自我保健123

我們祖先依據陰陽學說，把傳統的養生之道，高度概括為兩個字——“中和”。這是基于“悟道”，以精神文明、心靈健康為核心的養生之最高境界。

中醫經典《黃帝內經》有一句話：“知其要者，一言而終，不知其要，流散無窮”。本文取名自我保健123的寓意就是——使人明白執簡馭繁的道理，復雜的健康問題簡單的做。

原衛生部副部長顧英奇主編的《紅色保健》一書，如實地記錄了新中國第一代領導人的養生之道，朱德總司令自編的保健操，簡便易行，運動全面，很值得效仿。在此基礎上，馮一根據自己的實踐經驗和中醫經絡學說，結合有關科研資料，采取各家功法之長，選編了如下一些項目，叫做：1、站著練；2、坐著療；3、躺著養。配以作曲家石峰先生創作的相應樂曲，令人心曠神怡，如入仙境。希望各位朋友，每天擠出一些零碎時間，隨時隨地堅持不懈地鍛煉，定能同登壽域。

一、站著練——心情舒暢

站立的基本要求是“站如松”，想象自己就是一棵高大挺拔的大松樹，頂天立地，永遠年輕。《太極拳論》所謂“虛領頂勁，含胸拔背”就是要求在放松的情況下，保持頭身正直，使脊椎骨處于力學的平衡狀態。現代生物力學研究發現，90％的人們經常處于力學的不平衡之中，因此多發生骨刺、肌肉關節勞損以及頸、腰椎病等，對內臟功能也有不利的影響。中醫認為脊背正中的督脈，總督一身的陽氣，神氣貫頂，氣貼于背，精神才能提得起，全身氣血才流暢，這是保持健康、健美的必要條件。所以科學鍛煉的基本要求是“形正體松”。

(一)前后甩手

要領：松靜站立，兩腳平行分開，比肩稍寬，上肢自然下垂，隨著音樂的拍節，輕松地前后悠蕩，順其自然地逐漸加大擺動幅度。如果再配合膝關節或踝關節的屈伸運動，使身體有升有降，就會有蕩秋千的輕松感覺。兩手如果有麻脹的感覺，便是得氣，但不要追求“氣感”，以舒適、輕松為原則。

作用：可使全身放松，改善末梢血液循環。手三陰、手三陽的六條經脈調暢了，可促進全身十四經暢通。曾經風靡一時的甩手療法，對改善末梢血液循環是確有實效的，關鍵在于長期堅持不懈。站、坐均可，站著練配合下肢運動，更宜調動全身氣血。

(二)仙鶴點頭

要領：想象變成高雅的仙鶴，用下頦點頭畫圓，從上向前向下向后向上，隨著音樂的拍節，慢慢畫圓。頭部自然做出后仰前俯的動作，輕柔地活動頸椎。頸椎是脊柱中的薄弱環節，支撐著很重的大腦，最容易出毛病。不動不行，運動過度，又容易勞損，所以要適度運動，以打開關節為目的。

作用：打開頸椎關節，改善大腦血液循環，疏通督脈、膀胱經氣，可防治頸椎病。唐代《千金方》有“托頭三舉之”，就是向上托頭，慢慢活動頸椎，等于自我牽引，很有道理，也很實用。

(三)左右抻臂

要領：站、坐均可，站著練，更有利于周身氣血流通，坐著練，腰部要挺起。預備動作：兩手掌心對身體，沿腰帶平臍拉開，至體側，兩臂伸直與身體呈45度角，立掌，坐腕，腕與臍等高，手指自然分開，指尖上翹，掌心外腆。抻臂動作由上肢縮、伸兩部分組成：縮——兩肩胛骨往上聳，肩部往一起拱，手指尖稍用力回翹。這幾個動作要同時完成。伸——兩肩放松下落的同時，兩臂向下方抻，掌指放松。伸縮時兩臂伸直，肘不要彎曲。可以隨著音樂的節奏做，聽著音樂，氣氛輕松、活潑，精神可以放松，動作容易堅持。精神集中，一方面要體察體內的氣機變化，另一方面還要注意動作、姿勢正確放松。意念要貫注到動作中去，注意動作的整體性，把肩和手連成一氣。肩胛回縮時，要注意把手指尖用力回翹；外抻時，肩向外、下，推臂、肘、腕，一氣呵成，仔細體驗手稍的氣感，這就是得氣。如果體驗不到氣感，盡量翹掌坐腕，調動氣機。

作用：抻臂是緊中求松，以放松為主。借助上肢的伸縮動作，打開關節，疏通經絡，防治頸肩綜合癥。刺激大椎、大杼等頸肩諸穴，調動經氣，布散到身體各部，從而調整臟腑功能，調節陰陽平衡，達到強身祛病之目的。

(四)轉肩松背

要領：站、坐均可，站著練更宜調動周身氣血，坐著練腰部要伸直。想象用肩頭前后畫圓，從下向前向上向后向下，隨著音樂的拍節，慢慢畫圓。

作用：肩胛骨的聳動，有利于肩背部肌肉、韌帶、關節的放松，改善其血液循環，疏通手三陰、手三陽經氣，消除頸肩疲勞，防治頸椎病、頸肩綜合癥。

(五)上下蹲起

要領：松靜站立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手臂自然下垂，下蹲時，頭身正直，兩臂向前舉起，保持平衡，使重心穩定，或扶住桌子、椅背等物。徹底蹲下后再緩緩站起，如此隨著音樂的節奏反復計數。量力做到最大限度，隔日增加一個蹲起。下蹲時，可意守下丹田，同時注意全身放松，使脊柱逐節放松下落；站起時，注意用頭頂百會穴上領，將脊柱逐節抻起，拉直。

作用：蹲功雖以下肢運動為主，卻是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功是松腰的捷法，還能糾治因練功不得法而造成的種種不適。能通不和之氣，調暢氣血，振奮陽氣。用運動生理學觀點來看，下肢大塊肌肉最多，其運動對加快心率，促進全身血液循環的效果最好。別小看這蹲功，其運動量相當可觀，對鍛煉肌肉，改善心肺功能有重要意義。

(六)轉腰涮胯

要領：松靜站立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手叉腰，想象用臀部前后左右畫圓，從左向前向右向后向左，隨著音樂的拍節，慢慢畫圓。要用腰腹部內勁，而不是靠兩條腿的力量來轉動腰部。

作用：中醫認為腰為腎之府，壯腰可以健腎，腎臟藏先、后天之精，是健康長壽之本。現代研究認為，中醫的腎，不但指泌尿生殖系統，還包括了內分泌和免疫系統。腰腹部有腎上腺、性腺、腹腔神經叢等調節生命活動的重要臟器。腰腹部靈活、放松，氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面腰主宰一身活動，故古人又有“力發于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。可見腰部鍛煉意義重大。

二、坐著療——全身放松

坐式的基本要求是“坐如鐘”，想象自己就像廟里的大鐘，四平八穩，穩如泰山。如同站式，就是要求在放松的情況下，保持頭身正直，使脊椎骨處于力學的平衡狀態。自然地坐在適當高度的凳、椅或床上。兩腿屈膝放平，兩腳自然放在地上，與肩同寬。也可自然盤膝坐，或單盤膝、雙盤膝坐。

(一)按揉合谷

要領：合谷在手背第一、二掌骨之間，第二掌骨之中點處。簡便取法是：將另一手拇指橫紋搭在虎口上，屈指指端便是。隨音樂的節奏按揉100次左右，可揉五下，按一下。左右換手。要稍有酸脹感才好，就是中醫所謂“得氣”，氣至才有效。有病時，重按為瀉法，瀉出邪氣；無病時，輕按為補法，補足正氣。

作用：合谷是手陽明大腸經“原穴”，主治發熱、無汗或有汗、頭痛、牙痛、咽痛、手臂痛、手指痙攣、口眼歪斜等。

現代研究認為，合谷能調節免疫功能，防治上呼吸道感染等疾病。

(二)仙鶴點頭

要領：想象變成高雅的仙鶴，用下頦點頭畫圓，從上向前向下向后向上，隨著音樂的拍節，慢慢畫圓。頭部自然做出后仰前俯的動作，輕柔地活動頸椎。頸椎是脊柱中的薄弱環節，支撐著很重的大腦，最容易出毛病。不動不行，運動過度，又容易勞損，所以要適度運動，以打開關節為目的。

作用：打開頸椎關節，改善大腦血液循環，疏通督脈、膀胱經氣，可防治頸椎病。唐代《千金方》有“托頭三舉之”，就是向上托頭，慢慢活動頸椎，等于自我牽引，很有道理，也很實用。

(三)點按內關

要領：內關在手臂內側，腕橫紋上二橫指，兩大筋之間。手法、刺激量同合谷。可用拇指尖端在兩大筋之間掐住，其余四指握住手臂外側，一下一下點按100次左右，再左右換手。

作用：內關是手厥陰心包經“絡穴”，主治胃痛、嘔吐、脅痛、胸悶、哮喘、心悸、癲狂等。

現代研究發現，內關可調整心功能，調節心律，治療心絞痛、無脈癥、心律不齊、高血壓、胰腺炎、休克等。

(四)整體開合

要領：正坐腰背挺直，兩手掌心相對，掌距20～30厘米，抬至腹前，呈抱球狀，兩腋要空虛，兩臂不能夾住身體，全身放松，意念放在兩手掌心，體驗掌心和手指的麻、熱、脹等感覺。有了感覺以后，想象兩手好像放在水中一樣，兩手外開時，想象手在水中的阻力，開到身體兩側，兩手距離大約40厘米左右，再向里合，合時同樣感受好像有阻力。如果憑空想象不出水的阻力，可找一個水池或臉盆，去體驗感覺水的阻力。找到兩手的這種感覺之后，再做開合時，用心去體會尋找兩手之間的這種感覺。兩手開合的速度越慢越好，當手部有了感覺，再通過兩手的開合來帶動身體的開合，要把身體想象成一個氣態的球體。兩手一開，帶著整個身體向外膨脹，想象周身的毛竅、穴道全部打開，將身體當中的毒素排出去。兩手內合，想象把太空的精氣收到體內，于是身體里面亮起來，把所有的病邪全部驅散。兩手外開時，距離不宜過大，內合時，兩手的距離越近越好，但不要貼上。動作要輕松自然，速度要緩慢，意念要集中，兩眼要輕閉。

作用：這就是“吐故納新”。練得純熟以后，周身的毛竅好像都在一呼一吸，這時，可把意念集中在患病的部位上，帶著這個部位做開合，使這個部位的氣血通暢，恢復正常。這種自我心理暗示的方法，適合于各種疾病康復。

(五)敲打足三里

要領：足三里是足陽明胃經“合穴”，在膝蓋下，外膝眼下三寸(一幅)，脛骨外側一指，簡便取法是：掌心捂在膝蓋上，中指點到脛骨外側便是。可雙側同時敲打，用中指尖端，或兩手握拳，用拳背小指掌指關節處敲打，手法、刺激量同合谷。

作用：足三里是足陽明胃經“合穴”，主治腹痛、腹瀉、便秘、下肢酸痛冷麻等。

現代研究認為，足三里是全身強壯穴，抗疲勞、抗衰老，調節免疫功能。可防治高血壓、消化不良、免疫功能失調等。

(六)轉肩揉膝

要領：坐式同前，兩手放在膝上，如同轉肩松背，轉肩的同時按揉膝部100次左右，以膝部發熱為度，轉肩揉膝，一舉兩得。

作用：改善肩、膝關節血液循環，可防治膝關節疼痛等骨關節病，以及肩周炎、頸肩綜合癥等。人老先從腿上起，老年人的退行性骨關節病，大多數是膝關節疼痛，揉膝加足療熏蒸，改善下肢血液循環，可防治膝痛腿軟。

三、躺著養——夢中仙境

平臥放松的基本要求是“臥如弓”。人體各部位的放松姿勢都是自然的彎曲如弓，此時屈肌與伸肌處于協調的松弛狀態。如弓的松弛狀態，是最好的放松休息姿勢，符合生物力學原理。臥式最能充分放松休息，要找到十分愜意的放松感覺才好，好像疲勞時，往床上一躺，渾身骨節都散了架似的。

(一)左右轉頭

要領：仰臥躺在床上，兩腿彎曲，腳心相對，兩腿平放床上，下肢形成一個內氣循環(如果兩腿不能放平，也可不必腳心相對)；兩手重疊放在肚臍上，又形成一個循環(如果感到妨礙呼吸，也可兩手自然放在體側)。隨著音樂的節奏，慢慢左右轉頭，身體保持不動。

作用：其作用原理，同仙鶴點頭。牽動大椎、大杼、風府、風池、人迎、廉泉等穴，疏通督脈、膀胱經氣，防治頸椎病、中風等。

(二)翹點雙腳

要領：仰臥床上，兩手重疊放在肚臍上，兩腿自然伸直，平放在床上，全身要放松。隨音樂的節奏，將腳腕子一屈一伸。

作用：這個動作雖然小，但可促進下肢靜脈回流，促進血液循環作用很大。腳心涌泉穴屬于腎經，意守涌泉可以補腎，又疏通了足三陰經、足三陽經。前文說到老年排尿性暈厥的防治辦法是很有效的，就證明此法能有效促進血液循環。

(三)轉頭擺腳

要領：仰臥床上，兩手重疊放在肚臍上，兩腿自然伸直，全身放松。隨音樂的節奏，頭和腳向反方向轉動，頭向左轉，腳向右擺。轉動要緩慢，不可急促。

作用：動作雖小，但卻是全身運動，特別是脊柱的微動，既打開了椎間關節，又避免了損傷。用中醫的觀點看，與八段錦的搖頭擺尾相似，可交通心腎，調暢任督二脈氣機，從整體上調節陰陽平衡。

(四)手腳抓撓

要領：仰臥床上，兩手放在身體兩側，兩腿自然伸直。隨音樂的節奏，手指和腳趾一起抓撓，抓緊時屈肌收縮，堅持一、兩秒鐘，然后一松，體驗松感的愜意。

作用：動作雖小，但牽涉肌肉收縮的面積很大，不僅鍛煉了肌肉，也有利于增進血管彈性，是促進血液循環的好方法，可以有效地改善末梢血液循環。中醫認為四肢為諸陽之末，也是諸陽之本。陽虛的人主要表現為手腳涼，使手腳溫暖了，全身陽氣就都旺盛起來了。

(五)腹式呼吸

要領：仰臥，兩腿彎曲，腳心相對，兩腿平放在床上，兩下肢形成一個氣的循環，兩手重疊放在肚臍上，又形成一個循環。隨音樂的節奏，慢慢吸氣，想象把清氣吸進小腹下丹田，使腹部輕輕鼓起來。呼氣時，想象濁氣、病氣從毛竅排出去，腹部自然癟回去。

作用：緩慢深長的腹式呼吸，使膈肌大幅度地升降，有節奏地改變胸腹腔壓力，是一種柔和的內臟按摩，有效地改善了內臟血液循環，當然也改善了內臟功能。中醫認為腹式呼吸能補氣固本，健脾補腎，使人健康長壽。現代研究發現，緩慢深長的腹式呼吸，可使人放松，緩解心理壓力，調節血壓，改善心肌供血，促進門靜脈回流，改善消化系統功能，防治心腦血管疾病以及肝膽、消化系統疾病。

(六)摩擦丹田

要領：仰臥，兩腿彎曲，腳心相對，兩腿平放在床上，一手放在肚臍下的小腹下丹田，另一手放在兩乳中間的中丹田上。隨音樂的節奏，慢慢順時針方向摩擦，49次后，再反方向逆時針摩49次。

作用：摩擦丹田多多益善，中丹田補氣，下丹田固精，中丹田內有心、肺、胸腺等重要臟器，下丹田內有腎上腺、性腺、腹腔神經叢等，都是調節生命活動的關鍵部位，其重要意義同于腹式呼吸。

作者簡歷

宋天彬，北京中醫藥大學教授、中國老齡事業發展基金會老年醫療保健康復委員會委員、聯合國千年發展目標老年醫療保健康復委員會委員。

馮一，北京香山健康健美長壽大講堂秘書長、自我保健123創編人。中國老年產業發展促進會健康產業執行機構副秘書長、中國老齡事業發展基金會老年醫療保健康復委員會委員、聯合國千年發展目標老年醫療保健康復委員會委員。