蔬菜的營養功能與保健價值

魯博 談平

（上海市農業科學院 201106）

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整個植株供人類食用的草本食物，有些木本植物的嫩莖、嫩芽以及某些食用菌類、藻類等也常被稱作蔬菜。蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一，可提供人體所必需的多種維生素、礦物質、碳水化合物、纖維素、有機酸、芳香物質等營養成分，對維持人體正常代謝，增強人的體質具有重要作用。古人云：“三日可無肉，日菜不可無”，根據相關國家的醫學機構研究表明，每人每天至少要食用400～500g的蔬菜。現將蔬菜的營養功能和保健價值簡要介紹如下。

1 常見蔬菜的保健作用

許多研究表明，蔬菜攝取不足是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌癥的成因有關。多吃蔬菜可降低膽固醇、減低罹患心血管疾病的危險、降低各種癌癥發生率，提高免疫力。另外，蔬菜無副作用，物美價廉，只要小小的花費，就可以獲得加倍的健康。目前，蔬菜的保健價值正逐漸被人們所重視。

其中，茄果類蔬菜中的番茄含有豐富的番茄紅素，能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的發生。茄子含有多種維生素、纖維素、脂肪、蛋白質、糖及鈣、磷等礦物質，具有降低膽固醇的作用；由于在茄子中含有大量的維生素P，維生素P可增強人體細胞間的黏著力，改善微細血管脆性，防止小血管出血；同時茄子富含多種生物堿，有抑癌、降低血脂、殺菌、通便的作用。辣椒、甜椒含有豐富的維生素、類胡蘿卜素、辣椒多酚等，可增強血凝溶解，有天然阿司匹林之稱。

十字花科的典型蔬菜—白菜，含有大量的粗纖維、蛋白質，豐富的維生素、脂肪和多種礦物質，如鈣、磷、鐵等。白菜中的粗纖維可以促進腸蠕動，增強排便功能，有利于腸道毒素的排泄；由于白菜含有豐富的維生素C，對預防動脈硬化或某些心血管疾病大有益處；白菜還含有一種叫吲哚-3-甲醇的活性物質，具有防癌抗癌的作用。青花菜、花菜、甘藍、葉甘藍、芥蘭等十字花科蔬菜含有吲哚類蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素、維生素C等，對防治腫瘤、心血管病有較好的作用。十字花科蔬菜中的蘿卜含有維生素C、芥子油、酶類、多種氨基酸、木質素及鈣、錳、硼、鋅等元素。長期食用蘿卜可增強機體的免疫功能，提高人體抵抗疾病的能力，又可促進胃腸蠕動，幫助消化。蘿卜中所含的酶能分解食物中的淀粉，使食物的營養成分得到充分的吸收。蘿卜中的木質素具有抗癌作用，另外，蘿卜還有分解致癌物質亞硝胺的作用。

葫蘆科蔬菜中的苦瓜含有苦瓜苷、苦瓜素、類蛋白活性物質、類胰島素活性物質、多種氨基酸、維生索、纖維素等，具有降脂、降血糖的作用。因此，苦瓜也是糖尿病患者的理想療效食品。苦瓜所含的蛋白質有明顯的生物活性，能提高機體的免疫功能，并使機體的免疫細胞具有殺滅癌細胞的作用。南瓜同樣有減輕糖尿病的作用，多食南瓜還可有效防治高血壓和肝臟病變，提高機體的免疫功能；南瓜還具有消除亞硝酸鹽的突變作用，有一定的防癌功效。黃瓜具有降低膽固醇、甘油三酯、提高人體免疫力，抗腫瘤的功能。

豆類蔬菜中的大豆、毛豆、黑豆等所含的類黃酮、異黃酮、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆皂苷、維生素B，對降低血膽固醇、調節血糖、減低癌癥發病及防治心血管、糖尿病有良好作用。

蔥蒜類蔬菜富含二丙烯化合物、甲基硫化物等植物化學物質，有利于防治心血管疾病，常食可預防癌癥，還有消炎殺菌等作用。

另外，傘形科蔬菜的胡蘿卜含有豐富的類胡蘿卜素及大量可溶性纖維素，有益于保護眼睛提高視力，可降低血膽固醇，也可減少癌癥與心血管病發病。胡蘿卜中大量的維生素A是嬰幼兒視覺發展、骨骼細胞正常分化和保持皮膚、呼吸道、泌尿及生殖系統等上皮細胞完整性的必需營養成分。可以說，幾乎每類蔬菜都有其獨特的保健價值。

2 蔬菜的食用方法

蔬菜的營養保健價值能否最大的發揮出來與人們的日常烹飪習慣和方法有著密切的關系。一般按食用方式大致可分為生食和熟食兩種。

2.1 生食

生食蔬菜可以最大限度地保留維生素和微量元素。蔬菜中木質素、胡蘿卜素以及揮發油等物質可以激發人體的抵抗力，提高免疫細胞的吞噬能力，達到防病、抗病的功效。蔬菜生食的方法包括：直接食用、榨蔬菜汁、涼拌及發酵等。可生吃的蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。

2.2 熟食

熟食蔬菜有利于胡蘿卜素的吸收，許多蔬菜熱烹后可以改善味道，并且加熱具有消毒的作用，食用更加衛生、安全。熟食的蔬菜主要有以下幾類：（1）十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等這些營養豐富的蔬菜炒過后不僅口感更好，而且其中的纖維素也更易消化。（2）含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、菱白等。草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，做菜時應先將此類蔬菜放在開水中燙1～2min，讓草酸溶解在開水中，然后再將已除去草酸的菠菜撈起，配以其它菜繼續烹飪。（3）芥菜類蔬菜，如大頭菜等。它們含有的硫代葡萄糖甙經水解后能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。（4）豆類蔬菜中的刀豆、扁豆等。由于本身含毒，這些蔬菜必須經加熱燒煮后才能破壞其中的毒素。（5）馬齒覽等野菜。炒一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。

另外，做菜前應將蔬菜先洗后切，這樣不會造成營養素大量流失。但吃卷心菜時，可先切開，放在清水中浸泡1～2h，再用清水沖洗，以清除殘附的農藥。蔬菜燒煮的時間不宜太長，避免維生素C遇熱氧化分解，在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少，如果燒10min，維生素可以減少60%或更多。炒菜時加油要適量，每人每天吃油25g、不超過30g，如果攝入太多可引起肥胖或因熱量攝入過多而致高血脂、糖尿病、心血管疾病等“富貴病”。

我國對蔬菜的保健價值的研究歷史悠久，近年來對蔬菜的營養和保健功能的探討工作也在不斷深入，但是真正了解蔬菜相關知識和營養保健功效的人并不多。因此，加大宣傳力度，積極引導大眾了解蔬菜的營養和保健價值、掌握合理的蔬菜烹飪方法就成為蔬菜工作者當前的主要工作之一。