健身有方，遠離運動傷害

如今，參加體育運動是許多人首選的強身健體、提高身體免疫力的重要方式之一。但運動又是一把雙刃劍：運動方法得當對身體大有裨益，否則，就會引發運動傷害，甚至危及生命。其實，避免運動傷害“不差招”，只要掌握其規律并時刻注意保護自己，就能達到安全健身的目的。

過度運動腿受傷

38歲的張先生是某公司的業務經理，平時以車代步，很少運動，半年下來就大腹便便。于是，他下決心通過跑步來減肥健身。由于減肥心切，第一天他就計劃跑4000米。可是，當他繞著體育場的跑道跑了1000米時，右大腿前部即出現疼痛感。隨即張先生在家里邊噴灑藥物治療邊休息，5天后病情才有所好轉。

避傷有招 許多人特別是中青年人在剛開始跑步時往往想迅速達到較高的水平。殊不知，這種做法非常容易發生運動傷害。跑步需要一個身體適應的過程，原則是從慢跑開始，時間控制在10～20分鐘，待適應1～2周后再逐漸增加。

此外，跑步前一定要做好準備活動，否則，易發生關節韌帶、肌腱等扭傷。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

1.站立，兩手叉腰，交替活動踝關節。

2.半蹲，兩手扶膝活動膝關節，兩腿交替高抬腿，活動髖關節。

3.兩手叉腰旋腰，活動腰部。一手扶腰，依次前后踢腿、活動髖、膝關節，前后弓箭步壓腿。左右壓腿，牽扯腿部韌帶。

4.上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

有益健身也危險

陳大爺聽老友說倒著走這種運動方式能緩解頸椎病和腰椎病，于是他也想試一試。一天清晨，陳大爺又在人車稀少的平坦的小馬路上倒走鍛煉。走著走著，他回頭看路，不知怎么就突然摔倒，后腦勺重重地磕在地上，立刻就動彈不得。幸虧上學的幾個中學生發現，及時撥打了120把老人送進醫院。

避傷有招倒著走可以使頸部、腰部的緊張狀態得到一定的松弛，增強平衡能力。但是，倒著走并非人人皆宜，還應注意以下幾點：

1.選好參照物，保持平衡。選擇好參照物不易偏離倒行的方向。倒行時身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡。

2.選好場地，循序漸進。初學者應選擇人車稀少的平坦直道。一開始速度要慢，步子要小，倒行的時間也不宜太長，以10分鐘左右為宜。待熟練后可適當加大難度。例如上坡倒行、在水中和草地上倒行等。倒走最好兩人配合進行，即一人倒走，一人正走，正走者幫助倒走者照看和提示路面的情況，然后兩人交替進行。

3.老年人倒走時頸部不時轉向，易導致頸動脈受壓迫，管腔變窄，血流減少，造成腦部供血減少，大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。因此，患有心腦血管、頸椎疾病的老年人須謹慎選擇倒走，以免發生危險。

身心合一須得法

28歲的盧女士為了產后盡早恢復體形，便想進行瑜伽訓練。但由于工作忙，她沒有去瑜伽館接受教練的正規指導，而是每天下班后在客廳鋪張舊毛毯跟著光碟練習。有一次，為了訓練一個動作，她盤腿打坐長達10分鐘不動。當準備起身時，盧女士渾身出虛汗，全身發麻動彈不得，足足躺了半個多小時才有所恢復。

避傷有招瑜伽講究身、心、靈合而為一，而盲目的練習很容易導致反復拉伸和扭曲的頸、肩、膝蓋、腳腕等部位受傷。所以，瑜伽訓練必須講求合適的條件和正確的技巧。

1.良好的訓練環境和條件。練習瑜伽時，應避免在太軟或冷硬的地面進行，并使用防滑、防震的專用瑜伽墊。初學時，要有經驗的瑜伽教練做指導。

2.訓練前先行“暖身”。 熱身時要全身放松。熱身的部位包括頸部、肩部、胸背、全身等，這個環節千萬不可省略。

3.掌握正確的訓練方法和技巧。瑜伽練習首先要靜心放松，心平氣和無雜念，全身舒展不僵直。循序漸進，不能急于求成。不要刻意追求高難動作，要在極限范圍內運動。做每個姿勢時呼吸要平和、均勻，保證吸入和呼出的長度相等。

4.訓練中身體不適的處理方法。一旦感覺身體不舒服，立即停止訓練，并靜躺幾分鐘。全身盡量放松，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸，直到感覺恢復正常，才可以繼續練習。如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即停止，并加以按摩。

此外，女性在生理周期期間一般不提倡運動，以免給身體帶來不適。

使用不當更傷身

劉女士所在的社區里有不少健身器材，她尤其喜歡坐在蹬力訓練器上，一蹬就是10分鐘。可是，半個月下來，她膝蓋卻越來越疼痛。經理療康復后，醫生讓劉女士在蹬力器上做了幾個動作，發現她鍛煉時一只腳尖呈“外八字”，一條腿伸展時變形。醫生說，像劉女士這種情況是不適合在蹬力器上運動的。

避傷有招其實，每一種健身器材都有其鍛煉的針對性，而對一些特定人群則可能是“禁區”。所以，選擇健身器械要因人而異。下面介紹部分健身器材使用的注意事項：

1.太空漫步機。切忌擺動幅度過大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度在45°左右，頻率每次3秒左右為宜。

2.蹬力訓練器。髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時常有膝下痛。這樣的老年人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重病癥。

3.健騎訓練機。椎間盤突出者別碰。這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出，千萬不要使用。

4.牽引訓練器。先試行引體向上。如果連一個引體向上都無法完成，最好別用。手力不夠的老年人最好也不要做這項運動。

5.扭腰旋轉器。旋轉幅度莫過大。扭動的幅度不要超過180°，速度要慢，動作要輕柔，頻率控制在3秒左右為宜。

欄目管理、編輯/曹雯

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