論中長跑業余訓練中的力量訓練

向召斌，趙立剛

（沈陽工業大學，遼寧 遼陽 111003）

論中長跑業余訓練中的力量訓練

向召斌，趙立剛

（沈陽工業大學，遼寧 遼陽 111003）

中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關鍵措施之一。文章從理論角度出發，并結合訓練實踐，較全面地分析了中長跑運動員速度力量訓練的重要性，并對如何提高成績提出幾點建議。

中長跑；速度力量；柔韌性

力量素質是各項運動項目的基礎，尤其是快速力量是發展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑。從1896年第一屆現代奧運會到現在，中長跑的訓練方法也經歷了歷史的長跑，成績有很大的提高，大致可分成6個階段：持續輪訓練法；自然跑訓練法；法特萊克跑訓練法；間隙跑訓練和反復跑訓練法；馬拉松訓練和高原訓練法；綜合發展時代。

國內外大量的資料，尤其德國運動專家的研究表明，近年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨肌代謝能力增強所致。筆者通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優異成績，運動員除了要具備良好的專項技術外，仍需要有同水平的力量素質，尤其是速度力量。例如，王軍霞在七運會10 000 m比賽中，最后3 000 m以8′12″34的分段計時成績超3 000 m世界記錄和在最后一圈跑出1′1″0的好成績就是最好的例子。可知對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，而要實現這一途徑，快速力量訓練是其中最佳途徑之一。本文就此作初步分析，并提出相關結論和建議。

1 研究方法

文獻資料法是體育理論研究的一種重要方法，作者在查閱了相當數量的專業文章和數據的基礎上，對速度力量在中長跑中的作用及訓練方法作了粗淺的分析。

2 結果與分析

從運動生理學角度來講，發展速度力量的實質就是提高神經、肌肉、器官的功能（即肌肉的內協調，增加肌纖維的質量），這對中長跑運動員來說尤為重要。眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎，這一理論也證明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置。

中長跑運動員最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統供給，許多訓練理論強調在有氧代謝訓練后進行有氧——無氧混合訓練，最后進行ATP－CP和無氧糖酵解的大強度訓練。全面提高運動員在訓練比賽中各系統的供能能力，是當今中長跑訓練主流，但如果對中長跑項目的特征認識不夠，按短跑的方式進行速度訓練，運動員的100 m成績會有所提高，但對中長跑專項水平卻無顯著作用。這一事實表明，中長跑運動員在進行速度力量訓練的同時，要充分挖掘運動員的乳酸速度力量和磷酸能速度力量為核心的速度，速度力量的速度耐力的整體水平。

3 中長跑運動速度力量訓練的原則

3.1 快速力量訓練要與專項技術相結合

運動員進行快速力量訓練最終是為專項服務的，通過運動員成績體現出來，青少年運動員力量訓練為專項服務側重點通過專項技術的合理性、經濟性、實效性體現出來，運動員的力量訓練更注重提高為專項服務。“利用率”也就是說“練多少，用多少”，而不注重“利用率”，盲目進行大負荷力量訓練，這只能是事倍功半，所以在進行速度力量訓練時，特別是對業余訓練水平低、力量基礎差的學生來講，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設計一些與專項技術動作用力方向、用力技術特點相近的練習手段，由于這些練習負荷較輕，運動員容易在自控的條件下進行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養肌肉用力的本體感覺。因為中長跑項目的用力特點是周期性的，所以，在訓練中，把單個練習動作的多次重復，若干個單個練習動作組合，并循環練習，單個動作練習的多次重復對身體局部肌肉起到連續刺激作用，而若干個單個動作練習動作相結合起來的循環練習，可使不同動作的用力結構刺激著不同部位的運動機體，使不同部位的肌肉收縮和松弛交替進行工作，而暫時松馳的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養料的供應通過被按摩的血管得到及時的輸送，從而保證肌肉能在較長時間里有效地工作，此外，也利于神經系統的調節，推遲疲勞的產生。

3.2 快速力量訓練應與柔韌性練習相結合

最近，澳大利亞對某種長跑運動員進行了一項實驗，研究得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發現對運動員肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義，形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量，要像梅花鹿一樣，而不要像牛一樣的肌肉力量。鹿的肌纖維長、橫斷面小、收縮能力強、彈性好、速度力量強，相反，牛的肌肉纖維短、橫斷面大、速度力量差、絕對力量大，這是鹿跑得快而牛跑不快的一個主要原因。增強肌肉的速度力量是中長跑運動員必備的素質，中長跑動員進行柔韌性練習是要增強他們實際需要的動力性伸展，運動員的技術動作越有效，柔韌性就越好，因此，大多數運動員大都利用良好的跑步技術，進行動力性屈伸練習來提高速度力量。

4 結束語

速度力量訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發揮具有非常重大的促進作用，所以，對普通學生中長跑運動員的力量訓練，首先應發展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎，另一方面也為良好的技術動作作準備，所以在平時的訓練中要特別注意；其次，普通學生一般訓練時間短、水平參差不齊，專項技術結構用力概念掌握不清，因此，速度力量訓練負荷要小，并結合專項技術用力特點，在有一定的速度的情況下進行訓練，另外中長跑運動員在快速力量訓練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負荷增強，導致成績下降，經長期柔韌性練習會使肌肉收縮能力增強，實際上就是改善運動員的速度力量，速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力；第三，快速力量要優先發展，要針對學生年齡特點，抓住力量訓練的敏感期，優先選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發展起輔助作用的肌群。

1 李興華.青少年田徑訓練方法與手段實用教程［M］.成都：西南財經大學出版社，2009.10

2 沈國平、過平江.田徑訓練教程［M］.北京：高等教育出版社，2008

3 潘嗣勤、牟維照.力量訓練原則［J］.田徑，1998（5）

4 徐連進.中長跑訓練特點及發展趨勢［J］.田徑，1998（8）

5 孫 巖、于世浩、任保國.中長跑運動員的速度力量訓練［J］.田徑，1998（5）

On Strength Training in the M idd le and Long Distance Amateur Training

Xiang Zhaobin, Zhao Ligang

The core of middle and long distance is speed. No speed, no good results. To increase speed, the key measure is to increase speed and strength. This article, from a theoretical point of view, combined with training practice, comprehensively analyzes the importance of strength training in the Middle and Long Distance Training, and gives some suggestions on how to improve performance.

Middle and Long Distance; speed and strength; flexibility

G822

A

1000－8136（2010）33－0121－02