膳食纖維,不可小視

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的，對人體健康有很大的促進作用，膳食中缺乏膳食纖維，患腸癌的機率大大增加；膳食纖維也有預防肥胖癥、心血管疾病、糖尿病以及其它疾病的作用。膳食纖維通過清潔消化壁和增強消化功能、加速腸內有害物質的排除，從而減少了有害物質的致腸癌機會。膳食纖維通過延緩對食物脂肪和膽固醇的吸收和加快排除，因而具有預防肥胖、高脂血癥的作用。對血糖的影響主要是通過延緩腸道對碳水化物的吸收速率，使餐后血糖高峰降低并延遲出現。從而改善糖尿病病人的糖耐量和對胰島素降糖藥物的依賴作用。

膳食纖維的日攝入量尚無確切標準，美國、英國及亞洲一些學者提出建議值為20～35g/d，或10～13g/1000kcal。我國營養專家推薦成年人膳食纖維攝入量為30克/天。據2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民膳食纖維攝入總量為18.7克；僅為推薦量的61.9%；與1992年全國調查資料相比，呈下降趨勢。因此，有關專家極力呼吁：應該在居民中大力開展膳食營養教育，強調攝入蔬菜、谷類食物及水果的重要性，提高我國居民膳食纖維攝入的整體水平，從而在一定程度上預防和控制相關慢性疾病的發生。

膳食纖維為何能降低血糖？

許多研究表明，膳食纖維如瓜兒膠、黃原膠、果膠、燕麥、抗性淀粉等具有降低血糖功效，且可調節一些與胰島素抵抗相關的異常代謝癥狀，包括糖耐量受損、胰島素抵抗、中心肥胖癥等。雖然大量研究顯示膳食纖維對糖尿病的預防及血糖控制有幫助，但作用機理尚不明確。目前有許多研究支持以下一些解釋：可溶性膳食纖維都有很強的吸水性，具有形成膠凍性能，在腸道內形成凝膠過濾系統以延緩某些營養分子排出，或阻礙消化酶的作用，或通過其它途徑，改變營養素的消化吸收。同時可以延緩食物在胃腸道的排空時間，這可能是餐后血葡萄糖曲線變平的主要因素。

已證實含豐富膳食纖維、未精加工的粗雜糧其血糖生成指數較低、長期食用這種低血糖指數的食物不僅可降低餐后血糖水平、改善外周胰島素的敏感性，還有助于體重的控制。

也有研究證實，存在植物或真菌中的許多膳食纖維，本身具有多方面的生物活性功能如促進損害細胞修復，改善細胞代謝功能、提高免疫等作用；這類具有生物活性的膳食纖維又稱之為活性多糖如茶多糖、人參多糖、山藥多糖、香菇多糖、蟲草多糖、灰樹花多糖等。這類多糖對血糖的降低和病情的改善其機理十分復雜，但其對糖尿病的防治價值遠景特別重大。

怎樣利用膳食纖維來控制血糖？

膳食纖維對穩定血糖和提高細胞對胰島素的敏感性作用已經是公認了的，因而幾乎所有的臨床醫師或營養師都建議病人增加飲食中膳食纖維的攝入量。一般情況下，采用下列措施可達到增加膳食纖維攝入的目的：①在控制病人總熱量的基礎上，鼓勵病人多進食含膳食纖維豐富的葉、莖類蔬菜和菌藻類食物如白菜、芹菜、菠菜、冬莧菜、蕨菜、豆芽、木耳菜、海帶、紫菜、磨菇等；②主食少用精制食物，多用粗、雜糧如全麥片、標準粉、玉米渣、鮮玉米、蕎麥面等，③用加有膳食纖維或富含膳食纖維的食物代替精制食物，如用蘑芋面條，豆渣面條，蕎麥面條、全麥粉面條代替普通精白粉面條；④將富含膳食纖維的食物與富含碳水化物的精制食物混合食用，以降低膳食的血糖指數；⑤有條件者每天可適當補充商品膳食纖維制劑。

任何事物均有兩面性，膳食纖維也不例外，所以糖尿病患者并不是攝取膳食纖維越多越好。一般來說，正常成人每天應攝入不少于20克的膳食纖維，糖尿病患者則要求在30克以上，長期多于45克則可能影響一些礦物質元素特別是鈣、鎂、鋅、銅、鐵的吸收，而導致體內這些無機離子的負平衡。此外，機體對膳食纖維影響無機離子的吸收也有一定的代償作用，當長期、穩定的高膳食纖維飲食后，腸道的適應能力增加，吸收上述礦物質元素相對增多。根據這一原理，我們要求糖尿病患者應保持膳食纖維攝取量的相對穩定，切忌大起大落。

富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維主要來源于谷類、蔬菜水果類、菌藻類食物。一般來說，糧食中的膳食纖維含量與加工的精度有關。如全小麥中的膳食纖維含量為10.2%，加工后的標準粉含量為2.1%。特二粉為1.6%，而精加工后的富強粉僅為0.6。蔬菜、尤其是莖、葉類蔬菜含膳食纖維更多。