適合人們常練的傳統(tǒng)養(yǎng)生操（下）

(接上期)

(九)強腰操

動作:(1)將兩手搓熱，然后用右手中間的三個手指在丹田(臍下3寸)處轉(zhuǎn)圈按摩50～60次。

(2)將兩手搓熱后，在背后的腰脊、腎區(qū)進行上下來回的按摩，直至腎區(qū)的皮膚發(fā)熱為止。然后手握空拳，用拳背輕叩腎區(qū)20下。再活動一下腰部，可先后按順時針和逆時針的方向轉(zhuǎn)動腰部，轉(zhuǎn)動的幅度可由小到大。

(3)分別用兩手的四指摩擦對側(cè)足心的涌泉穴60～80次，直至足心發(fā)熱為止。

功效:本節(jié)操有壯腰強腎的功效，對陽痿、遺精、腰膝酸痛、失眠等病癥有防治作用。

(十)巧手操

動作:(1)兩手下垂放于體側(cè)，兩拇指置于掌心，然后握拳，放松后再緊握，每次可做30下。

(2)伸出兩手，相互對敲掌根、腕背、第一掌骨、第二掌骨和第五掌骨，每個部位可對敲20下。

(3)用左手的手掌摩擦右手的手背，然后換手操作。

(4)左手握拳，用力搓揉右手的掌心，直至掌心發(fā)熱。然后換手操作。

(5)用左手的拇指和食指從指根到指尖地捻揉右手的手指。然后換手操作。

(6)兩臂向前抬起，屈肘垂肩，雙手呈握球狀，然后同時做空抓的屈伸動作。

功效:本節(jié)操可促進手部的血液循環(huán)，對手指、腕關(guān)節(jié)有保健及潤滑的作用。

(十一)靈臂操

動作:(1)用左手捏拿右肩右臂，從肩部一直捏拿到腕關(guān)節(jié)，可捏拿10遍。然后換手捏拿10遍。

(2)用左手的手掌或空拳拍打右肩右臂，可從肩部拍打到腕部，可拍打100～200下。然后用右手拍打左肩左臂100～200下。

(3)取坐位，將左手放在左膝上，用右手按摩左肩的關(guān)節(jié)及三角肌，可按摩30下。然后換手操作，也按摩30下，

(4)取坐位，將左手放在右大腿上，身體略向前傾，用右手掌摩擦左臂肘部直至發(fā)熱，再對其捏拿擠壓半分鐘，然后換手操作。

(5)將兩臂向前抬起，讓腕部放松，然后做腕部的上下抖動及旋轉(zhuǎn)動作。

(6)用右手按摩、揉捏左手的腕關(guān)節(jié)，可按摩揉捏半分鐘。然后換手操作，也按摩揉捏半分鐘。

(7)以肩關(guān)節(jié)為中心，讓上肢轉(zhuǎn)圈地甩動，可沿順時針和逆時針的方向各甩動15圈。

功效:本節(jié)操能增加肩、肘、腕關(guān)節(jié)的活動度，還可防治高血壓、頭痛、胸悶等病癥。

(十二)健腿操

動作:(1)用雙手分別捏拿搓摩同側(cè)的下肢，自腹股溝一直捏拿搓摩至踝部，每側(cè)可捏拿、搓摩10遍。

(2)取坐位，雙手握空拳，然后用雙手分別拍打同側(cè)的下肢，拍打的順序可從上到下、從里向外，再從下向上、從外向里。

(3)將兩手掌分別放在同側(cè)的膝蓋上做圓形的推摩動作，做完后再用手指分別點按兩側(cè)的膝眼穴和足三里穴各數(shù)次。

(4)站立，兩下肢稍并攏，膝關(guān)節(jié)微屈，身體向前俯，兩手掌分別按在同側(cè)的膝蓋上，讓膝蓋分別沿順時針和逆時針的方向各轉(zhuǎn)動30次。

(5)用左手對右側(cè)的跟腱部位進行直線揉搓或螺旋形按摩20次，再對踝關(guān)節(jié)進行揉捏20次。然后換手操作。

(6)將左側(cè)的足跟抬起，讓左踝關(guān)節(jié)沿著順時針和逆時針的方向各轉(zhuǎn)動30次。然后換腿操作。

(7)站立，提起左腿，讓這條腿做屈伸及前后、左右的擺動各30次。然后換腿操作。

功效:本節(jié)操能潤滑下肢的各關(guān)節(jié)，增強腿力，調(diào)節(jié)神經(jīng)和臟腑的機能。

(十三)擦足操

動作:(1)取坐位，將雙手搓熱，然后用左手摩擦右側(cè)足底的涌泉穴，直至足底發(fā)熱為止。摩擦完畢后再屈伸、轉(zhuǎn)動右側(cè)的足趾。然后換手換腳操作。

(2)屈膝盤坐，用左手掌的小指側(cè)反復(fù)摩擦對側(cè)的足底和足內(nèi)側(cè)面，可從內(nèi)踝起摩擦至足底，至足底發(fā)熱為止。然后換手操作。

(3)屈膝盤坐，用左手捏拿右側(cè)的腳掌和腳背。然后換手操作。

(4)用左手捏揉右側(cè)的足趾，并在各趾根部做螺旋形的揉動。然后換手操作。

功效:本節(jié)操對高血壓、糖尿病、陽痿、痛經(jīng)等病癥有一定的防治作用，且有美容功效。

(十四)提肛操

動作:提肛是有意識地收縮和放松肛門括約肌。在收縮肛門括約肌時，應(yīng)處于吸氣狀態(tài)，使肛門上提，肚臍內(nèi)收;放松肛門括約肌時，應(yīng)處于呼氣狀態(tài)。每次的上提和放松動作可持續(xù)10分鐘左右，早晚各做1次。

功效:本節(jié)操具有增強胃腸蠕動和益腎強精的功效，可防治便秘、性功能障礙等病癥

(十五)強精操

動作:(1)直立，讓上半身分別向前和向后各彎曲10～20次，在做此動作的同時不能彎曲膝關(guān)節(jié)。

(2)直立，兩手下垂，讓上半身分別沿順時針和逆時針的方向各旋轉(zhuǎn)20～30次，在上半身旋轉(zhuǎn)的同時兩手可自然地向背部甩動。

(3)直立，讓上半身分別向左右方向各彎曲16～20次。

(4)用力收縮肛門5秒后放松，可反復(fù)做20次。

(5)雙腳分開，挺胸，臀部稍翅起，在呼氣和吸氣的同時，把兩腳的距離慢慢擴大，可重復(fù)做5次以上。然后做仰臥起坐10～25次。

(6)平臥，可隨意地用手輕輕地握住睪丸進行抖動。然后俯臥，使頭和并攏的雙足盡量抬高，再突然放下，可重復(fù)做10次。

功效:本節(jié)操具有固精益腎的功效，經(jīng)常做可改善性功能。■

本欄目編輯/梁靜怡