膝關節損傷的水中康復

文｜李昌軍 曹冰 圖｜曹冰

水中康復是體育康復學科中的一個組成部分，是充分利用水的自然特性與水中運動的生理生化基礎，對練習對象進行治療、訓練，以達到練習者縮短康復治療期，盡早恢復生活、勞動能力的一種鍛煉方法。

通常情況下，水中力量和康復訓練的目的是治療背痛，關節炎和其他身體疾病。水中力量和康復訓練可以治療特定的肌肉群，如股四頭肌、臀部、腰部、背部、肩膀或手臂，它可以起到康復作用并加強某個部位的鍛煉。

水中康復練習通常分為熱身、拉伸、跑跳和放松部分。

熱身部分實際是在進行有氧運動。通常情況下，熱身部分可以以游幾圈開始，使心肺功能得到加強。如果不會游泳，可以圍繞泳池走幾圈。請記住進行走步時不要踮腳尖，這樣會使小腿的肌肉緊張，應用腳掌著地進行走步。

跑跳一般是通過一些有目的的動作活動某些肌肉群。在水中運動的好處是，受傷的幾率非常低。由于身體是無支撐的，唯一的壓力是來自于做動作時水的阻力。在水中練習時要保持身體重心的穩定，要經常檢查自己的身體姿勢，避免身體緊張。還有一個好處是多樣性，可變化性。練習時可以在水中任意變化姿勢來鍛煉不同部位的肌肉。

在陸上做的拉伸練習也可以在水中做，在進行一些跑跳練習后，可以在池邊進行一些牽拉練習，伸展全身，調整自己的呼吸，使肌肉放松。牽拉應在熱身后再進行。

水中康復訓練最佳的時間是45分鐘。

下面我們以膝關節損傷為例，為大家介紹一些膝關節損傷康復后期的水中康復方法。

每個練習重復15次，循環三遍，這個階段練習持續4-6周，然后根據醫生或理療師的建議調整練習。

抱胸水中行走(a)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習方法：雙手交叉抱胸，走到泳池的另一端，然后倒退行走至開始的地方。當你倒退行走時，保持腿伸直，膝蓋不要彎。

注意事項：當你倒退行走時更能感覺到水的阻力，步幅可以小一點，但還是要保持腿伸直。在倒退行走時，背部是完全伸展的，如果感到不適，換成小步幅行走，如果不適感還是沒消失，可以不保持腿伸直，只是向后倒退走就可以了。

抱胸水中交叉步(b、c)

身體位置：側向站在齊胸深的水中，雙手胸前交叉。練習

方法：左腳向側邁一步，腿伸直，右腳向后交叉，左腳再側向邁一步。右腳向前交叉，就這樣交替行走。邁步，后交叉，邁步，前交叉。當你到達泳池的另一端，按原路返回，這次以左腳開始交叉。來回重復走4-5趟，或是走5-10分鐘。注意事項：把肩展開，不要讓骨盆跟著

身體轉動，上半身和肩都不要轉動。

牽引展髖（向后）（d、e)

★器材：牽引繩

身體位置：將牽引繩的一端固定在臺階或扶梯上，另一端從前面固定在腳踝上。慢慢向后退，直至牽引繩拉緊，綁繩的腿向前抬起，支撐腿保持直立。

練習方法：扶著池邊作為支撐，將腳慢慢下壓直至跟支撐腿平行。在做這個練習時膝蓋不要彎。不要將腿向后伸展，只需要前踢和下壓。重復練習10-20次，然后換另一條腿練習。

注意事項：為了獲得更好的效果，練習時牽引繩一定要拉緊，扶住池邊做支撐并保持直立的姿勢，確保你沒有曲髖或彎腰。

牽引曲髖（向前）（f)

★器材：牽引繩

身體位置：這個練習類似于展髖的練習，只是方向相反。還是將牽引繩的一端固定在臺階或扶梯上，另一端從前面固定在腳踝上。慢慢向后退，直至牽引繩拉緊，綁繩的腿向前抬起，支撐腿保持直立。

練習方法：將牽引繩從后面綁在腳踝上，腿向后展，感覺牽引繩的阻力。保持直立的身體位置，將腿向前踢直至跟支撐腿平行，保持兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。然后重新將腿慢慢后展，重復練習10-20次，然后換另一條腿練習。

注意事項：后背挺直，保持直立姿勢，否則這個練習將給你的腰部額外的壓力。

牽引側擺腿（向外）（g、h)

★器材：牽引繩

身體位置：背靠池邊，將牽引繩一端固定在腳踝上，支撐腳靠里，右腳在體前交叉。慢慢拉開牽引繩直至感覺到牽引繩的阻力。

練習方法：池壁支撐著背部，右腳在體前交叉，腿向外展開時不要太開，然后再慢慢回到準備姿勢。重復練習10-20次。換另一條腿練習，面對池壁，牽引繩綁在左腳上，在體前交叉，重復剛剛的練習10-20次。

牽引側擺腿（向內）（i、j)

★器材：牽引繩

身體位置：將牽引繩固定，背靠池壁。

練習方法：將牽引繩另一端固定在右腳腳踝上，在體側展開，感覺牽引繩的阻力，這為準備姿勢。保持身體直立姿勢。右腿開始內收，直至右腿超過身體中線，然后再慢慢向外展至準備姿勢，重復練習10-20次。換另一條腿，面對池壁，重復練習10-20次。

水中畫“8”字

身體位置：這個練習應站在離池邊3-4步的距離或坐在臺階上。

練習方法：慢慢的用腳畫“8”字，這個練習可以是多樣的，向上、向下或水平的。

兔子跳（k、l)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習方法：雙腿并攏站立，屈膝，向前跳，雙腳落地，跳至泳池另一邊。然后，向后跳，直至回到開始的位置。

注意事項：多用用你的手臂幫你調整平衡，如果想加強難度，可以用單腳跳，將手臂背在后背或是抱頭。

深水慢跑（1 5-2 0分鐘）（m、n)

跨步走（o)

身體位置：在淺水區，手臂前伸與肩齊平，手指并攏，不要曲肘。

練習方法：向前邁一步，曲膝，后腿的膝關節不要碰到池底。后腿向前邁，就這樣向前邁步走直至泳池另一端，來回走2-3趟。邁步走時保持后面那條腿的膝蓋不要碰到池底。

注意事項：如果髖部和膝關節有不適感，到深水區進行練習。

下蹲（p、q)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習方法：雙臂持球向前伸直，下蹲到力所能及的位置，腳后跟不要離地，然后慢慢站起。這個練習要將力量集中在腿和軀干上，幫你保持平衡。

水中力量和康復練習應該是因人而異的，因為每個人的健康狀態和健身水平都是不同的，水中康復練習的成果也取決于每人完成練習的效果，有些練習可分組進行，這樣能增加個體練習的興趣和積極性。

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膝蓋是身體中最為復雜與靈活的連接點。它是臀部與腿部的連接紐帶與重量連接點。許多并不與膝蓋本身相關的因素將導致潛在的傷害。角度的不同在給膝蓋帶來的壓力問題上扮演著主要的角色，它能導致經年的功能退化與改變。例如，曾經有過膝蓋碰傷或者O型腿類疾病的人經常會在晚年產生膝蓋的疾病。長久的參與運動將會提高產生膝蓋問題的幾率。膝蓋在如滑雪、籃球、跑步、足球等運動中是易于受傷害的。因為這些運動需要在高速運動下的突然停止或開始。它們也需要運動個體能夠向前、后以及兩邊運動或者精密時序控制下這些運動方向的結合。

相當于發展膝蓋周圍全部肌肉族群的多項運動與復原活動是康復的關鍵。