擺脫“垃圾睡眠”,重返健康生活

“垃圾睡眠”一詞源于英國，特指睡眠時間不足、睡眠質量低。垃圾睡眠與垃圾食品相對應，希望借此提醒人們，這兩個問題已經成為目前人們健康生活方式的兩大“殺手”。更為嚴重的是，目前這種睡眠方式已經逐漸從職場白領、中年人，衍生到青少年和老年人。那么讓我們看看自己是不是也在經歷著垃圾睡眠——

你睡覺的時候，是否有以下幾個習慣？

1.看電視、聽音樂或者玩電腦的時候睡著。

2.強迫自己按“點”上床睡覺、起床，而且這時間“點”總在調整。

3.自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強迫延長睡眠時間。

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺。

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡。

如果以上五種習慣，你都或多或少有過的話，很遺憾地告訴你：你目前所擁有的睡眠是垃圾睡眠。

垃圾睡眠給健康帶來的傷害

習慣性脫發

當你梳頭發時，發現頭發大把大把地脫落，你是否想過，這是由于垃圾睡眠引起的呢？睡眠時間的長短與脫發無明顯關系，但是脫發卻與睡眠質量密切相關。而充足的睡眠可以促進皮膚及附屬毛發的正常新陳代謝。因此，專家建議，脫發的人群應盡量做到每天睡眠不少于6個小時，養成定時睡眠的習慣，且保證睡眠質量。

體重突然增加

不經意間冒出的“啤酒肚”會讓你在眾人面前很尷尬，這不僅是因為海吃海喝的問題，它很有可能源于你的垃圾睡眠。熬夜寫策劃，夜里經常做夢，腦子里總想著未完成的工作等等，這種夜不能寐的癥狀持續一段時間，就會讓你感覺身體“沉重”了。

總是丟三落四

早上到了單位，死活想不起來是否鎖上了家門。一天的工作開始了，明明是領導剛剛吩咐下來的工作，你卻望著領導離去的背影摸不著頭腦，“領導剛才好像是說什么來著？”專家們多年的臨床經驗證明，擁有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才是最可靠的能長久促進記憶力發展的好辦法。

抑郁癥

垃圾睡眠必然會導致精神萎靡、情緒低落、工作質量下降，本來很棘手的事情可能因為沒有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，長此以往形成了惡性循環，就會無精打采、心情煩躁，甚至可能導致抑郁的癥狀。

若隱若現的“癌癥陰影”

如果告訴你，垃圾睡眠可能會導致癌癥，你是否會大吃一驚？沒錯，癌癥這個讓人聞風色變的詞，很有可能僅僅是由于睡眠不健康造成的，而良好的睡眠是戰勝癌癥病魔的法寶。

如何讓自己擺脫垃圾睡眠

順應生物鐘

失眠或真要熬夜的人，午夜12點睡不著也要訓練自己睡著。過了正子時十二點半以后，你不會想睡了，這很糟糕。更嚴重的，到了天快亮，四五點鐘，五六點時的時候，你又困得想睡，這時如果一睡，一天都會昏頭。

人的體溫波動對生物鐘的節律也有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。總之，形成習慣之后，人就會按時入睡。

補充20分鐘的小覺

最近有專家指出：一個人一天睡眠6－7個小時是不夠的，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。為了彌補這種普遍的睡眠不足，專家提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

讓睡眠“簡單”一點

不要在臥房做太多其他的事情，盡量把與工作有關的辦公設備請出臥室，這樣人才會有“睡欲”。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，應該采取順其自然的態度，不去刻意地控制情緒和思維，也許反倒能自然而然地入睡。上床睡覺就是睡覺，不要再干其他和睡眠無關的事情。另外，房間盡量不要裝電話、電視和電腦，手機也要定時關機，讓自己在一個“封閉”的環境下，除了睡覺無事可干。

“儲備式睡眠”不可取

很多人一到周末或者節假日便做好了倒頭大睡、什么也不管、直到睡“飽”為止的打算。這種補充睡眠的方式，對身體和精神的確是一種很好的放松，懶覺固然要睡，但一定要有個度，不能無休無止。如果超出了自己的日常規律，原本一天只睡五六個小時，放假后卻每天都睡10個小時以上，那肯定是不妥當的。這種“儲備式睡眠”不僅達不到補覺的目的，還會造成體力透支、免疫力下降。更嚴重的是，長期如此可能引起心臟病、糖尿病等各種慢性病。如果實在是工作需要，可采取分段式睡眠法補充睡眠比較好。比如上班途中在出租車上小憩一下，工作間隙打個盹，中午休息時小睡一會兒，對保持身體健康還是能起到一定作用的。

安眠藥讓你有“睡”沒“著“

安眠藥不能大幅改進一般人的睡眠，一旦服用可能會形成依賴性，經常服用還會抑制深層睡眠，讓人有“睡”沒“著”，即可以入睡但達不到熟睡狀態，也起不到應有的休息作用。長期的研究表明，安眠藥對健忘、頭痛及心血管疾病都有不好的影響。長期服用會引起耐藥性和成癮性，導致健忘、注意力不集中、情緒低落的現象，有時還會出現焦慮緊張、睡眠障礙等。

冬日大補把你拖進垃圾睡眠

進入12月，很多人習慣在冬日好好補充一下身體的營養。不少人家里煲湯通常都要放一些補藥。補藥雖好，但并非人人皆宜。比如，南方天氣炎熱，不能隨便服用鹿茸、紅參等溫補的藥物，否則會引起煩躁、失眠等。同時進食大量補品，晚上胃腸很辛苦，也會影響睡眠。

有人問過一位美國健康專家，一晚上能夠踏踏實實地睡上7～8小時的秘訣是什么？他回答說：“前往廚房，享受下面10種食物中的一兩種。”因為這些食物能緩和緊繃的肌肉，平穩緊張的情緒，讓人獲得平靜，并可誘導睡眠激素，比如血清素和褪黑素的產生。

下面，是這10種食物——

▲小米：含有豐富的色氨酸，能使大腦思維活動受到暫時抑制，使人產生困倦感。具有消胃火、安心神、養腎氣、益丹田、補虛損、開腸胃的功效，可治失眠、反胃、熱痢、小便不利等癥。

▲全麥面包：在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助于促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助于色胺酸對大腦產生影響，促進睡眠。

▲土豆：它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤土豆搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

▲豬腦：具有益腎安神、健腦益智等功效，適用于腎虛所導致的失眠健忘、眩暈耳鳴等癥。

▲鴿蛋：具有補腎益氣、解毒等功效，適用于失眠、腎虛、氣虛、疲乏無力、心悸、頭暈、腰膝酸軟等癥。

▲燕麥片：能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果量大些，效果會更佳。

▲溫牛奶：含有一些色胺酸（具有鎮靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。

▲蜂蜜：往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

▲菊花茶：具有適度的鎮靜效果，對無法放松的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。但是要記住，不可多喝。

▲香蕉：除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。

責編/梅子