健康食油的黃金比例

好油標(biāo)準(zhǔn)<1：1：>1

人們飲食中需要的油脂分為動(dòng)物油和植物油。油中的脂肪酸又分飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。以往認(rèn)為，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸在1：1：1時(shí)，對(duì)人體健康最有益。但近年研究發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪酸是人體超重、肥胖和血脂紊亂的元兇，而單不飽和脂肪酸不僅無(wú)聚酯性，并且還可以有效地降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酯。因此，現(xiàn)在認(rèn)為這三者比例為<1：1：>1最佳，既滿(mǎn)足人體脂肪的營(yíng)養(yǎng)需要，又可保持血脂正常，不會(huì)引起血脂紊亂。

植物油、動(dòng)物油3：1

植物油不含膽固醇，富含不飽和脂肪酸和植物固醇，不會(huì)引起高膽固醇血癥，還可以刺激肝臟產(chǎn)生高密度脂蛋白，保護(hù)動(dòng)脈血管。

動(dòng)物油富含飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多，容易引起高膽固醇血癥、超重、肥胖，宜少吃。但它口感好，味道香，能促使脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分，合成膽汁和某些激素的重要原料。因此，不可草率將動(dòng)物油拒之門(mén)外。

提倡以植物油為主，適當(dāng)吃一些動(dòng)物油，兩者比例3：1較妥；要多種植物油交替使用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，可避免長(zhǎng)期單一用某種植物油帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)失衡；少用或不用富含飽和脂肪酸的棕櫚油、椰油。在動(dòng)物油脂中，鴨油的單不飽和脂肪酸占59.2％，可優(yōu)先選用。

烹調(diào)用油巧安排

優(yōu)選菜籽油 一般食用油具有聚酯性，未消化部分聚集轉(zhuǎn)為脂肪，導(dǎo)致超重、肥胖，誘發(fā)血脂紊亂。橄欖油雖富含單不飽和脂肪酸，卻價(jià)格昂貴。而菜籽油無(wú)聚酯性，富含茶多酚，可以直接降膽固醇；且不飽和脂肪酸含量高達(dá)93％，能有效降低甘油三酯和膽固醇；價(jià)格又比橄欖油便宜，老百姓吃得起。此外，豆油、花生油、葵籽油、玉米油也是不錯(cuò)的選擇。

嚴(yán)格“控油” 許多人烹調(diào)時(shí)用油量很隨意，嚴(yán)重超標(biāo)。國(guó)家飲食指南指出：每人每天食油不要超過(guò)25克。三大營(yíng)養(yǎng)素中，每克糖和蛋白質(zhì)產(chǎn)熱4千卡，而每克脂肪產(chǎn)熱9千卡，是前兩者的2.3倍。食油熱量攝入過(guò)多，容易引起超重、肥胖和血脂紊亂。推薦選用控油壺，按人按量用食用油烹調(diào)菜肴。

做菜少用油 少采用油炸、油煎、油酥方法，多采用用油量小的燉、煎、拌方法。如清蒸魚(yú)，放少許油即可；涼拌黃瓜、海帶，只要把調(diào)料配好，不放油或滴幾滴麻油即可。

控制烹調(diào)溫度 不少人烹調(diào)時(shí)油溫很高，至油煙繚繞、冒火時(shí)，才烹調(diào)菜肴。油溫過(guò)高，菜肴中營(yíng)養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)遭破壞，容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，使“好”油也變成了“賴(lài)”油。例如，富含ω－3系列單不飽和脂肪酸，能降低膽固醇和甘油三酯的橄欖油，當(dāng)油溫超過(guò)190℃時(shí)，其不飽和脂肪酸也變成了飽和脂肪酸。

小貼士

生活中的低碳飲食

1 富含飽和脂肪酸的肥肉、肥禽皮少吃或不吃。

2 富含膽固醇的動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、魚(yú)籽、蟹黃、魷魚(yú)少吃。

3 1個(gè)雞蛋含膽固醇230毫克。一般人每天可以吃1個(gè)雞蛋；膽固醇輕度增高者，每天或隔天吃1個(gè)雞蛋。

4 油炸食品少吃。原本不合或含脂肪極少的食物，經(jīng)油炸后其脂肪含量成倍增長(zhǎng)。例如，100克普通面條含脂肪0.7克，而100克方便面含脂肪21克，增長(zhǎng)了31倍；100克富強(qiáng)粉含脂肪1.1克，而100克油條、油餅分別含脂肪25.9克、40克。

5 可見(jiàn)的油脂不要吃。喝排骨湯、雞湯前，先將浮油撈掉濾去；吃蛋糕，先去掉外層和夾層的奶油或鮮奶油裝飾；吃裹粉油炸食物，先去掉外層的油炸裹粉。

6 額外的油脂不要吃。比如吃面包時(shí)不要涂奶油。

7 堅(jiān)果類(lèi)的食物要限量吃。2個(gè)核桃、15粒花生米、30粒瓜子，各相當(dāng)于10克油，要當(dāng)心這些看不見(jiàn)的油脂。