和焦慮說再見

洛娜.馬丁 梁新亮

煩惱常常無中生有

小學三年級時，有一次，老師在我的作業本上用紅筆寫了行恐怖的大字：“到辦公室見我！”是不是我不小心犯了什么錯，老師要狠狠懲罰我？我很害怕，為安全起見，我在家里賴了一周，騙媽媽說自己肚子疼，不能去學校。我腦子里畏懼與擔心排山倒海襲來，自己把自己嚇壞了。最后，媽媽強行把我送回了學校。

來到教室，只見老師笑臉相迎，和顏悅色地告訴我做數學題時要注意解題格式。原來是芝麻大的事兒呀！我卻為此擔憂了一周，急得身上都長出了濕疹。過度擔心有什么用？這件小事給我上了一課。可是，現實生活中，焦慮仍無時不在，無處不在。焦慮會導致失眠，讓人在床上輾轉反側，腦子里什么都想，其實什么也想不出。

38%的人每天都焦慮

奧黛麗·赫本主演過的影片《蒂凡尼早餐》中，該片作者通過赫本之口談到了焦慮：“焦慮是很折磨人的，焦慮令你恐懼，令你手心冒汗。有時候，你自己都說不出為什么如此焦慮，只是隱約覺得壞事要發生。到底什么壞事要發生呢？卻又說不出來。”

研究表明，38%的人每天都焦慮。有時，焦慮確確實實有其存在的原因，比如物價上漲了、減薪了、下崗裁員了等等。但更多時候，我們是在杞人憂天。那些讓人焦慮的事多數是自己臆想出來的，在這些還沒影兒的“假想敵”面前，我們既不能戰斗又無法逃跑，所以如同深陷恐怖片中，感到無能為力。

那些整日焦慮的人認為，對壞事情多一份未雨綢繆的設想，可以阻止其發生，殊不知焦慮除了讓內心受煎熬，對改變現實也沒有任何用處。

告別焦慮

心理學家艾德·科夫教授在其新書《停止焦慮》中闡明，人們可以通過學習和訓練，逐漸告別焦慮。

每天留出“焦慮時間”

首先，要給自己留出足夠的時間，好好焦慮一番，白天晚上各一次。這種留出時間“默讀焦慮”之法旨在不讓你整日整夜地憂心忡忡。“該法之妙就在于使你意識到整天胡思亂想其實非常討厭。”科夫解釋道，“知道它討厭后，就不會在溫暖的被窩里憂心忡忡。你不必完全終止焦慮，而是學會控制自己的思想，只在規定的時間內焦慮，其他時間啥也不想。”

科夫建議，給白天留一個15分鐘的焦慮時段，在這期間放任心思，把值得擔心的事情都想個遍。我親身試了試，覺得特爽——爽就爽在給了自己一個“干壞事”的正當理由。因為人們覺得焦慮不好，所以平時都不愿承認自己常常焦慮。可是，如果在15分鐘的特許焦慮時段以外，還是會感到焦慮，該怎么辦？用10分鐘的時間回憶些輕松又生動的事，把焦慮的思緒轉移開。

盡快轉移注意力

如何從焦慮中走出來呢？科夫支了一招：若是陷入胡思亂想的思維迷宮中，不妨出去走一走，沖沖涼或看會兒書。最好的辦法是找個好友傾訴。因為好友了解你，不但能幫你找出解決之道，還能跟你天南地北地聊一番。神聊過后，你不免會對自己的小題大做忍俊不禁。

驅走焦慮，還有一個方法，就是把注意力集中在特定事物上。以散步舉例，走路時減慢速度，以平時一半的速度慢慢前進，將注意力集中在自己的身軀上，并放松肩膀和下巴等部位。也可以把注意力集中在身邊的事物上，比如樹、云朵、動物、房屋等。假如焦慮的念頭爬上心頭，趕快看看身邊事物，學會放手，讓自己暫時沉浸于自然之美中。

此外，平時使用的語言也能造成焦慮。科夫說：“人們常常說，‘我必須要完成這件事‘我不得不完成這件事‘我應該完成這件事等。這種措詞是自我施壓，讓自己頭疼。”措辭上也要注意別跟自己較勁。

把最怕的事想透徹

人的擔心，要么是為未知的將來而不安，要么是為已成歷史的過去而懊悔。

對那些懊悔過去的人，科夫建議其列個清單：列舉一下現在發生的事，越詳細越好；再列舉一下陳年舊事，比如當時怎么說、怎么想、心里什么感受、別人怎么說等。把過去與現在進行對比，寫一寫有什么感想，再寫寫若以后發生類似的事該怎么做。

捫心自問，過去的事情真的對現在造成了很壞影響嗎？你能改寫過去嗎？“人無完人，都會犯錯。”科夫說，“只要能從錯誤中汲取教訓就好。”

對那些為將來而誠惶誠恐的人，科夫建議其大膽設想，設想最害怕的事兒一旦變成現實會怎樣——當時怎樣，一年之后又會怎樣……想象得越具體越詳細越好，寫下來。“很多人會花大把大把的時間擔憂某些事，并認為擔憂的事一旦發生就會末日到來。但實際上，這類人往往能很好地應對生活的挑戰與困苦。”科夫說，擔憂的事發生后，當事人反而會有種看破一切的頓悟感。

我有個朋友，39歲時與丈夫分手了。曾經患得患失的她反而覺得“突然間，什么都不擔心了，什么也不值得擔心了”。“擔心有什么用？擔心能阻止厄運嗎？整天小心翼翼，人就能幸福，就能長生不老嗎？”她說得多好！如果想和焦慮說再見，就請牢牢記住這句話。

（摘自《都市女報》）