小心!這些食物害你吃進太多鈉

欣欣

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡、神經傳導、及肌肉收縮與放松。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。

但中國人普遍吃了太多鈉。根據調查，19～64歲男性平均每天吃進4580毫克，超過規定量的1.9倍，女性也超過1.5倍，約3568毫克。

最要注意的是兒童吃進的鈉。中國小學生平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉，相當于超過10克的鹽，歐美普遍以每日5克鹽為標準。鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收和造成骨鈣流失，影響骨骼發育。

根據調查發現，中國人食物中最常見的鹽類來源，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。還有哪些食物隱藏了高鈉？

白面包

白面包吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片面包涂花生醬，要不超量都難。面包的奶油愈多，鹽分愈高，巧克力面包、波羅面包、奶酥面包等，都有約200～240毫克的鈉含量。

▼解決方法：如果想吃面包，建議不妨選雜糧類的面包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。

麥片

早餐谷類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。據抽查早餐谷片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上），有些產品竟高達1030毫克。

▼解決方法：買麥片時看一下營養成分表，有些品牌含鈉量較低，有些品牌含量高。

夾心餅干

別以為不咸的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅干這類甜的點心，竟也名列高鈉零嘴行列，因為制作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干，也有500多毫克。

▼解決方法：建議水果、煮玉米或奶酪是比較健康的零嘴選擇，葡萄干也可以考慮。

運動飲料

運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與西紅柿汁差不多，都屬于高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法：許多人以為運動完后就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。

蔬果汁

有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法：其實水就是最好的飲料。而且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

超市燉湯

半碗300克的煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。根據觀察，以我們用鹽習慣，一般家里煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

▼解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、西紅柿等提鮮。

或是你可以準備一個有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，加五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味，總量管制鹽的攝取。

對于外食族，呼吁，能不喝湯就盡量不要喝，尤其是過咸或過于鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開水取代。

涼面

涼面看似清淡，一碗的鈉含量也高達1200～1265毫克。根據調查，市面上不少涼面都要添加小蘇打來增加口感，小蘇打就含很多鈉，加上芝麻醬本身鈉含量也很高，相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半，實在太高。

▼解決方法：專家建議，碰到涼面、米線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶解于水中。芝麻醬則要減量使用。

鹽的代換方程式：1茶匙食鹽＝6克食鹽＝2.4湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙醋＝15茶匙西紅柿醬

責編/昕莉