產后6周,恢復你的生命力系列一:緊致胃\\腹部確伽

分娩之后問題接踵而至，它們影響了你的正常生活，你的外形，你的情緒，甚至是你的自信。如何改變這種尷尬的情形呢?讓瑜伽來幫你的忙!

胃、腹部松弛

在分娩后的短時間內，可能你看起來還和孕婦一樣:胃和腹部有些凸起。平躺下來不太明顯，但是坐著的時候就會很明顯了。妊娠和分娩使你的腹部肌肉松弛，這種松弛不僅影響了你的外形，還會使你感覺消化困難。不能排空胃里的食物，用手臂支撐來保持坐姿的現象也會時常發生。這種胃壁肌肉的無力和腹部肌肉無法支撐身體的現象不會馬上消失，它會困擾你一段時間。

膈式呼吸

作用:

膈肌是一塊扁平的扇形肌肉，它位于胸腔和腹腔之間。膈式呼吸能幫助你獲取更深的呼吸，加速肺部的氣體交換，促進腸胃蠕動和血液的循環。

這種深呼吸的方式還可以刺激副交感神經，讓人感到松弛和平靜，同時副交感神經的興奮還能夠降低新媽媽們對疼痛和疲憊的敏感程度。對恢復生殖器官的生理功能、增強腹部力量以及改善腹部外部形態都有莫大的幫助。

步驟:

1.吸氣時，擴展胸部，便于膈肌收縮，向腹部下拉，感覺肋骨向外張開，胸腔容積變大。

2.呼氣時，收腹，使腹部向脊椎靠攏，便于膈肌放松，感覺胸口下降，肋骨收回。

骨盆卷動——腹部救星

作用:

增強深層腹肌(腹橫肌)的力量，從而達到減輕腰椎壓力及下背疼痛、增強胃腸蠕動和改善腹部線條的效果。每天都做幾次這樣的練習，每次做20個循環。

步驟:

慢慢地呼氣。將骨盆底基和腹肌收緊，下背部完全壓平在地面上。

橋式

作用:

待六周之后，出血停止后可從骨盆卷動抬升到橋式。橋式可以加速消化系統的運轉，同時對強健腹部、背部和雙腿都有積極的效果。

步驟:

起始姿式與骨盆卷動相同。慢慢的呼氣，將骨盆底基和腹肌收緊，下背部完全壓平在地面上之后依次抬起骨盆、腰椎、胸椎離開地板。在最上方的時候深吸氣，呼氣的時候仍要將骨盆底基和腹肌收緊。再依次放下你的胸椎、腰椎、骨盆。還原起始的姿式。每次練習時，重復5～10個這樣的循環。

會陰收束法——擺脫便秘和尿頻

作用:

通過增強骨盆底肌和腹肌的力量，解決便秘和尿頻的問題。

步驟:

在呼氣的時候收縮你陰道周圍的肌肉，并持續收縮直至你完成呼氣。下次吸氣時放松。每次練習時進行5～10個慢速收縮循環(按呼吸節奏)后再做10～20個快速收縮循環(1秒鐘1個)，每天進行幾次。

母嬰TIPS

飲食提示:多喝水并多進食富含纖維素的食物，這樣纖維素在腸道內因吸水而膨脹，對腸道產生壓力，促進腸道的蠕動和大便的排出;避免喝碳酸飲料或其他糖分高的飲料，咖啡、茶也暫時不要喝。它們會吸收腸道的水分而加速體內的水分代謝。以致加重尿。