一周減肥食譜套餐

星期一

(1)早餐:饅頭100克，地瓜粥，拌雪菜。

地瓜粥

材料:地瓜50克，小米25克。

作法:地瓜去皮切小塊，和小米同煮為粥。

拌雪菜

材料:雪菜150克，醬油5克，醋10克，香油2克，精鹽、味精各少許。

作法:雪菜漂洗干凈，切段放盤內，加醬油、醋、精鹽、味精、香油，拌勻即可。

(2)午餐:蒸米飯200克，蔥辣豆腐，卷心菜炒蘑菇，冬瓜鵪鶉蛋湯。

蔥辣豆腐

材料:豆腐150克，蔥50克，紅辣椒2個，醬油25克，植物油3克，料酒、精鹽、味精各少許。

作法:豆腐切片;蔥切段;辣椒切絲。鍋放油，將辣椒炸出香味，放人蔥段，翻炒一下，沖入料酒、醬油、精鹽、味精，加湯適量，放豆腐，燜半小時即可。

卷心菜炒蘑菇

材料:卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，蔥、料酒、精鹽、味精各少許。

作法:卷心菜切小塊;蘑菇切條;蔥切末。鍋放油燒熱，加蔥末，下蘑菇煸炒，烹料酒，放卷心菜，撒精鹽、味精翻炒1\"2分鐘，即可盛起。

冬瓜鵪鶉蛋湯

材料:鵪鶉蛋2個，冬瓜100克，水發冬菇10克，料酒、蔥、姜、精鹽、味精各少許。

作法:冬瓜切片;冬菇切絲;蔥、姜切末。鍋加水上火，放冬瓜、冬菇，燒開，下蔥花、姜末，磕入鵪鶉蛋，煮沸，放精鹽、味精、料酒，再稍煮即成。

(3)晚餐:羊肉白菜餡餅1個，玉米面粥，冷拌綠豆芽，蘋果150克。

羊肉白菜餡餅

材料:面粉100克，羊肉50克，白菜200克，蔥、姜末各3克，醬油5克，香油2克，精鹽適量。

作法:面粉用水調成面團，稍軟一些;羊肉剁碎，拌人蔥姜末、醬油、香油、鹽;白菜剁碎，稍擠出水分，加入肉餡中，調勻，將面團分成4份，每份均揉圓，按扁，搟成圓形面皮，包人肉餡捏嚴成包子狀。燒熱餅鐺，將小包子按扁在餅鐺上，蓋上蓋，改用文火烙，不時翻動烙至鼓起即成。

玉米面粥

材料:玉米面20克。 作法:玉米面加水攪勻，倒入沸水鍋中，稍煮成粥。

冷拌綠豆芽

材料:綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精各適量。

作法:綠豆芽沸水燙熟，撈起，晾涼，加精鹽、味精、香油，拌勻即成。

星期二

(1)早餐:花卷100克，赤豆湯，芹菜拌胡蘿卜。

赤豆湯

材料:赤小豆30克，桂圓4個，蓮子8個。

作法:赤小豆浸泡一天，撈出，用水沖洗一下，倒人鍋中，加水。桂圓剝殼、去核。將桂圓肉放入小豆鍋中，大火燒開改小火，至小豆開花，加入蓮子即可離火。

芹菜拌胡蘿卜

材料:芹菜150克，胡蘿卜 100克，花生米10克，香油2克，精鹽、味精各適量。

作法:芹菜焯熟，用涼水沖涼，切絲;胡蘿卜切絲:花生米煮熟。一同裝盤，加鹽、味精、香油調勻。

(2)午餐:二米飯1份，草菇菜心，拌肚絲，小白菜燉豆腐。

二米飯

材料:小米、大米各50克。

作法:小米、大米淘洗干凈，放入盆中，加水，上屜旺火蒸約40分鐘即可出鍋，分兩份。

草菇菜心

材料:草菇150克，油菜心100克，植物油5克，精鹽、料酒、味精各少許。

作法:草菇用沸水燙一下，撈出瀝干水分;油菜心洗凈，切成橄欖形。菜心下入油鍋翻炒，放草菇，加精鹽、料酒、味精適量，翻炒幾次即成。

拌肚絲

材料:熟豬肚50克，青椒100克，辣椒油3克，青蒜、醋、精鹽、味精各少許。

作法:豬肚、青椒分別用開水燙過后切細絲，碼盤，放青蒜末，拌人精鹽、味精、醋、辣椒油。

小白菜燉豆腐

材料:豆腐100克，小白菜150克，香油2克，精鹽、味精各少許。

作法:豆腐切丁;小白菜切段。鍋內放豆腐，加水，大火燒開改小火，10分鐘后下小白菜，煮開，加精鹽、味精、香油即可出鍋。

(3)晚餐:高湯水餃，柿子125克。

高湯水餃

材料:面粉50克，豬肉25克，白菜葉75克，紫菜1克，植物油、蔥、姜、精鹽、味精、醬油各少許。

作法:豬肉剁成茸;蔥，姜切末;白菜葉剁碎。豬肉茸放人盆內，加油、蔥末、姜末、醬油、精鹽攪拌均勻，再加入白菜拌勻成餡。面粉加溫水和成面團，揉勻，揪成小團，搟成薄皮，包入餡。鍋內放水燒沸，下人包好的餃子，煮熟，湯內加入精鹽、味精、紫菜，盛入碗內即成。

星期三

(1)早餐:蝦皮疙瘩湯，小窩頭2個，煮雞蛋1個，芹菜拌腐竹。 蝦皮疙瘩湯 材料:蝦皮5克，面粉30克，黃瓜50克，香油2克，精鹽、味精各少許。

作法:面粉撒少許水，拌勻，倒入沸水中，下黃瓜片、蝦皮，停火，加精鹽、味精、香油即可。 芹菜拌腐竹 材料:芹菜150克，水發腐竹150克，香油2克，醋、精鹽、味精各少許。

作法:芹菜切段，稍燙，撈出涼透。腐竹切小斜條，放在芹菜上而，加精鹽、味精、醋、香油拌勻即成。

(2)午餐:雪筍包子5個，海參木耳排骨湯。

雪筍包子

材料:而粉200克，雪里蕻20克，冬筍肉40克，蝦仁5克，豬肉50克，香油2克，精鹽、味精、醬油、堿各少許。

作法:面粉加少量面粉和溫水，和好，靜放，而發好后加適量堿液，揉勻。雪里蕻剁成細末，燙一下，擠去水。豬肉和冬筍肉剁成末，加醬油、蝦仁、精鹽、味精、香油，攪勻，拌入雪里蕻末。面團制成12個團子，搟成而皮包人餡，蒸熟即可。

海參木耳排骨湯

材料:水發海參25克，水發木耳10克，排骨50克，蔥、姜、料酒、精鹽、味精各少許。

作法:排骨剁成小塊，放沸水中煮15分鐘，下海參、木耳，加姜、蔥、料酒、鹽再煮30分鐘，微少許味精，即可食用。

(3)晚餐:薄餅1張，小米面粥，番茄蘑菇，梨300克。

薄餅

材料:面粉100克，沸水50克，熟菜油少許。

作法:面粉加沸水和成燙面團，揉透后分成4只團子，搟成薄圓餅。平底鍋置旺火上燒熱，刷一點油，把生薄餅入鍋中，烙至表面起泡時翻個再烙，至兩而都有芝麻狀的焦點即熟。

番茄蘑菇

材料:蘑菇150克，番茄醬50克，香油3克，料酒、精鹽、味精各少許。

作法:蘑菇燙一下，撈出。炒鍋放香油和番茄醬，用中火煸炒至發稠，放蘑菇，加精鹽、味精、料酒，用旺火燒開，小火燒至番茄汁包住蘑菇即成。

星期四

(1)早餐:糯米藕，什錦粥，拌油菜海米。

糯米藕

材料:鮮藕200克，糯米40克。

作法:糯米洗凈，瀝干水分。藕取中段，把小的一頭切下一截，藕孔灌入糯米，邊灌邊拍灌滿屆，將切下的一截藕蓋上，并用細竹簽插牢。將藕放入鍋中，加蓋用旺火煮沸半小時后，改用文火燜煮藕呈紫黑色時，即熟。將藕取出，刮去皮，切成片裝盆。

什錦粥

材料:粳米20克，地瓜20克，白果、荸薺、栗子、蠶豆、黃豆各5克，青菜50克，精鹽、味精各少許。

作法:蠶豆、黃豆浸泡10小時;地瓜、荸薺去皮，栗子去殼及外皮，切成小丁;白果去殼，剝去芯籽;青菜洗凈切絲。粳米放鍋內，加入蠶豆、黃豆、地瓜、荸薺、栗子、白果及清水，旺火燒開，微火熬40分鐘左右，至米粒開花，加入菜絲，至米湯黏稠時，加入精鹽、味精，攪拌即成。 拌油菜海米 材料:嫩油菜200克。水發海米20克，香油2克，精鹽、味精、醋各少許。

作法:油菜切段，焯一下，撈出，放盤內，將海米放人用鹽、味精、醋、香油調成的汁，拌勻即成。

(2)午餐:蒸米飯200克，香菇魚塊，三絲菠菜，土豆番茄湯。

香菇魚塊

材料:鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒、精鹽、味精各適量。

作法:香菇切丁;冬瓜切片;冬筍切絲，和魚塊一起放入盤，加適量料酒、精鹽、味精等調料，上鍋用文火蒸熟，即可食用。

三絲菠菜

材料:菠菜200克，胡蘿卜 50克，冬筍、香菇各15克，油5克，姜、精鹽、味精各少許。

作法:菠菜切段:胡蘿卜、冬筍、香菇切絲。鍋置火上，注油燒熱，下入姜末熗鍋，放筍絲、香菇絲、胡蘿卜絲煸炒幾下，放菠菜煸炒，加鹽、味精，炒至菠菜塌軟，出鍋裝盤。 土豆番茄湯 材料:土豆50克，蔥頭、番茄各25克、胡椒粉、精鹽、味精各少許。

作法:土豆切薄片;蔥頭切細絲;番茄用開水燙一下去皮，切片。鍋內放水，燒開，放土豆、蔥頭煮熟，下番茄、鹽、味精、胡椒粉煮開即可。

(3)晚餐:冬瓜餃6個，鮮白菜湯，紅橘175克。

冬瓜餃

材料:面粉100克，冬瓜200克，豬肉25克，香油2克，水發香菇、蔥末各5克，精鹽、味精、醬油各適量。

作法:冬瓜切方塊，煮至六成熟撈起，切成黃豆粒大的丁，擠去水分。豬肉、香菇剁碎，加鹽、味精、醬油、香油，攪拌，放冬瓜拌勻。面粉加溫水，揉透，搓成條，揪成12個面團，搟成面皮，包入餡，旺火蒸5分鐘即成。

鮮白菜湯

材料:白菜50克，胡蘿卜25克，蔥頭、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精鹽、味精各少許。

作法:白菜、胡蘿卜和蔥頭切塊;芹菜切段。鍋置旺火上，放冷水，加胡蘿卜、蔥頭、芹菜、干辣椒丁、胡椒粒，燒沸后改文火煮爛，投入白菜，燒至白菜/\\成熟，撒精鹽、味精、大蒜末，出鍋。

星期五

(1)早餐:玉米面發糕2塊，香菜粥，胡蘿卜拌豆芽。

玉米面發糕

材料:玉米面250克，紅小棗50克，面粉35克。

作法:紅小棗煮熟，取出晾涼。面肥放入盆內，加水解開，倒入玉米面，和成較軟的面團發酵。面團發起，加堿攪勻。屜布浸濕鋪好，面團倒在屜布上，抹平，約2厘米厚，擺上小棗，蒸20分鐘即熟，取出扣在案板上，切成10塊。

胡蘿卜拌豆芽

材料:胡蘿卜、豆芽各100克，精鹽、味精各少許。

作法:胡蘿H刃絲，和豆芽分別放人開水中稍燙一下撈出，控干水分，裝盤。放入精鹽、味精，拌勻即可。

(2)午餐:饅頭50克，擔擔面，拌辣白菜。

擔擔面

材料:面條100克，綠豆芽50克，豬肉25克，四川榨菜20克，醬油10克，辣椒油5克，料酒、蔥、精鹽、味精各適量。

作法:豬肉切小丁;榨菜切末。炒鍋加油，燒熱后投入少許蔥末，炒出香味后倒入肉丁翻炒幾下，加入料酒和精鹽，炒熟后出鍋備用。煮鍋加水，用大火煮開后投入面條，用筷子撥散，煮熟后撈入碗內，加上炒好的肉丁以及榨菜末、醬油、辣椒油、蔥末、味精等。

拌辣白菜

材料:大白菜200克，辣椒油3克，精鹽適量。

作法:白菜順長切條，加鹽腌1小時，擠去水，拌人辣椒油。

(3)晚餐:蒸地瓜100克，南瓜餅1個，菠菜魚片湯，鮮棗100克。

南瓜餅

材料:南瓜50克，面粉或米粉100克。

作法:南瓜煮熟后搗爛與面粉混勻，分4份，揉成面餅，蒸熟。

菠菜魚片湯

材料:魚肉50克，菠菜50克，蔥、姜、精鹽、味精各少許。

作法:魚肉切薄片;菠菜切段;蔥切段;姜切片。鍋加水，下魚、蔥、姜，煮沸，投入菠菜段，放精鹽、味精，盛人湯碗即成。

星期六

(1)早餐:涼糕2塊，豆漿250克，拌菜心。

涼糕

材料:大米粉、江米粉各100克，藕粉20克。

作法:大米粉和江米粉分放兩個容器中，每個容器中加10克藕粉，加水攪勻成粥狀，蒸鍋內墊好濕屜布，兩種成分分4層倒入，蒸熟后取出晾涼，切6塊裝盤即可食用。

拌菜心

材料:白菜心150克，胡蘿卜 50克，香油2克，精鹽、醋各少許。

作法:白菜心和胡蘿卜分別切成細絲，拌入精鹽、醋、香油即可。

(2)午餐:豬肉白菜餃子，黃豆芽豆腐湯。

豬肉白菜餃子

材料:面粉100克，豬肉25克，白菜150克，香油2克，姜、蔥、醬油、精鹽各少許。

作法:面用水調成面團，揉勻，放置半小時待用。豬肉剁成肉泥，加入香油、醬油。白菜剁成碎末，擠去水分，姜、蔥切成碎末，一同放入肉餡中，加鹽調勻即成管料。把面團揉成細長圓形，分成12份，搟成圓形皮，將餡裝入，包好。水煮開，下餃子，煮開后稍加冷水，如此3次即可撈出。

黃豆芽豆腐湯

材料:黃豆芽、豆腐各50克，雪里蕻25克，蔥末、精鹽、味精各適量。

作法:豆腐切1厘米見方的丁;雪里蕻切末。鍋內放水，下黃豆芽、豆腐、雪里蕻和蔥末，燒開，小火煮15分鐘，加入精鹽、味精即可出鍋。

(3)晚餐:春餅1張，海參粥，拌蘿卜絲，香蕉250克。

春餅

材料:面粉100克，植物油5克。

作法:面粉用開水燙熟，晾涼，揉勻。把揉好的燙面團做成8個團子，按扁，在團的上面刷一層油，稍撒上一層干面，再把兩個扁團合在一起，搟成薄片，用平鍋烙熟。

海參粥

材料:水發海參50克，粳米25克，精鹽少許。

作法:海參切片，粳米洗凈加水適量與海參片同煮為稀粥，撒入精鹽。

拌蘿卜絲

材料:白蘿卜200克，香油2克，香菜、精鹽各少許。

作法:蘿卜切絲;香菜切末，一同拌人精鹽腌20分鐘，滴人香油即可。

星期日

(1)早餐:油條75克，豆腐腦250克，黃瓜50克。

(2)午餐:米飯200克，胡蘿卜燉牛肉，炒素白菜，蘑菇菠菜湯。

胡蘿卜燉牛肉

材科:牛肉100克，胡蘿卜 200克，精鹽、料酒、醬油、姜各適量。

作法:牛肉及胡蘿卜切塊。牛肉塊入鍋，加入醬油、精鹽、料酒、姜等，再加適量水，旺火煮開后，改小火，待牛肉九成 熟時加入胡蘿卜，燉至入昧即可食用。

炒素白菜

材料:白菜200克，菠菜25克，植物油5克，姜、蔥、醬油、精鹽各少許。

作法:白菜切絲:菠菜切段。鍋置火上，注油燒熱，用姜、蔥末熗鍋，下白菜、菠菜一同炒，烹醬油，勾芡，撒精鹽，出鍋即成。蘑菇菠菜湯

材料:蘑菇、菠菜各50克，蔥、姜、精鹽、味精各少許。

作法:蘑菇切絲;菠菜切段。鍋加水，燒開，放蘑菇煮5分鐘，下菠菜、精鹽、味精、蔥、姜煮開即成。

(3)晚餐:蒸地瓜150克，魚肉餛飩1碗，廣柑150克。

魚肉餛飩

材料:餛飩皮50克，魚肉100克，香油2克，蔥少許，姜粉1小匙，精鹽、料酒各少許。

作法:蔥切末;魚肉加蔥末剁至極爛，加入姜粉、料酒、精鹽和香油充分拌勻，即成餛飩餡。每張餛飩皮中包入適量魚肉餡，卷裹成型。餛飩放開水鍋中煮熟盛2碗。