噓,事關睡眠

2010-05-30 13:22:47Easy

37°女人 2010年12期

Easy

睡眠是成熟女人的底妝，縱使再精致的妝容也掩蓋不了你缺乏睡眠的困頓。既然事關睡眠，噓，認真聽聽吧，因為它真的很重要。

睡夠90分鐘的倍數

睡眠究竟有多重要，相信我們已經無須贅述，除了讓肌體重獲活力外，它更是女性的終極保養大法。然而現代社會睡眠障礙卻大行其道。尤其對于職場女性而言，身擔家庭與工作的雙重壓力，發生睡眠障礙的情況變得更為常見，就連不少醫學研究者也不禁感嘆道：“女性可能是地球上睡眠被剝奪最多的生物。”

一份源自上海的調查報告顯示，上海市民中失眠者已經達到約16％的比率，其中56％為成年女性，大多為腦力工作者，且這個數字呈日漸上升的趨勢。事實上，比起男性來，女性保持深層睡眠狀態的難度幾乎要高一倍，這就意味著，女性每天所需的睡眠時間至少比男性要多15分鐘才能滿足次日的腦力和體力需求。然而大多數家庭的女性往往是最早起的，也是最晚睡的。對于睡眠而言，最大的悲哀莫過于“今天睡，今天起”了。不少人要到凌晨1點后才能睡著，雖然早上醒來看起來同樣精力充沛，但她身體內部的節奏卻要比正常入睡的人落后起碼3個小時。

睡眠時間的長短因人而異，一個人到底要睡多久才算夠，至今科學家也不能給出一個確切而統一的回答。早睡早起的健康理論也只是適用于大多數人，而不是所有人。無論你是“夜貓子”還是“大公雞”，每個人都有自己獨特的生物鐘。所以想要睡得香甜，需要你自己把握自己的睡眠周期，因為沒有人會比你更清楚你自己的身體了。

人在沒有外界干擾的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間后醒來，因此人類的睡眠周期約為90分鐘。從你開始睡覺到醒來，你的深層睡眠和淺層睡眠都是在90分鐘的周期內交替進行的。所以，設定鬧鐘的時候稍加計算一下，讓自己的睡眠時間保持為90分鐘的倍數，可以極大地改善你的睡眠質量。

7大原因讓你“今夜無眠”

早上習慣賴床

不論前天晚上睡得好不好，都應該養成每天早上準時起床的好習慣，因為這才是幫助你調整好生物鐘的關鍵所在。周末可以比平時稍晚一點兒，但一覺睡到午飯飯點，或者在醒后再睡個長達數小時的回籠覺，這些都對身體毫無益處。只有規律的作息時間才能調節你的睡眠周期，才能長遠地保證你每天睡個好覺。

過度進食易引起腹脹的食物

有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，如豆類、芋頭、大白菜、玉米、洋蔥等，這些都很容易引起腹脹，尤其對于消化系統不那么好的人來說，晚餐過多食用這類食物很可能妨礙正常睡眠。

睡前過度思慮

安靜和黑暗的氛圍會為你提供一個思考各種生活問題的絕好機會……請打住！因為這正是讓你在15分鐘內失去入睡的良好狀態的罪魁禍首。當然，你可能本來只是想發會兒呆，卻忽然因為白天同事的一句話而擔憂起自己的養老金問題來……你所要學會的只是打住。你也可以將這件事先記錄下來，然后留著白天慢慢想。

與電子產品同眠

睡前打電話或上網都會讓人過度興奮，若是你還想查看自己的菜種得怎么樣了，那看來你是不打算睡了。還有人習慣聽著Mp3慢慢入眠，沒這些聲音他們甚至無法入睡，但這是非常不好的習慣，會直接導致睡眠質量的下降。最佳建議是將這些電子產品統統關閉，讓自己在安靜而無危害的環境里，自然地入睡。

只是想擁有自己的時間

很多女性下班回家忙忙碌碌地做家務、照顧孩子，等一切料理妥當，已經晚上10點了，若想有點兒自己的時間看看書、上上網，那勢必得到午夜才能上床睡覺。看似無法解決？你錯了，其實你可以將這珍貴的個人時光移至早上。這樣一來，你可以在晚上10點入睡，第二天早上5點起床，在上班和帶寶寶上幼兒園前，就有一段美好的個人時光了。

強迫入睡

習慣不是一天養成的，也不是一天可以改變的。不要妄圖依靠早早上床來改變自己的作息習慣，它未必能讓你準時睡覺，甚至會造成你的失眠。我們并不是說你不能早點兒睡覺，只是大多數人嘗試的后果很可能是在躺下20分鐘后仍然無法入睡，繼而焦慮，繼而越發清醒，嚴重者很可能會整夜無眠呢！你也許會依賴酒精和尼古丁來強迫自己入睡，但無論是酒精還是尼古丁，都會給睡眠帶來負面影響。如果入睡前身體帶有其中任何一種成分，都會大大降低深度睡眠的時間，讓你醒來后頗感不適。

經前綜合征和懷孕

生理期造成的諸多身體不適會讓許多女同胞難以入眠，而懷孕時隆起的腹部會增加膀胱壓力，使得夜間去洗手間的次數增多。而激素分泌模式的改變，還可能增加后半夜心臟不適的風險。一般情況下每日服用1000毫克鈣、400毫克鎂可以減緩癥狀，但在遇到這些情況時，最好還是先向專業醫生請教調節方法。

重拾美好睡眠7步走

Stepl 判斷你的勞累程度

現代人，尤其是現代女性，常常錯誤地認為勞累是一種常態，而大多數人的做法就是盡可能地多喝提神飲料。事實上，你應該學會怎樣辨識自己是否勞累：你的睡前瑜伽是不是做得越來越少了？即使發了獎金，你是不是也沒有相約姐妹逛街血拼的興趣？你最近是不是經常感到沮喪、失望或焦躁？這些都是缺乏休息的表現。而你不該繼續強迫自己的身體強打精神，少喝一杯拿鐵或烏龍，是你首要的選擇。

Step2 擁抱太陽

在白天找機會多曬曬太陽，陽光會告訴大腦此時應該保持清醒，它甚至會幫助你調節好生物鐘，使你的身體在黑夜來臨之后自然地進入睡眠狀態。對于職業女性而言，白天至少半小時的戶外活動難能可貴，這能阻止大腦分泌褪黑激素（一種誘導睡眠的激素）。白天更清醒，晚上才能更好地入睡。如果你工作時確實離不開辦公室，那就盡量在上班前多走走吧。

Step3 和朋友碰面吧

美國杜克大學醫學中心的最新研究發現，喜好社交的人睡眠質量大多較好，明顯好于那些無暇與朋友碰面的人。與他人共進午餐或聊聊工作以外的生活，能在潛意識里讓你的大腦更遵守作息時間，人體生物鐘也隨之運轉良好。

Step4 注意運動時間

千萬不要在睡前做劇烈運動，那會提高你的體溫，使入睡變得更加困難。最好的方法是，每天睡前3小時～4小時的時候，適時做一些有氧運動，如瑜伽、慢跑等，能讓你睡得非常香甜。

Step5 做好睡覺的準備

睡覺不僅僅只是閉上眼睛，你必須得讓身體為睡眠做好準備。你可以在睡前洗個溫水澡，洗澡后，人體體溫會變得相對低一些，這對入睡非常有好處。然后給自己規定一個入睡時間，比如23:00，那么在22:30的時候，你就可以放下手頭正在做的事情，轉而做些輕松、簡單、甚至有些乏味的事情，比如讀一本晦澀枯燥的書、看看自己興趣并不大的紀錄片，或是播放一些喜歡的舒緩音樂。切忌打游戲，那很可能會讓你再次興奮起來。

Step6 睡不著怎么辦

這可以分為兩種情況：如果你一直在小睡，只是不斷地醒來，那你最好還是繼續躺在床上，慢慢地，你會睡著的；如果你已經精神奕奕地躺了超過20分鐘，那建議你可以暫時先起床，憋下去的效果可能更糟。起來后你可以坐著發會兒呆，環顧四周你再熟悉不過的環境，通常人體都有一個潛在的生物鐘使得睡眠繼續，不消半刻它就會讓你回到床上了。

Step7 沒時間睡怎么辦

有些女性真的很忙，她們是工作精英，同時又要照顧家里的丈夫和孩子，她們真的可能沒時間睡覺。她們可以每天只睡5小時，但長此以往，思維靈敏度會大大降低。對于這些女性，周末可以允許自己賴會兒床，因為有調查研究顯示，在周日多睡1小時～3小時有可能幫助補充平時不足的睡眠。此外，“午間小睡”也非常重要。打盹兒對身體真的非常好，但要注意，午休不能超過20分鐘。因為入睡20分鐘后人體將逐漸進入深層睡眠，如果從此狀態中醒來，頭腦會更加遲鈍。

與睡眠有關的細節

縱使都是些生活小細節，也請認真對待，因為這些都與睡眠有關。

A. 吃中藥會有幫助

在非特殊情況下，我們并不推薦你服用副作用明顯的藥物來調整睡眠。不妨跟著老中醫來嘗試一下用幾乎無任何副作用的中藥進行調理。

B. 其實你可以睡得更好

朝什么方向睡？

著名小說家狄更斯無論到哪兒睡覺都會帶著指南針，因為他要保證自己總是頭朝北睡。這可不是迷信，科學研究顯示，地球磁場本是南北朝向的，而這個巨大的磁場具有吸引人體內金屬元素的特性，選擇頭朝北睡，可以使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場對人體睡眠的干擾。

以什么姿勢睡？

右側臥：公認的最科學的睡姿。雙腿自然地彎曲，左手可以搭在大腿上，同時彎曲右臂，置于枕邊。

左側臥：如果你睡前吃多了，可以采取此睡姿，因為它是最有利于消化的姿勢，但也容易壓迫心臟。

仰臥：不會壓迫任何內臟器官，但容易使舌根下墜，非常不適合打呼嚕的人，嚴重者有窒息的危險。

俯臥：通常缺乏安全感的人會傾向于此種姿勢，容易導致呼吸不順暢，但有利于口中廢物的排出。