40歲:拯救肌肉

俗語云：女人四十豆腐渣。姑且不說這句話對女性評價是否公允，但至少說明了一個自然規(guī)律，那就是衰老對健美的破壞力不可低估。其中，肌肉的衰老尤其“驚心動魄”。醫(yī)學(xué)研究顯示，人在20～40歲之間肌肉的變化不大，一旦越過40歲大關(guān)，肌肉量就開始快速滑坡，女性受害最大，減少約一半(男人只減少1/3)，同時肌肉力量也開始衰退。

測測看：你的肌肉力量如何?

上樓梯測試法

利用樓房或公寓等高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40～50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。

腹部肌肉測試法

仰臥于床上，請人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，上身坐起，使兩只胳膊肘靠至膝蓋處。數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

身體前傾法

將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少。伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。

椅子測試法

將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。

上述方法不是很嚴格，只是一種大概的測試。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便做到胸中有數(shù)。

肌肉老化危害多

肌肉減少有什么壞處呢?首先是人體的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝人的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，這也是中年發(fā)福的原因之一。

其次，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。

再次，如果腿肌力量下降，上下臺階感到吃力，走路步幅變小，就容易絆倒而遭受骨折之苦。

另外，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負擔(dān)就會加重，隨之產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，并出現(xiàn)姿勢變形，導(dǎo)致腰痛。

最后一點，肌肉少了會使皮膚出現(xiàn)問題。因為皮膚下面是肌肉，皮膚需要肌肉做襯墊。如果肌肉過早老化，變得松弛，皮膚也必定松弛，肌肉變得僵硬。皮膚也會失去彈性和光澤。

3 招拯救肌肉美

由此可見，女人要想保持自己的青春魅力，只將目光鎖定在形形色色化妝品上，在面子上做文章是遠遠不夠的，還應(yīng)當重視深層次的美容——肌肉美。

怎樣才算肌肉美呢?日本一位叫做大門一夫的專家提出的衡量標準是：富有彈性，能顯示出人體形態(tài)的強健協(xié)調(diào)，全身肌肉均衡發(fā)達，體態(tài)豐滿，沒有臃腫感，過胖過瘦、臃腫、松軟或肩臂胸部細小無力以及由于某種原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或肥大，都不能稱作美。

對大門一夫的衡量標準稍加揣摩不難發(fā)現(xiàn)，肌肉美有兩大特點：一個是結(jié)實且富有彈性，另一個是柔軟，松弛與僵硬都是肌肉美的大敵。拯救的3招是：

攝足蛋白質(zhì)

肌肉的發(fā)育和其他組織一樣離不開養(yǎng)分，雖說蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、維生素以及礦物元素等五大類營養(yǎng)素都要補足，一種也不能少，但以蛋白質(zhì)最為重要，位列榜首。

蛋白質(zhì)食品形形色色，比較起來肉類食品中的蛋白質(zhì)氨基酸組成全面，比例平衡，吸收率高，但脂肪含量也多，故多食并不利于健美。植物性食品雖有氨基酸不全面、吸收率不高等缺陷，卻可通過改造而獲得補償。

有兩種補償方法：一是利用蛋白質(zhì)的互補作用，將幾種食品搭配起來食用，如谷物類缺乏賴氨酸，而豆類賴氨酸多，兩者同吃即可符合人體的生理要求；二是對植物性食品進行加工，去除了過多的纖維素(阻礙蛋白質(zhì)吸收)，即可提高蛋白質(zhì)的吸收與利用率，如豆類整粒食用，蛋白質(zhì)消化率僅為60％，一旦加工成豆?jié){則上升到90％。

也可直接服用氨基酸制品，對腸胃功能不太好者尤為有益。因為氨基酸制品能被人體快速直接吸收，不會導(dǎo)致胃腸脹氣或體脂增加。如臨睡前服用精氨酸和鳥氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和消除脂肪。在吃蛋白質(zhì)食物的同時服用精氨酸，有利于促進肌肉生長，一般每攝取100克蛋白質(zhì)服用3片賴氨酸即可。

補充維生素

不知你是否知道，人體肌肉組織也可像鐵器一樣“生銹”，而肌肉一旦“生銹”，老化速度就會加快，提前出現(xiàn)松弛、僵硬等變化，顯然不利于健美。

肌肉為何“生銹”呢?原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中并污染肌肉組織，時間一長使肌肉組織發(fā)生壞死，這種變化和鐵器生銹的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣“作祟”的結(jié)果。

有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢?專家的回答是肯定的，那就是兩種維生素“維生素C和維生素E”。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以生效。

有氧鍛煉和力量練習(xí)相結(jié)合

體育運動也是促進肌肉美的有效一招，不過你已不再年輕，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負擔(dān)小，且易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧鍛煉和力量練習(xí)結(jié)合起來。

所謂有氧鍛煉指的是散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式，這些運動可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運動。據(jù)運動醫(yī)學(xué)專家研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達到目的，若要提高肌肉功能，則須增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、動感快車等時尚運動也有助益。

至于力量練習(xí)，一些女性不敢做，誤以為會使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實大可不必擔(dān)心。因為女性沒有男子那樣的遺傳因子，不會使肌肉肥大。具體項目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，常做可減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發(fā)達柔軟，促進肌肉美一般可這樣安排：每星期做3次力量練習(xí)，其余時間做有氧鍛煉。