幫失眠者睡個好覺

睡眠障礙是個全球性問題，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。美國《真簡單》雜志近日總結(jié)出人們最愛發(fā)生的9大睡眠問題，并讓專家有針對性地提出了具體的解決辦法。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來之后就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

專家建議

◇此類失眠者應當設定一個固定的時間起床，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。之后逐步調(diào)整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調(diào)準生物鐘的作用。

◇為了減少“早醒”焦慮。建議醒來時不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜醒型

晚上10點半能正常入睡，但3～4個小時后卻異常清醒。每晚深睡時間不足4小時，早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無療效。

專家建議

首先應考慮是否與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關，比如感情破裂等。找準病因，對癥下藥，失眠就會逐漸好轉(zhuǎn)。具體包括：

◇心理疏導，最好通過心理醫(yī)生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。

◇針灸有助于減輕焦慮，誘導深度睡眠。

◇不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質(zhì)量看，它會導致更多的睡眠干擾。

◇坦然接受“夜醒”。夜醒屬于正常現(xiàn)象，并非大難臨頭，無需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)。

◇將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差(室外交通嘈雜等)，或者從事了新的工作，那么失眠會進一步加重。

專家建議

◇放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，比如關注自己的呼吸。

◇讓睡眠環(huán)境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。

◇睡覺時戴耳塞。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)、做家務，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會慌得頭昏眼花。

專家建議

◇睡前一定要放慢生活節(jié)奏。盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。

◇電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。

◇晚上光照太強，就相當于攝人了咖啡因，因此睡覺前至少2小時調(diào)暗燈光。

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間；睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時；常說夢話。

專家建議

◇改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括：適當降低臥室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。

◇及時就醫(yī)，配合醫(yī)生診斷失眠病因。

◇白天練瑜珈，適當鍛煉。

激素導致失眠型

多為更年期女性，表現(xiàn)為入睡難，半夜常醒，醒來后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，直到起床，起床后常常精神萎靡。

專家建議

◇女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很嚴重，臥室最好保持較低溫度。

◇服用睡眠類非處方藥物需當心，此類藥物中含有會在人體內(nèi)長時間停留的抗組胺劑，會導致嗜睡，并持續(xù)大約18個小時。

◇接受體檢。女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。