力量訓練的“大”中取“小”

摘 要：現代體育運動項目中，力量訓練是基礎，然而力量訓練中存在著許許多多的誤區。力量能力是一切人類生命活動和目標行動的動力基礎，更是人們達到休閑健身和高水平競技運動目標的首要載體。對于參加體育高考的學生，力量訓練無疑是提高運動成績的重要方式，對于速度、柔韌和靈敏等身體素質的發展也產生著重要的影響和促進作用。

關鍵詞：力量訓練； 體育高考； 短跑訓練； 投擲訓練

中圖分類號：G633．96 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2011）6-143-001

不論專項技術對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質如何，任何單一孤立的方法難以有好的效果，必須以多種不同的訓練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產生的適應生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協調關系，更有效地提高力量訓練的整體效果。

我們就拿體育高考四項素質來說。先說短跑，力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎、專門性力量和專項力量訓練。在短跑力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。在短跑訓練中，一部分人只認為跑是下肢的關系，而忽略了上肢與短跑的關系。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后加速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。

然而，這樣理解體育高考中短跑訓練中的力量訓練，又再一次讓我們走進了一個更大的誤區。不是上、下肢力量都好了，短跑成績就出來了，一些細節方面的我們也需要考慮到。剛才上面說到的肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量，我認為有必要提出來談談。如肱肌、肘肌、掌長肌、指伸肌肌腱等肌群的力量欠缺，也會直接影響到我們學生短跑的成績提高，這樣說吧，如果一個優秀的短跑運動員，他在短跑的專項力量訓練中忽略了肱肌、肘肌、掌長肌、指伸肌肌腱等肌群的力量訓練，那我可以說他的力量訓練是失敗的，他在短跑方面的成就就是有限的。

人體不同類型的力量能力是將人體的體能轉化為運動成績的橋梁，也是在運動員個體條件、運動規則和比賽環境等因素的制約下，人體學習和控制動作多種能力的綜合表現。由于不同的運動項目對于體能和技能的要求各有千秋，所以那些希望自己擅長或專精于某一運動項目的運動員，就應該遵循具有項目特點的力量訓練方法。因此，無論是追求強體健身的體育運動愛好者，還是立志為國爭光的高水平運動員，都把力量訓練作為他們訓練的核心內容。力量是屬于運動素質的一種，它指的是人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。在體育運動中，力量素質是一項基本素質，它等同于機器的動力系統，沒有足夠的力量儲備，要想取得好成績是不可能的。

對于青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量訓練。另外，由于青少年神經活動處于不穩定階段，力量素質練習應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習，有利于加快中樞神經系統興奮與抑制的轉化速度，增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

許多運動項目涉及了人體力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協調等多種基礎性綜合運動能力，而不同運動項目又對專項訓練提出了許多個性化的特殊要求，因此當今各級水平運動員的力量訓練體現出高度的綜合性和專門性的和諧統一。由于某一運動項目的力量訓練方法和手段常常能夠運用和移植到其他眾多的運動中去，也使某些特定的力量訓練方法和手段具有較強的普適性和借鑒性。

從前面談到的體育高考中的短跑，我們也可以借鑒到投擲項目中來。投擲項目在體育高考四項中技術要求最高，往往很多學生只認為力量好了投擲項目就OK了，不止如此，有好多教練員也是這樣認為的。如果在投擲的專項力量訓練中只注重上、下肢大肌肉群的練習，而忽視了一些小肌肉群的輔助練習，那就進了一個盲區。至少我可以這樣說，那樣訓練出來的學生只可以看見短暫的成績，對于學生進入高校或者更高水平訓練隊，以后運動水平的提高是不利的。如腓骨長肌、小腿三頭肌、脛骨前肌和趾長伸肌等小肌群的訓練，這些小肌群的練習，可以增進我們學生合理、協調地應用身體來發展投擲項目，投擲項目中的身體協調用力尤為關鍵。簡單點來說，體育高考的投擲項目中，要求的是我們原地投鉛球，對于原地投擲這個項目來說，要求我們學生能充分發揮上下肢的協調用力。然而，原地投擲給我們運作的空間實在太小了，這就要求我們學生能合理運用側向轉體，而對于側向轉體就要求學生上下肢的協調要充分、合理和完全。因此，腓骨長肌、小腿三頭肌、脛骨前肌和趾長伸肌等小肌群的訓練就尤為重要了，它對于學生的轉體、支撐和協調用力都有著不可忽視的作用，所以我們可以通過負重提踵、拉橡皮帶伸足等練習方法來練習這些小肌肉群。

總之，在力量訓練中我們大部分人只知道大力量訓練的效果好，而忽視了小肌肉群的練習，或者認為在練習大力量的時候自然也就帶到小肌肉群的練習了，這樣的想法是完全錯的。綜上所述，我們大家清楚地了解到，一些小肌肉群的訓練是至關重要的，加強這些小肌肉群的訓練也是必不可少的。這樣，在體能力量訓練中，我是有必要做到適時的“大”中取“小”的。

參考文獻：

［1］張英波．現代力量訓練方法，2007年出版

［2］張英波．現代田徑運動訓練方法，2005年出版