合理膳食問答(五)

12、你了解烹調油嗎?

《膳食指南》中關于一般人群膳食指南的第5條是“減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。”

油鹽醬醋茶，在這些與人們的飲食密切相關的食品中，油和鹽被排在前兩位，說明了它們的重要性。的確，每日飲食中誰能離得開油和鹽呢?這里，我們先說說油吧。

說到油，學問大著呢。在飲食烹調中食用油的正確使用，直接關系到我們的健康和壽命。年長些的朋友們可能記得，在糧油定量供應的時代，城市戶口的人們每月只能從糧店購得幾兩食用油，在品種方面只能是糧店供應什么就買什么，沒有挑選余地。今非昔比，如今你去超市看看，那些產自天南地北的食用油品類繁多，應有盡有，任你選購。然而俗話說“撿七撿八，撿個眼花”。許多人在形形色色的烹調油中要么無從下手，要么漫無目標地隨手拿上一桶。須知這樣是有問題的，因為烹調油的選擇直接關系到一家人的健康，實在重要!怎么選購烹調油，每天吃什么油好，吃多少為宜?這就要拷問你關于食用油的知識了。

人人離不了烹調油

說到油，不能不先說說人體三大營養物質之一的脂肪。其實脂肪就是油，是人體的重要組成成分。一個健康成人體重的14%-19%是脂肪組織，它為我們儲存能量，保護著我們身體的所有臟器;皮下脂肪組織不僅緩沖外力沖擊，還能保溫，也就是說具有維持人體體溫恒定的作用;脂類還是構成神經系統，尤其是大腦組織的主要成分;脂類和人類的生育能力有重要關系;脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。

你也許不知道，在以動物脂肪為原料的肥皂廠，其副產品居然是甘油。這是因為脂肪是由脂肪酸和甘油組成的。在肥皂的生產過程中，動物脂肪被分解后，其中的脂肪酸被皂化成了肥皂，甘油就成了副產品。

組成人體脂肪的脂肪酸分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸，非必需脂肪酸可在人體內合成，而必需脂肪酸諸如亞油酸和α-亞麻酸等則不能在人體內合成，必須由食物供給。一個人如果長期缺乏必需脂肪酸，其免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康就會受到影響。

烹調油包括植物油和動物油，是人們賴以攝取脂肪的重要食物。動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，是我國居民維生素E的首要來源。烹調油不僅為人們提供亞油酸和亞麻酸這些必需脂肪酸，還為我們提供日常所需能量。眾所周知，在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養物質中，脂肪的含熱量是同等重量碳水化合物或蛋白質的兩倍多。食物經烹調油烹制后不僅由生變熟，而且味美可口，外觀悅目，能促進食欲，增加飽腹感。

不飽和脂肪酸

在化學結構中，有一個不飽和鍵的脂肪酸稱作單不飽和脂肪酸，有兩個以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低人體膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDL)的作用。N-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中獲得的必需脂肪酸。亞麻酸在人體內可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的，長期缺乏對調節注意力和認知能力有不良影響。同時，這兩種脂肪酸在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板聚集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。近年來賣得很火的“深海魚油”中的主要成分就是這兩種多不飽和脂肪酸。

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油，這些常用的烹調油由于脂肪酸構成的不同，其營養特點各異。橄欖油、菜籽油單不飽和脂肪酸含量較高;菜籽油中含有芥酸，這是一種可能對人體健康不利的物質;玉米油、葵花子油富含亞油酸;大豆油富含兩種必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸。

知道了上述特點，你如果經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，就能合理利用各種烹調油，達到營養互補的目的。

遠離反式脂肪酸

在油脂的化學結構中，如果脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側，這種脂肪酸稱作順式脂肪酸;反之，如果氫原子在不飽和鍵的兩側，稱作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。植物油部分氫化產生反式脂肪酸，例如氫化油脂、人造黃油等。為了避免動物脂肪對健康的不利作用，在歐美曾流行以人造黃油代替天然黃油，以致膳食中反式脂肪酸含量增加。研究表明，反式脂肪酸攝入過多可使對預防動脈硬化有益的高密度脂蛋白減少，而使容易引起動脈硬化的低密度脂蛋白增加，從而增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。還有研究表明，反式脂肪酸會干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發育及神經系統健康。

隨著對反式脂肪酸危害性的認識，歐美等國家對反式脂肪酸加以限制，規定膳食中由反式脂肪酸提供能量的比例不得超過總能量的2%。在我國居民的膳食模式中，反式脂肪酸攝入量遠低于歐美國家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過總能量的2%，尚不足以達到對機體產生危害的程度。盡管如此，醫生還是要提醒你，盡可能少吃富含氫化油脂的食物。

關于氫化油

用植物油作原料，使用催化劑(還原銅和鎳等)將氫添加到脂肪酸的不飽和雙鍵上，提高該種植物油脂肪酸的飽和程度，從而獲得食品加工所需要的性狀的過程叫做氫化。現在供食用的氫化油有酥油、人造黃油和代可可脂等。這些氫化油穩定性好，有特殊風味。然而經過部分氫化的油脂中會產生對人體有害的反式脂肪酸，而目前我國尚未制定有關食品中反式脂肪酸的衛生標準。

正確認識葷油和膽固醇

葷油就是動物油。一般來說，相對于植物油，葷油有兩大特點，一是含有膽固醇，二是飽和脂肪酸含量較高。因為害怕飽和脂肪酸，許多人多年遠離葷油。實際上，動物油并不等于全部是飽和脂肪酸，特別是雞鴨油和豬油，其中含有不少的單不飽和脂肪酸，少量食用并不一定會升高血脂。再說，無論飽和脂肪酸還是膽固醇，它們都是人體需要的營養素之一。過多食用它們固然會升高血脂，從而容易發生動脈硬化，然而若缺了它們也是不行的。

是否要吃葷油，吃多少?如果你平日吃肉類已經很多，從而攝入了足夠多的動物脂肪，就盡量不要再吃葷油了。如果平日基本上是素食，就可以適量吃一點葷油。這樣可以起到平衡體內脂肪酸構成比例的作用。素食者如果將花生油和豬油以1:1的比例混合進行烹調，可獲較為理想的脂肪酸平衡。很少吃肉類的健康人可以每周采用豬油或雞油烹調菜肴兩三次，例如可以把煮排骨、燉雞的浮油收集起來，用于烹調。

如果你的血漿膽固醇明顯增高，或者因為其他原因必須限制攝入膽固醇，那么就請你選擇植物油好了。因為只有動物來源的食品才會含有膽固醇，植物性食品統統不含膽固醇。也就是說，含有膽固醇的油脂，只有黃油、豬油、牛油、羊油和雞鴨油等葷油，植物油都不含膽固醇。用植物油氫化制成的植物奶油盡管室溫下呈現固態，看起來很像動物油，飽和脂肪酸含量亦高，但其中也不含膽固醇。

調和油

調和油又稱調合油，是根據需要，將兩種或兩種以上成品植物油調配制成符合人體需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，配以精煉過的玉米胚油、小麥胚油、米糠油、油茶籽油等特種油而制成。從營養學的原則出發，調和油的配制應通過選擇不同種類植物油，合理配比脂肪酸種類和含量，從而達到有利于人體健康的目的。

“健康油”真的神奇嗎

在商業性宣傳甚囂塵上的市場，一些并不是“大路”產品的烹調油往往打出“健康油”的招牌招徠顧客。說真的，像茶籽油、橄欖油、核桃油、小麥胚芽油、胡麻油、紅花油等產量不大而價格不菲的油，多為舶來品，常常被掛上“健康油”的招牌。這些油就其脂肪酸構成和營養特點來說是優于大豆油、菜籽油、花生油這些“大路貨”，但它們絕不可能涵蓋一切優點，也不會包羅所有營養素。它們絕不是“健康”的代名詞。看看那些進口“健康油”令人咋舌的價格吧，它們的性價比后面恐怕得打上3個問號!對于絕大多數消費者來說，不要忘了“要飽還是家常飯”!只要以花生油和芝麻油為主要烹調油，再少吃些肉類、黃油、各種高脂肪甜點，膳食中的各種脂肪酸比例就可以維持在比較理想的狀態。

常吃些大豆油和葵花籽油，可達到補充維生素E和亞油酸的目的。

如果將胡麻油與橄欖油以及茶籽油配合食用，會達到合理攝入“單不飽和脂肪酸”、“omega-3不飽和脂肪酸”和維生素E的目的，可說是“一箭三雕”。

13、買什么烹調油好?

按我國2005年推出的食用油新標準，烹調油按品質可以分為一級、二級、三級。一級烹調油新鮮而純凈，游離脂肪酸、過氧化物和毒素含量極少，品質最高;二級和三級烹調油的品質次之。

按植物油的來源不同，花生油、大豆油、葵花籽油等各有明確的質量標準。只要你按級別選購，盡量購買一級油，就可以保證油品的安全性。同時要注意油的生產日期，以保證新鮮度。在同樣的一級油當中，要選擇哪些品種，則因人因用途而異。

前面說過，植物油也好，動物脂肪也好，都是由“甘油”和“脂肪酸”化合而成。其中的甘油都是一樣的，脂肪酸卻有“飽和”、“單不飽和”以及“多不飽和”之分。

“飽和”脂肪酸(SFA) 的優點是穩定性好，耐熱性強，不易產生氧化物;缺點是缺乏必需脂肪酸，容易升高血脂，增加患動脈硬化的風險。

“多不飽和”脂肪酸(PUFA)中，有些是人體自己不能合成，必須從食物中攝取的“必需脂肪酸”。這一類脂肪酸的優點是營養價值高，低溫下仍然清澈透明;缺點是不耐熱、穩定性差，高溫加熱或長期儲存后容易氧化，產生對人體有害的自由基以及各種有毒的氧化產物、聚合產物和分解產物。

“單不飽和”脂肪酸 (MUFA)在人體內可以合成，其降血脂、預防心血管疾病的效果最好，所以近年來得到了大力推崇。這一類脂肪酸的缺點是不能提供某些必需脂肪酸，優點是耐熱性、氧化性適中，有利于預防慢性疾病。

大豆油、葵花油、玉米油、紅花油、胡麻油等含“多不飽和脂肪酸”較多，適合吃動物性食品較多而植物性食品較少的人們食用。

橄欖油和茶籽油含“單不飽和脂肪酸”較多，因其降血脂效果較好，特別適合中老年人和高血脂患者食用。

花生油和芝麻油中各類“不飽和脂肪酸”含量較為均衡，各類不同的人群均適用。

棕櫚油、豬油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等含“飽和脂肪酸”較多，適合素食者或者很少食用動物性食品的人們食用。

為便于比較，我們將各種烹調油中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸含量比例列表如下:

各種烹調油不同脂肪酸比例表

朋友，你屬于上述人群中的哪一類，適合吃哪些烹調油?無論你選用什么油，從營養互補的觀念出發，別忘了多種油品的搭配哦。

14、每天該吃多少油?

每天烹調油攝入量最好控制在25克到30克之間。

如果攝入烹調油和動物脂肪過多，就會成為高脂肪、高膽固醇膳食，這樣的膳食容易使人患高脂血癥。高脂血癥可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是使人肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。可見，脂肪攝入過多的危害是多方面的。世界衛生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20%-30%，不宜超過30%。根據我國居民能量實際攝入計算，一般成年人每日能量攝入量為7535千焦-10884千焦(1800千卡-2600千卡)，按提供能量不超過30%的上限計，是60克-85克脂肪。食物中脂肪的絕大部分來源于動物性食物、豆類、堅果和烹調油，目前我國城鄉居民每天從動物性食物和豆類食品中攝入的脂肪已接近40克，所以通過烹調油攝入的脂肪以不超過25克到30克為宜。如果食物中動物性脂肪的攝入量較少的話，可適當增加烹調油的用量。

合理選擇烹調方法，可減少烹調油用量，有利于健康。烹調食物時盡量選擇不用或少用烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調油的用量。堅持家庭定量用油以控制總量，可將全家每天應該食用的烹調油倒入一量具內，炒菜用油均從該量具內取用。逐步養成良好的用油習慣對防治慢性疾病大有好處。

15、為什么要吃清淡少鹽膳食?

有一種東西，不吃不行，吃多了有害，它就是食鹽。

翻開中外歷史，因為缺鹽吃而影響到人們健康的故事不勝枚舉。不過，在工業和交通高度發達的當今世界，我們面臨的問題不是缺鹽吃，而是人們吃鹽太多，以致威脅到健康了。所以《飲食指南》呼吁人們“吃清淡少鹽膳食”。

人離不開食鹽

食鹽給我們的第一感覺是“咸”，所以也被叫做“咸鹽”。俗話說:“好廚師一把鹽”。無論何種菜肴，大多以咸作基礎味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。從這個角度看，食鹽似乎是一種調味品，是百味之長。其實，對人來說，食鹽的作用豈止調味!

食鹽的主要成分是氯化鈉。氯化鈉是人體內重要的無機鹽，不可或缺。氯化鈉中的鈉和氯分別是人體內重要的陽離子和陰離子，不但決定著細胞內外的滲透壓，還跟人體的一系列重要生理功能尤其是神經肌肉的功能密切相關。

鈉離子廣泛存在于人體內各種器官組織的細胞內外，發揮著調節體內水分，增強神經肌肉興奮性、維持酸堿平衡和血壓正常的功能。

氯離子是人體消化液的主要成分，并與鈉、鉀離子相互結合，維持和調節體內水分含量以及細胞內外酸堿平衡。

人體如果缺鹽，就會發生“低鈉”、“低氯”血癥，輕者頭暈、頭痛、倦怠、四肢無力、食欲不振、反應緩慢、惡心嘔吐;重者肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、記憶力喪失、意識障礙，甚至昏迷。長期缺鹽可導致“低鈉綜合癥”，甚至危及生命。

對于人的生命來說，除了空氣、水和食物以外，就數鹽重要了，沒有鹽人就不能活。我們不難理解，為什么歷朝歷代都對食鹽進行政府控制下的專營，為什么在戰爭年代把鹽作為戰略物資進行控制。

鹽吃多了有害

首先給大家說一種病——高血壓。

高血壓是最常見的心血管疾病之一。作為最重要的危險因素，高血壓可導致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等，這些都是人類健康和壽命的重要殺手。

引起高血壓的因素很多也很復雜，但有一條是肯定的，那就是鹽。吃鹽太多容易患高血壓，這是我國高血壓流行病學調查得出的重要結論。研究表明，人們的血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關。在歷次全國性的高血壓普查中，發現我國居民高血壓患病率北方高于南方，農村高于城市。而食鹽的攝入量也是北方高于南方，農村高于城市。臨床高血壓的干預治療證實，血壓的升降與吃鹽多少有關。吃鹽多時血壓就升高，吃鹽少時血壓就降低。每天食鹽攝入量減少2.4g，在健康人，平均收縮壓(高壓)可下降2.3毫米汞柱，舒張壓可降低1.4毫米汞柱;在高血壓患者收縮壓平均可降低5.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，這些人的血壓對食鹽攝入量的增減更為敏感，高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規律，變成晝高夜也高，發生心腦血管意外的危險性就大大增加。據統計，我國居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，平均每年增加約300萬人。我國高血壓患者已達1.6億人，全世界高血壓患者已超過10億人。

世界心臟聯盟報告說，心臟病和中風是全球第一大殺手，每年造成1750萬人死亡，減少食鹽的攝取量可以挽救數百萬人的生命。世界心臟聯盟指出，每天少吃半茶勺的鹽，就能挽救數百萬條生命。

除了引起高血壓外，吃鹽過多還會導致其他一系列疾病，可使心衰、腎炎等病人的病情加重。

可見，倡導清淡少鹽膳食已經成為當務之急。

吃多少食鹽合適

以食鹽中所含的主要成分鈉計算，正常成人每天鈉需要量為2200毫克。這些鈉至少有一半可從食鹽以外的其他食物中獲得，比如肉蛋類，即使在烹調時不加鹽，也含有一定量的鹽分;有的副食品中也含有多少不等的鹽。醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品中不但含鹽，而且含量不少，甚至飲水中也含鹽。總而言之，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000毫克。這樣一來，需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右，折合成食鹽也就3克左右，這是一個非常少的量。按人們的一貫口味和烹調習慣，平時吃進多少鹽?2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12克，城市10.9克，農村12.4克。在北方農村，有的地方每天吃進的鹽甚至超過15克!這么大的食鹽量遠遠多于生理需要量，存在著很大的引發慢性病的危險性。

《膳食指南》建議健康成年人一天用鹽6克。雖然世界衛生組織在2006年提出了每人每日5克的建議，鑒于我國居民食鹽實際攝入量遠遠多于目前6克的建議值，中國營養學會建議仍然維持目前的建議值:每天6克。

想方設法減少食鹽攝入量

每天6克鹽，做出來的菜肴會很淡很淡。我們要想辦法，首先要糾正過咸的口味，不能隨著口味過量添加食鹽和醬油;其次要改進烹調方法，巧用盡量少的食鹽烹調出可口的飯菜。要對每天所用的食鹽進行總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含有1.5克食鹽，如果用了醬油和醬類，就應該相應減少食鹽用量。習慣咸味食物者，為滿足口感，可在烹制菜肴時放少許醋，借以提高菜肴的鮮香味，會有助于對少鹽食物的適應。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。不要忘了使用量具，許多醫療保健機構都有免費發放的“鹽勺”，是理想的量具。每天一勺鹽，方便準確。此外，還要注意盡量少吃醬菜、腌制品以及其他過咸的食品。

(作者簡介:張生林，青海省第五人民醫院主任醫師。)