冰球運動員營養補充問題的幾點思考

摘要：冰球運動員的恢復主要依靠運動量的調整、理療、按摩等，合理營養也是運動員取勝的重要因素之一，是運動員健康和運動能力的保證。營養對運動員的訓練、機能狀態、體力適應、恢復過程以及運動性疾病有著密切的關系。作為教練員來說。了解一些運動員營養的基本知識是非常必要的，本文結合多年的實踐，對冰球運動員營養補充、膳食結構及補水方法進行簡要的探討，以供參考。

關鍵詞：冰球 運動員 體能 營養

冰球運動員的營養主要包括以下三方面：①運動員一日所消耗的能量及攝入的熱量多少為宜；②為了在比賽或訓練時能最高限度地發揮人體各部位的功能。必須攝入多少的營養為最合適；③為了補足因運動而消耗掉的人體構成物質，盡快恢復疲勞，應攝入多少營養素為妥，這就需要有合理的營養。

1 運動員的能量需求

人體在維持生命和各種活動時均需要消耗一定的熱能，運動訓練更離不開能量的供給。運動員在訓練情況下的熱能代謝具有強度大、消耗率高、伴有氧債和集中短時間內等特點，運動中的熱能代謝率以相對代謝率RMR表示，為安靜時的3-4倍，甚至100倍以上。運動員的熱能代謝水平取決于不同的運動類型，受運動的強度、密度，和持續的時間三要素的影響，與運動員的年齡、體重、訓練水平、營養狀況及環境等多種因素有關。

2 運動的能量來源——營養素

人體是一個十分復雜的機體，每分鐘約有數十億細胞在汰舊換新，憑借七類40多種營養成份，其中包括機體所需的，但又無法合成的營養素之助，人體新陳代謝生命活動才得以順利進行。這七類營養素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和食物纖維。下面我們具體講糖類營養素的功能和運動的關系。

碳水化合物——運動員重要的熱能物質。碳水化合物(簡稱糖)是供能物質，被強調為運動員的主要食物，人體組織中的糖含量約占人體重的2％。但人體所需耍的能量60％左右由膳食中的糖供給，有關運動營養的最新研究證實，碳水化合物對于運動員發揮最好成績有重要關系，大強度耐力訓練的運動員攝入碳水化合物所占的熱能比為60％—70％。同時。也強調了膳食營養對于建立適宜的體內能量儲備的重要作用。

國際許多學者通過實驗指出，人們采用各種飲食方案，并以70％強度進行工作，直到能量完全耗盡，運動員的耐力水平明顯地隨著前三天食人的飲食不同而不同。一般正常平衡膳食運動能量消耗時間約為115分鐘，肌糖元含量為1.75克／100克；高脂肪高蛋白膳食運動能量耗盡時間為60分鐘，肌糖元含量為0.62克／100克；高糖類膳食運動能量耗盡時間為170分鐘，肌糖元含量為3.75克／100克。從這不難看出，若飲食中缺乏糖，機體就會加速消耗體內的肌糖元和肝糖元，并由此而影響運動員從事高強度的運動能力。

3 最佳運動能力而設計的膳食指導原則

3.1 控制能量的攝入，始終維持相對穩定的理想體重(對于不同的運動項目、不同的個體理想體重不同)。

3.2 選擇合理的膳食。堅持4多3少的原則。4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)。3少：少食油脂、肉類、油炸食品。

最終做到：

①自由攝入復雜碳水化合物(淀粉和多糖)，達到占膳食總熱能的55％-60％.甚至70％。

②適量的攝入蛋白質(12％～15％)，

③控制脂肪的攝入量(25％-30％)，特別是要控制飽和脂肪酸的攝入。例如：黃油、人造黃油；動物脂肪和內臟。

a通過攝入水果、蔬菜得到足夠的膳食纖維。纖維可以增加食物的體積，通過調節腸道運動而幫助消化，還有助于降低血液膽固醇。

b盡可能減少酒精和咖啡的攝入，太多的酒精影響中樞神經系統，使之協調性變差；太多的咖啡因妨礙鐵、維生素B12的吸收并造成脫水。

c運動前、中、后喝一定量的水和補充一定量糖，以便更好地把營養物質輸送到運動肌肉。維持整個運動過程中的體液平衡，并且保證充足的血糖和肝糖元為運動提供足夠的能源。

d如果在平時的膳食中攝入了足夠的維生素和微量元素。則不必要額外補充。在必要情況下(如水果、蔬菜青黃不接時)，可以補充維生素、礦物質片劑。

e養成良好的飲食習慣。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于營養物質的吸收利用，為確保從飲食中獲得各種營養成分。不要挑食和吃零食。

運動員的營養調整必須盡早開始。優秀教練員應能協調營養與訓練，以確保高水平的運動能力，天然食物的營養比為運動員營養補充所提供的片劑更有效。因此好的機能狀態源于好的營養，也會帶來好的運動成績。

4 冰球運動員的補水方法

口渴感是運動員確定其是否出現脫水最早的和有效的主觀指標。但必須指出，當運動員感到口渴時，已有2％體質量的水丟失，既機體已處于輕度脫水的狀態。因此，理論上講，口渴感僅可作為確定輕度脫水并防止中度脫水和重度脫水的一種自我指標，不能依靠其作為防止輕度脫水進行補水的指征。因此，冰球運動員要根據個人的體質、運動訓練或比賽的情況和環境因素以及以往的經驗及時補水，甚至在訓練或賽前預防性補水，避免運動性脫水的發生。根據冰球運動的特點，冰球運動員的補水應遵循預防性補水和少量多次的原則。

4.1 球訓練或比賽前的預防性補水

冰球運動員在訓練或比賽前適量的補水是非常必要的，對減少體溫升高、延緩脫水發生十分有益。許多冰球運動員往往不注意運動前的補水，主要是運動前補水對保持運動能力的重要性認識不足。也有的擔心運動前補水會加重胃腸負擔，引起胃痙孿。大量科研和實踐已證明，只要采取正確方法，運動前補水不會造成任何副作用。一般冰球訓練和比賽前的30～120ｍin建議運動員飲用400～600ｍl的含電解質和糖的運動飲料，分2～4次飲入。不要在短時間內大量飲水，否則會造成惡心和排尿，對冰球訓練和比賽不利。

4.2 球訓練或比賽中的補水

由于冰球訓練或比賽中，運動員始終處于高速度、高強度的運動中，運動員出汗量較大，運動前的補水不能滿足體液的平衡，為預防脫水的發生，有必要在運動中補充含有一定量電解質和糖的水分。補水的量要根據個人的出汗量多少而定，一般不超過失汗量７０％。個人的出汗量可通過平時運動前后稱體質量總結獲得。一般情況下，比水量不超過800ｍl／ｈ，間隔10～15ｍin多次飲入。

4.3 球訓練或比賽后的補水

由于冰球運動員在訓練和比賽中補充的水分往往小于丟失的體液量，因此運動后要進行水分和電解質的補充，使內環境保持平衡，加速機能恢復。但補充液體量要根據運動員失液量而定，一般補液量要大于失液量。補水的方法還要遵循少量多次的原則，切記暴飲。一次性大量飲入白水雖然解一時之渴，但造成了血漿滲透壓的降低，增加排尿量，延緩機體的復水過程。暴飲白水還使胃液稀釋，影響食欲和消化功能。建議冰球運動員在訓練和比賽結束后，飲用一些口感好的，含一定量糖和電解質的運動飲料為益。