偷得“10分”清閑

　　本期介紹的一套動作，是利用10分鐘的時間來拉伸放松身體，幫助新媽媽舒展筋骨，緩解焦慮，提高睡眠質量。別小看這10分鐘哦！它不僅可以幫助你放松下來，而且還會讓你的心情也很不錯呢！
　　
　　雙腳、雙腿并攏，想象膝關節用力夾緊一張紙，雙手斜上舉，感覺用力將雙手伸向天空，眼睛看向手指尖，頸部伸長并微微上揚。
　　
　　雙手慢慢向下擺動，同時屈膝、卷下身體，頭頂指向地面。
　　小貼士：
　　新媽媽感覺不能平衡身體的話，可以降低難度，將雙腿分開同髖關節寬。
　　
　　卷起身體，雙手上舉，同時微微向后揚身體，感覺腹部拉伸。卷下身體，屈膝蹲下、雙手支撐地面，左腿向后伸長（垂直于髖關節），前腳掌蹬住地面，臀部降低使身體成一個斜面。右腿向后伸長（垂直于髖關節），前腳掌蹬住地面，保持身體斜面。依次收回左腿和右腿，卷起身體回到雙手上舉姿勢的第一個動作。
　　
　　屈右肘，將右手掌外翻置于頭后，左手越過頭頂輕輕向右手方向拉右肘，感覺右臂外側有拉伸感。保持約15秒后，回到雙臂上舉位置。
　　小貼士：拉伸時應保持身體中立位置，頭部正直，兩眼平視，手臂不能壓迫頭部。
　　
　　將身體轉向右側，右手移動至身體前側，扶住地面，右腳轉動的同時落下腳后跟（右腳尖指向右側），此時左膝對準左腳尖、右膝對準右腳尖，臀部降低使左大腿與地面平行，眼睛看向右腳尖。拉伸右腿內側，保持約15秒。
　　
　　轉回身體，同時轉動右腳，右腳前腳掌重新蹬住地面。
　　
　　屈右膝單腿跪，向右臀方向屈膝收起小腿，用右手抓住腳背，左手扶住左腿，身體正直、朝向正前方，臀部向前頂，拉伸右大腿前側保持約15秒。
　　小貼士：膝關節如出現疼痛，說明動作有誤，可以再向前移動重心，找到膝關節舒服的位置，也可以在膝關節下墊上枕頭，如果始終有不適感則需選擇其他動作拉伸大腿。
　　
　　放下右側小腿，身體回到中立位置后，再向左側卷下身體，同時左手下垂或扶住左膝、右手越過頭頂伸向遠方，保持挺胸展肩，右臂盡量放置在右耳后，保持右側腰拉伸約15秒。
　　
　　卷回身體，收左腿成雙腿跪撐姿勢。撐起身體，然后雙腿依次蹬起，身體成三角形，可以微屈膝，頭部下垂、頭頂指向地面，努力將尾椎骨朝向天空，腳后跟觸地，拉伸小腿，保持拉伸約15秒。
　　
　　屈膝跪下，回到跪撐姿勢，然后臀部后移跪坐于雙腳后跟上，手臂前伸成“孩子勢”，拉伸后背保持拉伸約15秒。
　　
　　將右臂在胸下向左穿過身體，右臂、右肩觸地，輕貼地面的頭部轉向左側，眼睛看向左側。拉伸上背部，保持拉伸約15秒。撐起身體，回到跪撐姿勢，然后依次收左腿、右腿，回到雙腿并攏的站立姿勢。相同動作交換起始的腿和手臂，完成身體另一側的拉伸。
　　
　　左右側拉伸結束后，仰臥于兩個重疊豎放的枕頭上，頭部枕在枕頭上，雙臂展開與胸同高，放置在身體兩側，拉伸胸部30秒或更長時間。
　　小帖士：新媽媽可以根據自己的情況減小動作幅度或次數，遇到還不能完成的動作，可以先跳過去，做自己有能力完成的動作，一段時間后再去嘗試。