考試焦慮的情緒管理

摘 要： 考試焦慮是學(xué)生經(jīng)體驗到的情緒狀態(tài)之一，也是學(xué)生自身的一種保護(hù)性反應(yīng)。本文分析了考試焦慮的主要成因，并提出了相應(yīng)的情緒調(diào)控方法，以期能對考試焦慮者有所幫助。

關(guān)鍵詞： 考試焦慮 情緒管理 原因

考試焦慮是在一定的應(yīng)試情緒激發(fā)下，受個體認(rèn)知評價、人格傾向和其他身心因素的影響，以擔(dān)憂為基本特征，以預(yù)防或者逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)［１］－［２］。其實，絕大多數(shù)學(xué)生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正?，F(xiàn)象。研究證明，焦慮和學(xué)習(xí)效率呈“倒U形曲線”，即學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高［３］。適度的焦慮是考試的正性“催化劑”，可以維持一定的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度，對學(xué)習(xí)和考試具有積極作用。學(xué)生臨近考試的時候，若一點(diǎn)焦慮的情緒都沒有，則學(xué)習(xí)會缺乏動力，注意力很難集中，沒有毅力堅持學(xué)習(xí)；而焦慮程度過高，則會使復(fù)習(xí)及其考試達(dá)不到應(yīng)有的效果，對自己的身心健康造成不良的影響。過度焦慮給人帶來很多的危害，那造成過度焦慮的原因是什么呢？

1.考前不適情緒的原因分析

考試是學(xué)生個人的畢業(yè)、就業(yè)及自身學(xué)業(yè)繼續(xù)發(fā)展的通行證。一些學(xué)習(xí)能力相對較弱，心理承受能力不強(qiáng)或者身體狀況不佳的學(xué)生很容易產(chǎn)生過度焦慮。

導(dǎo)致考前過度焦慮的原因有很多，比如：

有些學(xué)生把考試成績當(dāng)成證明自身價值感的唯一途徑，或者把考試和自己的終生前途相聯(lián)系，其焦慮必然很高。

有的學(xué)生追求完美，不切合實際地評估自己的能力，對自己的期望值過高，甚至要求每次考試都必須拿第一，從而引發(fā)考試焦慮。

有些學(xué)生過分在意別人對自己的評價，過低地評估自己的能力，對自己缺乏足夠的信心，不能把注意力集中在學(xué)習(xí)和試題上，而是把注意力消耗在各種各樣的擔(dān)憂中。因而考試時總是很緊張，擔(dān)心自己考不好。

有些學(xué)生想以考試來獲得父母、老師和同學(xué)的肯定、贊揚(yáng)和關(guān)注，害怕考不好父母、老師和同學(xué)會看不起自己。因此，擔(dān)心考試失敗，給自己造成過大的精神壓力。

有的學(xué)生害怕別人超過自己。一旦別人超過自己就感到羞愧、怨恨、憤怒等，不愿意承認(rèn)失敗，從而不斷給自己加壓。

有些學(xué)生“平時不燒香，臨時抱佛腳”，基礎(chǔ)知識掌握不牢靠，又沒有掌握一些應(yīng)試技巧，必然對考試缺乏信心，從而加重了考試焦慮程度。

有些學(xué)生在考試過程中，過分關(guān)注自己在考試中的負(fù)性情緒反應(yīng)，每當(dāng)考試都如臨大敵，時常緊張焦慮、坐立不安，習(xí)慣性地給自己許多消極的暗示，加劇緊張情緒。

有些學(xué)生在過去的考試中，經(jīng)歷了一些失敗的情緒體驗，因此，在面臨考試的時候，就會受焦慮情緒的干擾，對自己的學(xué)習(xí)方法思考得少，沒有一套科學(xué)合理的學(xué)習(xí)方法指導(dǎo)。長此以往，學(xué)生就會產(chǎn)生一種錯誤的自我評價，認(rèn)為自己沒有學(xué)習(xí)某科的天賦，或者自己某科的基礎(chǔ)不好，等等。

有些家長對子女管教過嚴(yán)，望子成龍，望女成鳳，過分看重考試結(jié)果和名次，使子女長期以來處于壓力中，加重了子女的考試焦慮程度。

如果這種消極的情緒體驗長期得不到化解，消極體驗和學(xué)習(xí)考試就會成為“好朋友”，如影隨行。即每當(dāng)面對考試的時候，消極的焦慮情緒就會自然地伴隨出現(xiàn)。在這種焦慮情緒的影響下，一些學(xué)生的學(xué)習(xí)效率不斷地下降，從而使焦慮程度更加嚴(yán)重，陷在一種惡性循環(huán)中，不堪重負(fù)。

2.尋找心理后盾，“過濾”不適情緒

2.1正確認(rèn)識焦慮。

在頗感壓力的考試環(huán)境中，人出現(xiàn)一定程度的緊張、擔(dān)憂等是很正常的心理現(xiàn)象，我們應(yīng)該坦然接受。如果在考試中，人的焦慮水平?jīng)]有上升，那才是不正常的。適度的焦慮還能提高學(xué)習(xí)效率，也就是說，在考試的時候，維持一定的焦慮水平是非常有必要的。如果認(rèn)為考試時出現(xiàn)焦慮情緒是正常的，不再消耗精神能量與之對抗，焦慮就不會成為負(fù)擔(dān)。相反，還可以幫助我們提高學(xué)習(xí)效率。所以，學(xué)生一方面要認(rèn)識到過度焦慮對考試有一定的消極影響，另一方面要不斷探索，建構(gòu)適合自身的焦慮水平，促進(jìn)學(xué)習(xí)效率的提高，從而取得滿意的考試結(jié)果。

2.2樹立正確的考試觀。

對學(xué)生來說，考試是非常重要的，從思想上重視它是一種正常的現(xiàn)象，但不能不切實際地夸大考試的重要性，其實，考試只是對自己已有知識和才能的一種檢驗，是檢驗學(xué)習(xí)效果的手段之一，并不是衡量個體能力、價值和前途的唯一“試金石”。因此，在考試之前，不要把過多的精力浪費(fèi)在“我能不能考出好成績”、“我能不能考上理想學(xué)校”之類的問題上，而應(yīng)該把這部分精神能量轉(zhuǎn)移到復(fù)習(xí)中，這樣才能取得較好的考試結(jié)果。所以，在學(xué)習(xí)生涯中，考試固然重要，不能縮小它的作用；但是又不能過分重視，把考試的作用泛化。考試可能會影響我們的生涯發(fā)展，但是它絕對無法左右人的一生，也不能代表人的全部價值。它只是個體人生長河中的一股水流，失敗了并不代表生命之水就枯竭了。

2.3客觀評價自我，建立合理的考試期望。

考前，經(jīng)常會聽到這樣的詢問“準(zhǔn)備得怎么樣啦？”要想回答好這個問題，首先要知道如何正確地評估自己的能力和知識掌握程度，然后建立起適合自己的考試期望。在準(zhǔn)備考試的過程中，個體往往喜歡戴上“競爭”這副“眼鏡”來看別人，而且這副“眼鏡”過濾掉自己的優(yōu)點(diǎn)和別人的缺點(diǎn)，使個體發(fā)現(xiàn)不了自己的長處，經(jīng)常妄自菲薄，對考試失去信心。在和別人比較的時候，要時常提醒自己比較的目的是為了重新認(rèn)識、發(fā)現(xiàn)和提高自己，而不是為了讓自己陷入“嫉妒”、“自卑”、“焦慮”的泥潭中。同時，也不要過高地評估自己，避免產(chǎn)生只與主觀愿望相符而與自身實際能力相差甚遠(yuǎn)的期望值，從而消除由于過高期望而造成的多次挫折所帶來的沮喪、焦慮和挫敗感，以及由于害怕再次失敗、自尊受傷而導(dǎo)致的回避行為。因此，在和他人進(jìn)行比較時，既要看到自己具有的優(yōu)勢，增強(qiáng)自信，又要找出自己的薄弱環(huán)節(jié)，有勇氣承認(rèn)自己的不足，這樣才能獲得進(jìn)一步的提高。

其次，在和別人比較的時候，應(yīng)注意到“過去的我、現(xiàn)在的我、將來的我有什么變化？”。在備考的過程中，要時常問自己、“我是不是在進(jìn)步？”和過去的自己比。我們無法控制別人的努力、進(jìn)步，但是能掌控自己。與其將時間和精力浪費(fèi)在“關(guān)注他人——他會不會超過我，我和他人的差距是不是在加大”上，不如自我接納，自我尊重，多關(guān)注和愛惜自己，將這部分時間和精力放在復(fù)習(xí)中，使自己的腳步不斷向前邁進(jìn)，不斷從自身的努力中看到力量，從點(diǎn)滴的進(jìn)步中看到希望。這樣，焦慮就會得到較好的控制。

2.4做自己情緒的主人。

情緒化是高焦慮者的一個顯著特征。過度焦慮者往往對自己不穩(wěn)定的情緒變化無法控制，而成為情緒的“傀儡”。因此，對于考前過度的焦慮，可以通過正確的途徑將之疏導(dǎo)出去，而不是圍堵。疏導(dǎo)的方式有很多，如自說、傾訴、書寫、跑步、痛哭、猛喊等，用各種方式把積累在體內(nèi)的負(fù)性能量排遣出來，以降低情緒的強(qiáng)度。

要想做情緒的主人，就要正視自己的高焦慮現(xiàn)象，承認(rèn)它的存在，接納它，不能對其采取回避的態(tài)度。在接納的基礎(chǔ)上，通過理智的分析，弄清楚自己為什么會過度焦慮，最后尋找適當(dāng)?shù)姆椒ㄅc途徑來解決。情緒ABC理論就是理智消除不良情緒的“法寶”。這里的A、B、C分別是誘發(fā)情緒發(fā)生的事件，人們對所持事件的信念、態(tài)度和解釋，由此引發(fā)的人們的情緒和行為的結(jié)果。它認(rèn)為問題不是根源于誘發(fā)事件本身，而是人對事件的評價和解釋。因此，改變負(fù)面情緒的最佳途徑在于改變對事物的評價和解釋。

2.5學(xué)會放松。

當(dāng)考生處于考試的壓力之下，心率會增加，呼吸會加快，全身或者某一部分的肌肉會感到緊張……這時，多做深呼吸和肌肉放松訓(xùn)練能改善考生的壓力、生理、情緒和心理反應(yīng)，這些放松技巧雖然“治標(biāo)不治本”，但是隨著放松訓(xùn)練的進(jìn)行，壓力就會快速緩解。以放松來應(yīng)對壓力，能有效地增加我們的成就感和自信心。

參考文獻(xiàn)：

［1］王曉霞，劉麗.學(xué)生考試焦慮研究綜述［J］.教育理論與實踐，2006，5，（26）：29-31.

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［3］李焰，黃芩.大學(xué)生心理健康概論［M］.黑龍江：黑龍江人民出版社，2002：140-143.