中年鍛煉未為晚

人到中年，生理衰老的步伐漸見明顯，一些平時缺少鍛煉習慣的中年朋友也開始感到鍛煉健身的重要了。中年鍛煉未為晚。為了能開個好頭，并堅持下去收到效果，不妨按下列四句話試一試。

消除疑慮下決心

妨礙下決心開始鍛煉的中年人往往有三種顧慮：一是懷疑中年后再開始鍛煉還能收效嗎?

運動生理專家認為，老年人仍然存在通過鍛煉改善和提高身體各器官生理功能的可能性。中年人當然更無不可了。蘇聯學者對50名41～50歲的經過一年體育鍛煉的中年人，進行肺活量檢查對比，發現72％的人肺活量比鍛煉前增大了300毫升以上。可見中年鍛煉定能收益，二是顧慮人過中年再打拳踢腿的會惹人笑話。這大可不必，鍛煉健身是為了增進健康，更好地工作。明確這點，你會發現人們對你投來的是贊揚的目光，而絕不是嘲笑的眼神，三是顧慮健身鍛煉會占用寶貴的工作、學習時間。其實，從根本上講，鍛煉與工作，學習之間并無矛盾，健身鍛煉，增強體質，正是為了使你贏得更多高質量、高效率的工作、學習時間。去掉這三種疑慮，則決心可下。

選好項目邁步行

中年人鍛煉從什么項目入手?依據無鍛煉習慣的中年人的生理特點，入門項目的總原則應該是，讓全身各部位能得到活動，但運動強度及活動量不要大，動作以簡單易學為宜。不要一開始就學習十分復雜的動作及要求肌肉爆發用力的急猛練習。適宜作入門練習的項目有步行、健身慢跑、太極拳、徒手操或保健氣功等。如果你計劃每天早晨鍛煉30分鐘左右可有三個方案供你選擇：1、步行10分鐘，健身慢跑5分鐘太極拳或徒手操等練習10分鐘，再步行5分鐘結束，2步行7分鐘，健身慢跑3分鐘，如此重復交替三次共30分鐘，3保健氣功練習20--30分鐘，再散步10分鐘結束。這幾組入門練習簡單易行，緩慢柔和，容易堅持而又能見效。

合理安排去干擾

開了頭怎樣堅持下去?對此，中年人往往遇到四個“怎么辦”的干擾。第一是家務瑣事纏身怎么辦沖年人大多有家務負擔，如早晨起來要買菜取牛奶，給孩子做早餐等等，解決這個“怎么辦”，主要是靠妥善安排與形成習慣。妥善安排就是對時間要算得精，用得緊，不浪費，這樣就完全能擠出這30分鐘。當然開頭幾天可能不大習慣，但一二星期后就能形成習慣而習以為常了，第二是到外地出差怎么辦?出差使人的日常生活規律發生變化，以至有些人往往因出差而中斷鍛煉。因此在出差時可對鍛煉時間作些靈活安排，但一定要每日堅持鍛煉，第三是晚上睡得晚怎么辦?一般說晚上睡得晚些早晨起來堅持30分鐘鍛煉是完全可以做到的，并無礙健康。如實在睡得太晚，可在早晨鍛煉15分鐘，另外15分鐘放在下班后鍛煉，第四是肌肉酸痛怎么辦?初開始鍛煉的中年人，往往可能產生局部肌肉酸痛，這不要緊，應繼續堅持下去，對酸痛部位可作按摩及熱敷，幾天后即可恢復如常。

科學適量勿過急

中年人的各器官對運動負荷的適應能力不及年輕人，加之初開始鍛煉，對運動負荷適應能力較差，因此鍛煉適量是取得良好開頭并堅持下去的重要關鍵。生理學家的研究表明：30歲以上的人對運動負荷適應能力下降，每過10年其適應時間需延長40％。譬如30歲的人對一種運動量的負荷用一個星期可以適應，40歲的人則要10天才能適應，以此類推。因此中年人鍛煉不要操之過急，而必須科學適量。怎樣才是適量，科學研究提供的標準是：40～49歲的人，活動時的心率標準應為115次／分鐘，50～59歲的人心率標準為110次／分鐘。按這個標準鍛煉效果最佳而又安全。