江蘇體育高考生的專業(yè)訓(xùn)練策略

　　從2010年起江蘇體育專業(yè)考試項(xiàng)目設(shè)定為專項(xiàng)(50分)+素質(zhì)(100分)，素質(zhì)項(xiàng)目有100米、800米、立定三級跳遠(yuǎn)、實(shí)心球，總分為150分。對立志報考體育院校的考生身體素質(zhì)要求是相當(dāng)高的。即要求考生在力量、速度、耐力、彈跳等方面都要達(dá)到一定的水準(zhǔn)。從考生的體質(zhì)、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來看，這四方面素質(zhì)發(fā)展和提高是人體綜合身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，占有極重的比例。考生這四方面素質(zhì)水平的高低，又是決定考生體育專業(yè)考試過程中能否得到(發(fā)揮)最佳理想成績的關(guān)鍵。
　　一、體育高考生的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　專項(xiàng)成績的好壞直接決定體育專業(yè)成績是否能夠達(dá)線，選擇專項(xiàng)一方面要根據(jù)體育生的身體素質(zhì)、基礎(chǔ)水平，更重要的是分析各個專項(xiàng)的難易程度，還要考慮帶訓(xùn)教師專業(yè)水平。一般來說，每周至少安排2～3次專項(xiàng)訓(xùn)練。
　　二、體育高考生的速度訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　1. 進(jìn)行速度訓(xùn)練的方法
　　(1)提高步頻：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90%～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20米～60米跑，每組跑4～5次，每次休息3分鐘～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。(2)發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。(3)發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)。
　　2. 進(jìn)行速度訓(xùn)練的原則
　　(1)移動速度是力量、耐力、神經(jīng)協(xié)調(diào)、柔韌等多種素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。速度訓(xùn)練可以通過多種途徑獲得提高：①改進(jìn)技術(shù)，提高后擺效果及蹬擺配合的質(zhì)量；②加強(qiáng)力量、特別是專項(xiàng)力量的訓(xùn)練來提高身體環(huán)節(jié)的擺動速度和高強(qiáng)度持續(xù)擺動的能力；③改善神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)專項(xiàng)頻率的發(fā)展等。
　　(2)訓(xùn)練速度是核心，其實(shí)質(zhì)就是快速反應(yīng)、快速起動，繼而通過積極有效的后蹬動作不斷增加步頻和步幅。
　　3. 進(jìn)行速度訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)
　　高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。
　　三、體育高考生的力量訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　力量訓(xùn)練方法采用極限爆發(fā)力和中等強(qiáng)度的快速力量。進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則，一般每周可進(jìn)行2～3次的力量訓(xùn)練，每次課可持續(xù)一個半小時左右的時間，合理地調(diào)整安排訓(xùn)練時間、訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實(shí)、更強(qiáng)壯。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。進(jìn)行力量訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)：在進(jìn)行力量訓(xùn)練前要作好準(zhǔn)備活動，這樣做有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和達(dá)到積極預(yù)防傷害事故發(fā)生的特有功效。加強(qiáng)力量訓(xùn)練具有一定的危險性。因此，在練習(xí)過程中，切忌單人練習(xí)，要達(dá)到兩人以上，并注意互相保護(hù)與幫助，教師也要做到不離開考生。加強(qiáng)同伴的幫助和保護(hù)，也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。
　　四、體育高考生的彈跳訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　 進(jìn)行彈跳訓(xùn)練的方法：進(jìn)行彈跳訓(xùn)練可以要求每天都要做，而且要保質(zhì)保量。進(jìn)行彈跳訓(xùn)練主要是鍛煉腿部力量的腳踝力量，每天一次，每次每項(xiàng)三組進(jìn)行彈跳訓(xùn)練的運(yùn)動量相對不大，可以在訓(xùn)練將要結(jié)束時在放松跑之間進(jìn)行。
　　 進(jìn)行彈跳訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)：盡可能縮短起跳時的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率；選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度，使其達(dá)到專項(xiàng)所要求的離心收縮時的負(fù)荷強(qiáng)度，如選擇相對較高的跳深練習(xí)高度等；在選擇爆發(fā)力練習(xí)時，盡可能使其在動作結(jié)構(gòu)、用力時間、動作路線等方面與實(shí)際專項(xiàng)動作一致或相近。
　　五、體mc+Hykq3N8SvzI9k77LO1A==育考生的耐力訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　1. 進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法
　　有氧耐力訓(xùn)練：主要有重復(fù)訓(xùn)練法和變速跑訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項(xiàng)或比賽能力，其負(fù)荷強(qiáng)度比較大，每次訓(xùn)練應(yīng)得到完全恢復(fù)后，再重復(fù)進(jìn)行；變速跑訓(xùn)練法可訓(xùn)練耐力亦可訓(xùn)練速度，如在田徑場內(nèi)進(jìn)行直道加速跑、彎道慢跑等。
　　無氧耐力訓(xùn)練：間歇訓(xùn)練法是發(fā)展無氧耐力的有效方法。在運(yùn)用這一方法時，掌握合理的間歇時間是訓(xùn)練效益的決定因素。間歇時間過長，血乳酸值會隨休息時間長而減少。因此，根據(jù)考生訓(xùn)練水平狀況安排適當(dāng)?shù)拈g歇，保證機(jī)體始終處于高乳酸值狀態(tài)，是無氧耐力訓(xùn)練目的實(shí)現(xiàn)的根本保證。
　　2. 進(jìn)行耐力訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)
　　在有氧耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意適宜的強(qiáng)度，將有氧和無氧的混合代謝結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，其訓(xùn)練的有效區(qū)分每分鐘心率以不低于150次作為基本的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，這種訓(xùn)練手段對提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。無氧耐力訓(xùn)練必須保證考生機(jī)體在活動中有高的乳酸值產(chǎn)生。大強(qiáng)度和必需的持續(xù)時間必不可少。教練員應(yīng)及時地調(diào)整訓(xùn)練方法，如不變間歇時間、加長練習(xí)時間或不變練習(xí)時間、縮短間歇時間等。
　　六、體育高考生的柔韌訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
　　 柔韌性項(xiàng)目雖沒有考試項(xiàng)目，但柔韌是其他項(xiàng)目的基礎(chǔ)。柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚以及它周圍的組織的彈性和伸展能力。主要包括兩個方面的含義：一是關(guān)節(jié)活動的幅度大小，二是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)：在進(jìn)行動力性伸展練習(xí)時，由于活動強(qiáng)度大、肌肉用力過猛，容易造成拉傷，因此教師在練習(xí)前要讓學(xué)生作好必要的準(zhǔn)備活動，并在進(jìn)行指導(dǎo)練習(xí)時注重強(qiáng)度和速度，切不可操之過急。
　　綜上所述，體育高考生的訓(xùn)練一定要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練原則及注意事項(xiàng)，只有這樣，才能取得最終的勝利。
　　
　　 （溧陽市光華高級中學(xué)）