淺析不同專項運動訓練營養的特點

石曉晨

（營口職業技術學院，遼寧 營口 115000）

淺析不同專項運動訓練營養的特點

石曉晨

（營口職業技術學院，遼寧 營口 115000）

通過文獻資料法對不同專項運動在營養上的特殊要求進行闡述，特別是在大強度、大運動量訓練后，通過合理的膳食營養補充，對保持良好的機能狀態和運動能力具有較好的效果，同時能夠促進疲勞消除，提高運動技術水平。

專項運動；營養素 ；合理營養

運動營養是營養學的一個分支，是營養學在體育實踐的應用，所以有人把運動營養學視為特殊營養學或應用營養學。營養狀況是影響從事體育訓練學生身體素質的重要因素，直接影響他們的體能和專業技能的提高。

1 田徑專項運動的營養特點

1.1 速度專項的營養特點

速度性項目屬于短時間、大強度的運動，在運動過程中會導致缺氧，身體的主要能量來自于磷酸原和糖酵解供能系統的供給，特別是在短跑的過程當中消耗大量的能量，會生成乳酸，所以這類運動供給的營養特點應當是迅速被運動員所吸取，能夠加速合成ATP，并且可以有效減輕體內酸中毒的程度。所以，在供給含較多易吸收的碳水化合物，含豐富的維生素B1和C；為了肌肉和神經的代謝需要，還應含較多的蛋白質和磷，蛋白質供能占總熱量的15%以上，優質蛋白至少占1/3，以及鈣、鎂、錳、鋅、鐵等營養素。為使體內堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，應當多吃蔬菜、水果等堿性食物。從事田徑運動的速度性項目訓練時，雖然強度大，但持續時間短，總訓練量相應小，每天能耗量比耐力項目低，脂肪不是主要供能物質，一般膳食中所含的糖量已可滿足需要，所以脂肪和糖的供應低于耐力運動員。每天膳食中三大營養素攝取比例，糖為55%、脂肪25%、蛋白質20%。

1.2 力量專項體育運動的營養特點

1.2.1 蛋白質的代謝特點對于力量項目，蛋白質可以增加運動員的神經系統興奮性，增強神經反射活動，增加肌肉爆發力。成年男子每天需要的蛋白質約為每千克體重2g，而運動者其蛋白質的供應量應提高到每日每千克體重可達2.5g，其中優質蛋白至少，占1/3。為了減少體液酸度增加的趨勢，體內應有充足的堿儲備。此外，為了保證肌肉的正常性活動，食物中應含有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂、等電解質共同維護肌肉神經的興奮性，鈣的主要來源于蝦皮、海帶等食物，鉀以水果中的最容易吸收，鈉主要來源于食鹽。鎂主要來源于綠葉蔬菜、小米、大麥、小麥、豆類等。

1.2.2 其他營養素在平衡膳食的基礎上，力量項目運動員要攝取充足的蔬菜、水果，以提供機體所需要的維生素和無機鹽以調節細胞內代謝、生物合成及修復過程等。力量運動員在飲食方面蛋白質和脂肪攝取量是充分的，而碳水化合物及某些維生素如維生素A、B1、B2等攝入不足，主要原因是運動員對肉類食物攝入過多，食物烹調用油量大和主食攝入過少所致，特別在補充蛋白質期間要注意維生素B2、B6的營養需要。為了減少體液酸度增加的趨向，體內應有充足的堿貯備。食物中應含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，蔬菜和水果的供熱量應提高為總熱能的15%。和其他項目一樣，力量型項目運動員的膳食也應當是平衡的，含有豐富的碳水化物、維生素及無機鹽。

1.3 耐力性運動的營養特點

耐力項目運動員在訓練比賽時主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能為主，能量和各種營養素消耗大，且運動時間較長，但強度不大，一般運動中也無間歇等特點。碳水化合物的供熱量應占總熱量的60%～70%，賽中和訓練中要注意補糖。這樣可以節約糖元，維持血糖水平。賽后和比賽后補糖越早越好，這樣可以盡快恢復肌糖元。因此，耐力運動員膳食應首先滿足能量的消耗，否則運動能力會下降。

1.3.1 蛋白質代謝的特點耐力運動員需要提高自身的血紅蛋白的儲量以及和有效參與氧氣代謝酶的活性，在長時間訓練的情況下，自身能量的需求平衡有可能受到影響，這時候就需要大量的蛋白質和氨基酸來幫助增強分解代謝的能力。所以，運動員應食用足量的蛋白質，使其應占到攝入營養總能量的12% ～ 14%。

1.3.2 脂肪代謝特點耐力訓練使運動員骨骼肌線粒體數目和體積增大，有氧代謝的酶活性增強，以及呼吸鏈中的細胞色素的含量增加，結果提高骨骼肌代謝利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。研究表明，耐力項目運動員對脂肪的利用和轉換率高，血漿中自由脂肪酸供能可占總能量的25% ～ 50%，而且脂肪可縮小食物的體積，增加美味，并節約肌糖原。因此，耐力項目運動員膳食的脂肪可略高于其他項目運動員，達到總能量的30% ～ 35%。

1.3.3 補充充足的水、電解質耐力運動出汗大，常出現脫水。因此，運動前后和運動中適量補液有利于運動員維持體內環境穩定。預計可能有大量失水時運動前就要補液400 ～ 700毫升。運動后要注意補充電解質。同時，運動員膳食中應該有充足的維生素B和維生素C。

2 球類專項的營養專項的營養特點

2.1 籃球專項的營養特點

籃球運動在短時劇烈運動產生的疲勞感主要發生在肌肉。極限運動除肌肉外，還涉及人體各器官系統。在進行籃球運動過程當中，首先人體肌肉中的ATP、CP有所減少，需要用蛋白質、脂肪、糖類來進行補給。其次，運動員身體中的碳水化合物的含量也會隨著汗液的流出而大量的流失，所以在運動過程中也要適量的補充鈉、鉀等無機鹽成分。在結束運動過程后也要及時補充體內所需要的各種營養成分，對有效緩解疲勞有著很大的幫助作用。同時，還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的藥物。

2.2 足球專項的營養特點

足球運動的能量消耗是較大的，我們要求運動員對膳食要多樣、全面和適量。堅持4多和3少的原則。其中，4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少則是油脂、肉類和油炸食品少。而三餐配比要合理，其中早餐為28%、午餐為39%，晚餐為33%。鼓勵以多吃水果、生吃蔬菜來加強維生素和膳食纖維的攝取。另外，還要重視早餐，必要時加餐。糾正“吃主食發胖”“肉等于營養”“不渴不喝水”等錯誤觀念。由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物會制約運動員的運動能力。

除了基本的配餐要求，運動員的及時補水（運動飲料）也是非常重要的。當人們感到口渴時，其實人體脫水已達到了體重的2% ～ 3%，這是體能已經開始下降的征兆。一般補水量可以用一簡單的公式來計算：女子體重×18＝每日需水量（毫升）；男子體重×20＝每日需水量（毫升）。足球運動員一場足球比賽下來，要丟失約2 ～ 3升的體液或更多。因此，在比賽和訓練期間一定要補充運動飲料。運動飲料主要功能是補充糖和水，同時也補充少量的無機鹽和維生素。

2.3 排球專項的營養特點

排球運動以有氧氧化供能為主的運動項目，是一項由低到中等強度和大強度爆發性用力兩種類型相結合的運動,是以有氧供能為基礎和以無氧供能為主體的一種特殊類型的運動。排球比賽時的心率為110 ～ 125次/分鐘，反映出它屬于低到中等強度的、以有氧運動為主的基本特征。排球運動員在訓練時能量消耗大，其膳食供給量應根據運動量的大小，保證充足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物為60% ～ 65%、蛋白質為10% ～ 15%、脂肪為20% ～ 30%、應保證以高碳水化合物為中心，尤其在運動前的3 ～ 4小時采用高碳水化合物飲食。這類運動項目一般屬于集體性運動，個體差異也較大，應根據運動員個體的運動強度和持續時間的長短來確定能量的消耗。

2.4 球類運動蛋白質代謝的特點

由于球類運動大多數是在神經高度緊張的情況下訓練或比賽，應注意蛋白質的營養需要。有研究表明，蛋白質不但有供能的作用，還有調節人體生理功能，增強機體抵抗力，提高中樞神經系統的興奮性，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸有助于條件反射的建立。建議球類運動員蛋白質的需要量應占總能量的12% ～ 15%或每千克體重1.2 ～ 2.0克，在注意蛋白質量的同時，更應注意蛋白質的質，如選擇含優質蛋白質食，注意必需氨基酸所占的比例等。

2.5 球類運動液體補充

脫水是間歇性運動引起疲勞和運動能力下降的主要原因。一場比賽可失水2升左右，運動員應注意運動前、中、后及時補液。宜選用低糖、等滲的運動飲料。不要選用含咖啡因和乙醇的飲料。運動中不要使用含糖濃度高的飲料，以免引起胃不適和胃排空后延。賽前一天和比賽當日應充分補液，補液量應大于僅僅滿足口渴感覺。運動中補液應積極主動，少量多次的原則，教會運動員自我檢測尿液的顏色，預防脫水。

2.6 球類項目運動后補糖

球類運動一般訓練比賽較為密集，運動中能量消耗和水的丟失較多。除了注意運動間隙補充部分碳水化合物和水分之外，為了加快糖原儲備的恢復，應在運動結束后盡快補充50克糖，以后每隔1 ～2小時重復補充，直至下一餐。恢復期的24小時內，補糖的總量應達到10克/千克體重，并采用高糖指數的食物。

3 靈敏性專項運動的營養特點

靈敏性運動是以動力的熱能消耗量不大，但要求機體的協調性高，神經系統較緊張；膳食中應有充分的含磷物質，磷在代謝中有重要的意義。一切肌肉與神經的活動、糖與脂肪的代謝都需要有磷的化合物參加。肌肉活動越多，能量消耗越大，磷的需要也更多。磷還參與許多重要生理功能。磷和脂肪合成磷脂是維持中樞神經系統正常狀態所需的物質。成人每日需磷1.5克，運動者需要量較大，尤其是神經高度緊張的運動項目，如體操，球類等項目每日需磷2.5克。磷廣泛存在于植物組織中，一切富含蛋白質的食物都含有磷，如蛋類、肉類、魚類、等，植物性食物中，豆類和綠色蔬菜含磷較高。我們要求運動員對膳食要多樣、全面和適量，堅持多和少的原則。

4 結 語

不同專項的運動項目對體內代謝影響有所不同，因此在營養上也有其特殊的要求。合理的營養供給有助于保證學生的健康及運動能力的提高；能促進對訓練的適應性和消除疲勞；對不同專項的學生身體組成成分極為重要。通過合理營養的補充對保持良好的運動能力和運動狀態，提高運動技能水平有著更重要的意義。對于從事體育訓練的學生來說，科學膳食營養就更為重要尤其是對維生素和礦物質的補充 。學生應重視足夠的能量與營養素來滿足保持良好的運動狀態的需要。營養是運動的基礎，運動又是通向健身之路的必由之路。因此，作為一名高校體育教師應提倡學生合理營養，平衡膳食，以便學好專業技能和營養健康知識，促進學生的健康全面發展。

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1674-151X（2011）05-050-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.023

投稿日期：2011-01-21

石曉晨（1982 ～），助教，本科。研究方向：運動訓練。