脂肪吃得少不如吃得巧

現代人“聞脂肪色變”。

血管內過高的脂肪，是冠心疾病、中風等疾病的危險因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。

然而，并不是一味避免脂肪就好，許多對脂肪的錯誤觀念，更可能傷害健康。

脂肪愈少愈好嗎?

錯。脂肪吃多了的確會胖，因為碳水化合物和蛋白質1克含4卡熱量，但脂肪1克卻可轉換為9大卡，但脂肪無法被取代，因為脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。

一旦脂肪攝取不足，可能會引發賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚干燥搔癢。

另外，細胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，和臟器的保護，其實都需要油脂。

因此完全避除脂肪是不行的。重點在于“適量”。食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的30％，如果是一天必須攝取1800大卡，則油脂的攝取不應該超過60克。

此外，在這30％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取1800卡的人來說，Omega 6(亞油酸)應該占總熱量2％；而膽固醇則不該攝取超過300毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。

必須脂肪酸的研究權威阿提米斯·西莫波羅絲指出，現代人的肥胖，許多人是因為Omega 6攝取過量，但Omega 3(亞麻酸)卻攝取不足。兩者的完美比例應該在1：1，但現代人卻常嚴重失衡，美國甚至是20：1。

“理想的飲食型態應該含有適度的健康脂肪，”她在書中指出，“攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少。或吃下的脂肪種類不對，或吃下的熱量太多。”

低油飲食就沒問題嗎?

錯。重點同樣在于熱量和脂肪的種類。

有些人采用“低油”飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的30％。

即使是“低脂”飲食，還是有脂肪，只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。

西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個“脂肪制造機”，且身體制造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪“棕櫚酸”。

代脂食物是減肥救星嗎?

錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅干上。但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會讓人更想攝取含高脂肪的食物。

有的人會在吃了代脂食品之后出現腹瀉腹痛的問題，更會影響脂溶性維生素的吸收，又因為腹瀉，讓營養素不足的問題更惡化。因此使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補充。

隱藏性的脂肪在那里?

現代人對脂肪攝取愈來愈小心。但許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。例如，炒面；中西式點心如綠豆糕、酥皮點心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。

烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃紅燒、鹵味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。

另外，不只油會轉成脂肪，精致糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、薩其馬等點心，都會轉換成體脂肪，甚至水果吃太多也會。建議一天水果攝取2到3份(一份為一個碗的大小)即可。