健走:簡單有效的鍛煉方法

　　引言 健走是大眾喜歡的一種健身形式。健走的方法簡便，而效果則非常明顯。
　　
　　
　　【走掉脂肪】
　　大多數肥胖是營養過剩引起脂肪堆積的結果。增加運動可有效去除體內多余脂肪。根據對跑步、騎車、健走3種情況的統計，每周3次，每次30分鐘，共持續20周后，健走減輕體重，減少體內脂效果最明顯。
　　健走距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先消耗的物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而1萬米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡熱量約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
　　健走速度：影響脂肪分解還有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。
　　健走時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1～2小時，脂肪消耗很少；在晚餐后半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時步行40～60分鐘，體內消耗的脂肪最多，這才是健走減肥的最佳時間。
　　
　　【遠離乳腺疾病】
　　據美國《護理健康研究》所進行的一項長達20年的統計研究指出，一周健走7小時以上，可防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。
　　
　　【預防心臟病】
　　據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周健走3小時以上，可降低35～40%患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定效果。
　　
　　【遠離老年癡呆】
　　據美國《自然》雜志報道，60歲以上老人，一周3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能。人體中最耗氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，邊健走邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，預防健忘與癡呆。
　　【降血壓】
　　人入中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
　　
　　【預防動脈硬化】
　　現代人不健康的飲食習慣，使體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，好的HDL會把多余膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
　　
　　【預防治療糖尿病】
　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。
　　糖尿病患者最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
　　
　　【避免脂肪肝】
　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
　　
　　【走出好骨質、抵抗骨質疏松】
　　骨骼也需要運動，健步走相當于對骨骼實施重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，抵抗骨質疏松。
　　人到中年后，骨質流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏松癥其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，向每天1萬步的目標邁進。
　　
　　【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　頭部重量約占體重1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
　　
　　【健肺功效】
　　增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀，降低對抽煙的渴望。
　　
　　【預防膝關節功能、腿力衰退】
　　健步走時關節部位承受壓力不大，又可強化肌肉的功效，有助于維持下肢的良好能力。人體2/3的肌肉集中在下半身，一旦這些肌肉萎縮，就容易導致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。鍛煉雙腿是預防體力衰退的最佳方法。
　　
　　【提高免疫系統功能】
　　免疫力是人體對各種疾病的抵抗力。這種抵抗力來自身體內的免疫系統，免疫系統由胸腺、骨髓、脾臟、淋巴組織等免疫器官和巨噬細胞、自然殺傷細胞、淋巴細胞等免疫細胞組成。
　　健走能在持續的有氧運動中讓身體的各系統處于功能的最佳狀態，并使人體這個復雜的系統在運動的調試下達到和諧狀態。同時運動醫學專家在進行了大量的科學實驗后發現，運動過后，人體內的T淋巴細胞百數量上升，淋巴細胞轉化功能明顯上升。
　　健走能增加體內血氧飽和度。若體內抗氧化能量低，自由基生成增多，基因易發生突變，癌癥等疾病發生率增高。血氧飽和度的增高，可降低基因突變發生的幾率，減少癌正等疾病的發生。
　　
　　【幫助睡眠、緩解憂郁】
　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走、喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
　　
　　【促進頭腦分泌“愉快素”】
　　適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽，這是一種俗稱“愉快素”的物質，能使身體的各種節律（生物種）處于和諧狀態，促使心情愉快。
　　
　　【健康生活儲金】
　　以往交通不發達的年代，每人每天可以走上約3萬步，“健步如飛”是健康象征，可是今天能做到的人少之又少。簡單又方便的健走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的“健康生活儲金”，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
　　（摘自鷺江出版社《好身體是走出來的》 作者：張弛）