,應增加蛋白質、維生素、鈣質與鐵質等營養的攝入,尤其是鈣質與鐵質。飲食中鈣的最好來源是奶及奶制品,另外,豆類、綠色蔬菜、瓜子、蝦皮、海帶、芝麻醬也富含鈣質。動物肝臟、血、瘦肉含鐵量豐富且吸收率高,此外,蛋黃、豆類、黑芝麻、油菜等鐵含量也相對較多。

食譜舉例:

早餐:麻醬肉末卷50克左右、小米紅豆粥、水煮雞蛋一個、胡蘿卜拌苦苣一小碟;加餐:酸奶。

中餐:米飯一小碗、清蒸鱸魚、蒜蓉油麥菜、蘿卜牛肉湯一碗;加餐:橙。

晚餐:二米飯(小米、白米)一小碗、豆腐干炒芹菜、蝦米煲芥菜、白菜豬骨湯一碗(撇去油脂);加餐:牛奶,全麥面包,或者牛奶麥片粥一小碗。

孕末期(7～9個月)

此階段孕婦需要增加3～4kg的脂肪積累以備產后泌乳,另一個重點是補充長鏈多不飽和脂肪酸(ARA、DHA),如堅果類:杏仁、榛子、核桃、花生,但避免多吃,十幾顆就好。繼續增加鈣、鐵的補充,保證適宜的體重增長。另外,懷孕后期,水腫及便秘的情況會較為常見,在飲食上建議減少鹽分的攝取,并且每日攝取足夠的蔬菜和水果。

食譜舉例:

早餐:肉絲雞蛋蔬菜面一碗;加餐:牛奶、杏仁或核桃若干。

午餐:米飯一碗、紅白蘿卜燜排骨,蝦皮、香菇煮菜心(小白菜、油菜)、魷魚炒西蘭花、紫菜蛋花湯一碗;加餐:蘋果或鮮榨果汁。

晚餐:玉米發糕一塊、芹菜豆腐皮炒瘦牛肉絲、蒜蓉茼蒿、黑豆煲黑魚湯;加餐:酸奶、餅干幾塊。

小貼士:片面減肥危害大

朱小建(高級育嬰師)

1.孕婦在孕期的體重增加,是孕育新生命的需要。在整個孕期,健康婦女一般增加體重20～25斤為正常現象。

2.生育一個健康的孩子和產婦盡快恢復正常體態不是對立的。要想做到這一點,孕婦合理控制體重的增加是前提條件,而母乳喂養是最自然、最健康的復原(體態、體形)方式。因為這樣可以促進產婦的子宮收縮,使因為懷孕所帶來的體內激素改變調整到正常水平。

3.合理膳食(注意定時定點進食)、規律的作息(注意遵循自然規律)及愉快的心情是健康體重管理的基礎。

4.提醒孕產婦注意的是,健康的體重管理要貫穿于生活的始終。如果平時不注意,只是在產后片面減肥的話,不僅不能如愿,而且對母親和孩子都有很大的危害。

(責任編輯/吳影)Tel:(010)84222076

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