運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng):增強(qiáng)體質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng):增強(qiáng)體質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

現(xiàn)在，越來越多的人為了健康參加體育鍛煉。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)現(xiàn)有4.1億人參加體育活動(dòng)。在美國(guó)受過高等教育的成年人中，有37%的人有規(guī)律地參加體育活動(dòng)。對(duì)于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運(yùn)動(dòng)方式是至關(guān)重要的，只有科學(xué)的健身才有可能達(dá)到增強(qiáng)體能、增進(jìn)活力、預(yù)防疾病和延年益壽的目的。與此同時(shí)，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)對(duì)保持每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平和健康狀況同樣起了重要的作用。運(yùn)動(dòng)是健康的前提，營(yíng)養(yǎng)是健康的保證。只有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才能保證良好的體質(zhì)；而合理的營(yíng)養(yǎng)是增強(qiáng)體質(zhì)、維持這種良好體能的物質(zhì)基礎(chǔ)。

什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)所涉及的內(nèi)容在應(yīng)用領(lǐng)域上包括運(yùn)動(dòng)者合理膳食與營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)力補(bǔ)劑的科學(xué)應(yīng)用兩個(gè)方面。

什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)？具體地說，鍛煉者的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足體育鍛煉的消耗，使鍛煉者能保持適宜的體重和體脂；在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營(yíng)養(yǎng)需要和適宜的配比。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)適應(yīng)于不同項(xiàng)目鍛煉的需要，一般情況下蛋白質(zhì)占總熱能的15%，脂肪占25%～30%，碳水化合物占55%～70%。食物的選擇不應(yīng)只根據(jù)自己的喜好，而應(yīng)是營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化，具有肉、禽、蛋、豆等，優(yōu)質(zhì)蛋白、奶及奶制品、蔬菜水果、谷類食物，尤其要注重主食的攝入，如米、面、饅頭等。因?yàn)橹魇持泻胸S富的碳水化合物，能提供鍛煉者能量、延遲疲勞、促進(jìn)鍛煉后體力恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)需要營(yíng)養(yǎng)

對(duì)于一個(gè)從事運(yùn)動(dòng)的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱能和食物中是否含有足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)闊崮軘z入的過量或不足，會(huì)使你的體重增加或減少，營(yíng)養(yǎng)素的缺乏將影響你運(yùn)動(dòng)能力和健身的效果。

食物中產(chǎn)生熱能的食物有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳來源，但是人體碳水化合物的儲(chǔ)存是有限的，在有氧的情況下，人體會(huì)燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)一般是不用來供能的，它主要是用以運(yùn)動(dòng)后肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。我們吃的主食是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個(gè)很錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，即“多吃主食會(huì)長(zhǎng)胖”。實(shí)際上，人是否長(zhǎng)胖取決于總熱能的攝入量。如果你增加了主食的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，運(yùn)動(dòng)中肌肉就可得到充足的碳水化合物來作為能源，運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，就會(huì)將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒。這樣會(huì)造成機(jī)體的過早疲勞和疲勞后難以恢復(fù)。

一般健康人群的身體脂肪所占的百分?jǐn)?shù)應(yīng)該是：男子15%～18%，女子20%～25%。

不同鍛煉項(xiàng)目對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求

健身欲達(dá)到理想效果，不僅要知道應(yīng)選擇哪些健身項(xiàng)目，更需要了解如何進(jìn)行合理飲食配合。在各種大眾化的體育鍛煉活動(dòng)中，因各個(gè)項(xiàng)目代謝特點(diǎn)不同而對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)有著不同的需求特點(diǎn)。現(xiàn)舉幾例。

長(zhǎng)跑對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求的特點(diǎn)：長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較好的心肺功能及全身的抗疲勞運(yùn)動(dòng)能力。雖然強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大，所以要求膳食中以較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，來增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素B1、C和E的含量，有利于提高有氧耐力。

操類項(xiàng)目對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求的特點(diǎn)：群眾喜愛的健美操動(dòng)作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度以及良好而靈巧的協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。需引起注意的是，參加這類項(xiàng)目有時(shí)為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營(yíng)養(yǎng)不良，特別是不能影響參加該項(xiàng)目的少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

球類項(xiàng)目對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求的特點(diǎn)：球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等要求較高。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素A、B1、C、E等。球的體積越小，對(duì)食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。

游泳項(xiàng)目對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求的特點(diǎn)：游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，使機(jī)體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時(shí)出于抗寒冷的需要，可再增多脂肪攝入。維生素以C、B1、E為主。礦物質(zhì)應(yīng)增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要。

走出運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)

現(xiàn)在種類繁多的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品吸引著人們的目光，它似乎在提醒鍛煉者應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)搭配，有時(shí)候你還真會(huì)“虔誠(chéng)”地跟著它轉(zhuǎn)悠。其實(shí)這里面也有誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西，還有的認(rèn)為空腹鍛煉最安全。專家認(rèn)為后者是錯(cuò)誤的；對(duì)于前者也不能一概而論，如果感覺機(jī)體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。尤其當(dāng)水分消耗太多的時(shí)候，人會(huì)感到渴和熱，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)補(bǔ)充水分。以馬拉松比賽為例，中途是可以喝一點(diǎn)水的，但暴飲是很危險(xiǎn)的。

經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量越大需要的蛋白質(zhì)就越多，其實(shí)這與運(yùn)動(dòng)量的大小不成正比關(guān)系。因?yàn)椋爸破纷铌P(guān)鍵的作用是提供人體必需的化學(xué)物質(zhì)。有個(gè)很說明問題的例子，滑雪愛好者滑雪數(shù)十公里需要的蛋白質(zhì)，并不比處于休息狀態(tài)的人更多。平時(shí)所吃的牛羊肉類和乳制品里已經(jīng)有足夠的蛋白質(zhì)了，多吃了只能增加胃腸的負(fù)擔(dān)。

多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。對(duì)于大多數(shù)愛好體育的成年人來說，最好遠(yuǎn)離補(bǔ)品。生命機(jī)體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，從每天吃的各種食物中獲取不是更好嗎？多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品會(huì)帶來體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)新的不平衡，對(duì)健康有百害而無一利。但是，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品和補(bǔ)品是有區(qū)別的，那是另外一個(gè)問題。

編輯：黃靈 yeshzhwu@foxmail.com