“花式”懶腰舒展身心

　　伸懶腰，包括伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴胸、伸展腰部、活動關節(jié)、放松脊柱一整套動作，它能使僵硬、疲乏的身體得到放松。
　　當身體長時間處于某種姿勢，如打字、繪圖、操作電腦時，肌肉組織內的靜脈血管就會松弛、擴張，淤積很多血液，使循環(huán)血量減少，新鮮血液供應不足，產生的廢物不能及時排出，胸腹內的臟器也因受到擠壓而血液流動不暢，功能受到限制，這樣便產生了疲勞現象。
　　伸懶腰時，人體會自然形成雙臂上舉、肋骨上提、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，引起大部分肌肉收縮，遂將淤積的血液流回心臟，從而達到加速血液循環(huán)的目的。由于肌肉的收縮和舒張作用，還可增進肌肉組織的血液流動，使肌肉中的一些代謝廢物被帶走，從而消除疲勞。人們如果經常伸懶腰，能使頸部血管順暢地把血液輸送到腦部，讓大腦得到充足的營養(yǎng)，從而消除疲勞；伸懶腰能使全身神經、肌肉得以舒展，還能增加吸氧量，促進機體新陳代謝；能消除腰肌過度緊張，防止腰肌勞損，糾正脊柱過度向前彎曲，避免駝背，保持健美體型。
　　伸懶腰好處很多，其姿勢也不是“單打一”，“花式”可多呢!
　　◆“貓式懶腰”。雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。每個動作以20個為1組，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理，做1組亦可，對防止腰腿疼大有裨益。
　　◆“小燕飛”，又名“飛燕點水法”。早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5～10次。
　　◆“拱橋式”。每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，身體呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復原，如此連續(xù)做5～10次。
　　以上3法，腰椎前凸比較明顯的人不宜采用。
　　◆“不倒翁操”。每天早晨或晚上臨睡前，仰臥在硬板床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放松；然后兩腿用力下壓，同時低頭、含胸、團身；在兩腿下壓的作用下，使身體上部盡量抬起，抬到一定高度時，上體再向后傾倒還原成原來姿勢。滾動幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反復地滾動。每天在床上做2～3組，每組30～40次。此操有防治腰背疼痛的作用，適用于腰椎前凸和脊椎滑脫癥的人，如果腰椎平直及后凸，就不宜鍛煉。否則，會使腰椎后凸更加明顯而加重腰背疼痛。
　　◆“抻拉脊背懶腰法”。站直，雙手扶住某固定物以保持身體平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方翹起，將注意力集中于后頸部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒暢的抻拉感為宜。或者背部挺直，雙臂伸直，盡量向上舉，感覺像在把自己往上拔。亦可將脊柱(即督脈)對準門棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕微蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動時如發(fā)現某處特別痛，可在此處做左右輕微晃動，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。另外，若脖子發(fā)酸，可用手捏捏后頸部，會覺得舒服一點；性生活后覺得腰酸背痛，可用拳頭輕微地捶一捶腰背部。如此，能增強脊髓神經的運動功能，促進疲勞感的消失。
　　◆“懶腰墊枕法”。腰下墊5～10厘米厚的枕頭或墊子等，以維持腰椎生理前凸，使腰背肌放松，對于腰椎和下胸椎壓縮性骨折還有促進骨折復位的作用。腰椎間盤突出患者在腰下墊枕，亦可拉寬椎間隙，降低椎間盤壓力，消除對馬尾和神經根的壓迫，進而緩解腰腿痛等。不過，腰椎前凸比較明顯的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕婦腹部隆起，因代償性的原因，他們的腰椎生理弧度都是前凸較明顯的。
　　值得注意的是，老年人尤其是患有骨質疏松癥的人，做這些“花式”懶腰操動作應輕緩。患有腫瘤、結核、膿腫以及較嚴重的腦、肝、腎、肺、心臟等器官疾病的人不要做，女性在月經期、妊娠期也不要做，產婦休息一段時間后可以進行這樣的鍛