食用膳食纖維要恰當

隨著生活水平的提高，人們的飲食日趨精細，糖尿病、心腦血管病、肥胖癥、腸道癌癥等疾病的發病率都呈現增加的趨勢，嚴重威脅著人體健康。膳食纖維具有許多重要的生理功能，研究發現，充足的膳食纖維可以預防糖尿病、腸道代謝紊亂甚至結腸癌等疾病的發生。

然而，膳食纖維雖與人體健康關系密切，也并非越多越好。如果攝取不當，同樣也會對身體健康造成不利影響。

膳食纖維及其功能簡介

膳食纖維，被稱為“第七大營養素”，是指那些不被人體消化吸收的多糖類碳水化合物，在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富，主要來源有糙米、玉米、小米、大麥、麥麩(或米糠)和麥粉(黑面包的原料)等。此外，根菜類和海藻類中膳食纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

膳食纖維是健康飲食不可缺少的，在保持消化系統健康上扮演著重要的角色。它可以清潔消化道和增強消化功能，同時可稀釋食物中的致癌物質，加速有毒物質的移除，保護消化道，預防結腸癌。膳食纖維還可以減緩消化速度和快速排泄膽固醇，從而將血糖和膽固醇控制在理想的水平。

膳食纖維并非越多越好

膳食纖維雖有諸多優點，但大量攝入會引起腹脹、脹氣等不適反應;膳食纖維還會吸附在腸道表面，阻礙腸道對營養物質的吸收，影響人體對能量物質的作用。同時，由于膳食纖維中含有較多弳基，會與對人體有益的一些礦物質(如鐵、銅、鈣、鋅等)發生絡合反應，最終使這些微量元素不能被人體吸收而隨膳食纖維排出體外。可見，膳食纖維如果攝入過多就會適得其反，不僅沒有保健作用，反而會不利于人體健康。

世界糧農組織建議正常人群膳食纖維攝入量為每日27克，我國營養學會在2000年提出，成年人膳食纖維適宜攝入量為每日30克。此外，針對“富貴病”患者，在此基礎上每日應增加10～15克，2～20歲的兒童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克。在攝取膳食纖維時要根據自己的情況，按照推薦用量攝入，適可而止，不可過多。

攝取膳食纖維的誤區

1 口感粗糙的食物中才有膳食纖維

根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。它主要可以改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中所含的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等食物的口感較為細膩，但也含有豐富的膳食纖維，為可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩，還可以降低血脂、降低膽固醇水平。

2 膳食纖維可以排出廢物、留住營養

膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

3 腸胃不好的人不要過多補充膳食纖維

膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激，故不宜多吃。