降膽固醇從飲食開始

現在，很多人每年都要進行體檢，一旦被查出膽固醇增高，便開始擔心自己的健康狀況。他們會問，自己過去好好的，怎么會突然膽固醇增高呢?

一、年齡增加。膽固醇代謝能力在下降

人體內膽固醇的來源有兩個方面：一是食物，二是體內自身合成。食物中的膽固醇來自動物性食物，攝入食物后，經過膽固醇酯酶的水解，游離膽固醇才能被小腸上皮吸收。除大腦組織之外，人體其他組織均可合成膽固醇，每日合成量為1～2克，肝臟是主要的合成臟器，占合成膽固醇總量的3／4，其次是小腸。血膽固醇的水平受到體內HMG-CoA還原酶的調節，這是一種膽固醇合成限速酶。正常情況下，膳食中膽固醇攝入過多或體內膽固醇合成過多時，可以反饋性地抑制HMG-CoA還原酶，減少膽固醇的自身合成，以保持膽固醇水平的恒定。當膽固醇的反饋調節機制發生障礙時，HMG—CoA還原酶不能被抑制。體內膽固醇合成無法減少，就容易導致膽固醇升高。

一般而言，膳食中飽和脂肪酸攝入過多，膽固醇的攝入也隨之增多，容易導致膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高。隨著年齡的增加，機體對膽固醇的反饋調節能力在下降，膽固醇容易升高。因此，中老年人更應該注意飲食中膽固醇的攝入量。

二、降低膽固醇，試試5條飲食措施

醫學研究發現，高膽固醇尤其是低密度脂蛋白膽固醇增高，是造成心腦血管疾病的重要危險因素。預防心腦血管疾病，減少動脈粥樣硬化的發生，就必須把高膽固醇降下來。最根本的，就是要改變飲食結構，可以試試以下5條措施。

1 控制總熱量和脂肪的攝入

總熱量攝入高的人，容易發生肥胖。飽餐增加了膽固醇的合成，容易發生高膽固醇血癥。中年以后，尤其要避免體重超重和肥胖。應控制總熱量的攝入，每餐進食七至八成飽即可，攝入的脂肪量應小于總熱量的30％。

2 控制動物性食物和膽固醇的攝入

飲食中要控制飽和脂肪酸的攝入，飽和脂肪酸有升高血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用。據測定，動物性食物含飽和脂肪酸高，含膽固醇也高。每天的膽固醇攝八量應小于300毫克。忌食含膽固醇高的食物，如動物內臟、腦、蛋黃、魚子、蟹黃等。平時要少食紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉等畜肉，也不要食肉皮，因肉皮中含膽固醇更高。要說明的是，紅皮雞蛋與白皮雞蛋中的膽固醇是相同的。營養學家建議，膽固醇高的人每天吃雞蛋不要超過1只，1只雞蛋含膽固醇250毫克左右。

3 選用橄欖油、茶油等優質植物油

單不飽和脂肪酸不僅有降低甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用，而且還有升高高密度脂蛋白膽固醇的作用。高密度脂蛋白膽固醇是一種有益于脂肪代謝的膽固醇，可預防心腦血管疾病。植物油中單不飽和脂肪酸含量豐富，如橄欖油含單不飽和脂肪酸75％，茶油含單不飽和脂肪酸79％。在這些植物油中，co-3脂肪酸也很豐富。所以，經濟條件好的家庭，宜選用橄欖油或茶油。

4 多食魚類，烹調以清蒸為佳，每周2～3次

魚油中的脂肪酸含量比畜肉低，尤其是含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸中的EPA(二十碳五稀酸)和DHA(二十二碳六稀酸)能降低膽固醇，減少血小板凝聚，預防動脈粥樣硬化，防治心腦血管疾病。

5 增加拮抗膽固醇和抗氧化營養素的攝入量

抗氧化營養素可以減少氧化型的低密度脂蛋白膽固醇，減少動脈內皮細胞壁的損傷，防止動脈粥樣硬化。常見的抗氧化營養素有β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E和微量元素鋅、硒等，這些元素是組成抗氧化酶如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽過氧化酶的重要成分。富含β-胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、甜椒、南瓜、甘薯等。富含維生素C、維生素E的食物有新鮮蔬菜、水果等。富含微量元素鋅食物有肉類、貝殼類等。富含硒的食物有海產品，如海帶等。

食物中的其他有機物質，如大豆中的植物固醇，有拮抗膽固醇的作用，能抑制膽固醇的吸收。大豆異黃酮有抗氧化的作用。另外，貝殼類食物中富含的牛磺酸、番茄和西瓜中的番茄紅素、茶葉中的茶多酚、葡萄子或松樹皮中的前花青素、大蒜中的大蒜油等，都有很好的抗氧化作用。

新鮮蔬菜中含有的膳食纖維也有降低膽固醇的作用。美國心臟病學會建議每天攝入膳食纖維20～40克。在日常飲食中，要增加大豆制品的攝入，成人每天攝入大豆50克。多食番茄等新鮮蔬菜，成人每天攝取500～750克(含膳食纖維20～40克)。

三、關于膽固醇的誤解與實情

×誤解：膽固醇天生就是有害的。

√實情：所有哺乳動物的生存都離不開膽固醇。

×誤解：高膽固醇水平是危險的。

√實情：高膽固醇水平本身并不是問題，但若“好膽固醇”和“壞膽固醇”比率失當，同時伴有體重超重、運動不足和家族病史等因素，則可能產生問題。

×誤解：心臟病患者膽固醇水平偏高。

√實情：雖然高膽固醇是心臟病的重要危險因子，但有些人即使膽固醇水平正常甚至偏低也會罹患心臟病。

×誤解：膽固醇高的人要降低膽固醇水平，必須削減含膽固醇食物的攝入。

√實情：血液膽固醇不僅來自飲食，肝臟本身也制造膽固醇。事實上，肝臟制造的膽固醇遠多于食物中的膽固醇。因此，對于高膽固醇血癥患者來說，單純從食物中控制膽固醇攝入量是不夠的，必要時應在醫生的指導下輔以藥物治療。

×誤解：要維持健康的膽固醇水平，最好是少吃或不吃雞蛋。

√實情：研究顯示。膽固醇水平正常的人每天吃1～2只雞蛋沒有問題

×誤解：只要采用低脂飲食并加強運動，膽固醇水平就會降低。

√實情：有些人的遺傳特質決定了僅靠改變生活方式是不能使膽固醇水平恢復到正常范圍的，這些人除了改變生活方式之外，還必須在醫生的指導下借助藥物治療。