構造中國排球體能訓練模式

王 琦

（河南省球類運動管理中心，河南 鄭州 450044）

教練員天地

構造中國排球體能訓練模式

王 琦

（河南省球類運動管理中心，河南 鄭州 450044）

本文主要目地是探尋適合中國排球運動員的體能訓練方法，提出有別于傳統的體能訓練理念，并從細節入手，對訓練中應注意的問題加以分析，使體能訓練能充分地為排球技戰術服務。

體能；排球；訓練

1 相關概念

作為訓練比賽的第一保證，體能訓練很自然地就擺在了我們面前。如果說歐美隊員出色的身體素質不僅靠訓練，還與人種本身有關的話，那么同屬于黃皮膚亞洲人的日韓是如何做到既擁有良好的身體能力，又避免了粗礦的肌肉線條，而且傷病較少。筆者以自己在日本和歐洲多年訓練比賽及執教國內的親身體會，總結和歸納了一些個人認為是我們室內排球目前體能訓練中相對薄弱和需要改進的細節，整理成文供大家商榷探討。希望能為中國排球盡快走出困境，重塑輝煌，盡自己的綿薄之力。

1.1 體能的概念

1992年版的《教練員訓練指南》指出，運動素質又稱體能，體能包括力量、耐力、速度、靈敏和柔韌。1996年版的全國體育院校通用教材（體育理論）認為，體能是體質的一部分，體能是指人體各器官系統的機能在肌肉運動中表現出來的能力。體能包括身體素質和身體基本活動能力。

1.2 體能訓練的概念

體能訓練指的是為提高運動員身體運動能力所采用專門的有針對性的訓練。

體能訓練的根本任務就是要在運動訓練中運用各種有效的方法和手段，使運動員各器官、系統機能水平和身體形態得到全面提高，運動和心理素質等方面得到全面發展，掌握大量運動技術和技能，從而為專項運動素質的充分發展以及掌握、改進、提高專項運動技術和專項成績創造條件。科學的體能訓練，是提高技術戰術訓練水平和運動成績的基本環節，是運動員承受高強度負荷訓練和比賽的基本條件，是獲得提高穩定良好心理狀態的基本途徑，也是有效預防傷病，延長運動壽命的基本保證。

2 簡 述

從各種角度來說，我們已經充分認識到了體能訓練對于競技體育的重要性。那么，我們排球現實訓練中的實際情況又如何呢？排球比賽雖是隔網對抗項目，但由于是由短暫、快速觸球發力與持續無球準備和位移等動作組成，并且主要爭奪焦點是在網上空間。隨著現代排球的發展，高、快、變已是各隊發展的目標和方向。復雜而多變的場上情況和更加激烈的對抗，對身體各項機能提出更高的要求。這就使排球運動員體能的重要性更加凸顯出來。雖然近年來我們國內已經不斷地引進和吸收世界先進的訓練方法和理念，但真正用于日常訓練的并不在多數，特別是基層隊伍更為明顯。

其原因主要在于受訓練條件限制，器材和后勤保證不夠到位；對于傳統訓練方法和理念沒有完全放棄。先進的訓練理念、方法有很多對我們的傳統是顛覆性的。因此，有很多教練都是有保留地接受。因此，如何尋求一條既充分融會吸收世界先進體能訓練方法，又適合中國排球實際情況的問題就擺在了我們負責體能訓練的教練面前。

3 排球體能訓練的內容

在很長的一段時期內，我們國內排球的體能訓練都停留在狹義身體素質訓練上。隨著近年來歐美排球的崛起，體能以一種全新的概念再次呈現到我們面前。體能應包括力量、爆發力、靈敏性、反應時、協調性、速度、平衡能力、耐力、柔韌性。那么，什么是排球體能訓練所應囊括的內容呢。我們首先要從排球動作的特性來分析：（1）所有動作都是在動態或靜態+動態中完成；（2）所有動態動作都是三維運動；（3）所有動態動作都是全身運動；（4）所有動作幾乎都是在不穩定狀態下完成；（5）所有動作都是在做抗阻運動（排球、體重等）；（6）對抗中在不穩定狀態下保證瞬間的自身穩定；（7）活動范圍廣，涉及地板、空中動作；（8）團隊協作、隔網對抗（沒有身體接觸）。

因此，排球的體能訓練的基本內容應由身體形態、機體機能和運動素質三類訓練內容組成。那么，細分到實際操作當中，排球的體能訓練的項目類別分別體現在：首先是身體的基本能力；其次是熱身練習（應該是體能訓練的一種，但長期以來都沒有得到隊員和教練的重視）；第三是柔韌練習（同樣是不被重視的訓練項目之一，但其直接影響到多項身體能力的提高和發揮）；第四是靈敏（靈活性）、平衡、協調性（身體、腳步等機體能力）；第五是爆發力、速度訓練（包括跑動和彈跳）；第六是四肢及核心力量訓練；第七是心肺功能（有氧、無氧）耐力訓練；最后是放松練習。

4 實際操作（理念、方向）

在我們的日常訓練當中，有很多看似簡單的卻是至關重要的環節都沒有做到位。

4.1 身體基本能力

田徑運動是各項運動的基礎。它能全面、有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術的發展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項體育運動都把田徑運動作為發展身體素質的訓練手段。實踐證明，許多優秀運動員，特別是球類運動員，都有較高的田徑運動能力和素質水平。其中，跑是最具代表性的能力之一。筆者在歐洲參賽時所了解到的，歐洲各個級別的隊伍對跑的能力都非常重視，特別是在歐洲頂級排球聯賽的各隊，在賽事開始初期大都是雙線作戰，有很多甚至是三線或更多。所以，在每年賽前的準備期當中都將跑列為體能訓練的主要準備項目，能占到其訓練比例的1/3。它既是為了夏季休息后體能的恢復手段，同時也是為賽季開始身體機能的動員及能力儲備。每次長度大都在3 ～ 5公里，如果越野跑長度可達10公里左右。在這當中不僅心肺功能得到恢復，身體各部分的肌肉，特別是小機群也得到充分的調動，使其能力恢復并達到最佳。同樣的情況也發生在日本的俱樂部當中，他們在日常訓練的準備活動之前，都會自由結合跑上15 ～ 20分鐘。不僅使身體各個機體部位充分喚醒，還起到了較少身體多余重量的作用。因此，我們隊伍有必要把這些最基本，同時又是最容易被忽略的訓練重新認識，并加以重視。根據不同訓練階段，安排適量的跑動訓練，可以是競速的，也可以結合專項。總之，這個項目在體能訓練計劃當中是必不可少的。

4.2 熱身練習

熱身練習也就是我們通常所簡稱的準備活動。而這準備活動也分為賽前準備活動和日常訓練準備活動，日常訓練的技術訓練與體能訓練準備活動又有所區別。一般絕大部分的隊員都是對比賽的準備活動更加重視一些，為了比賽中有所表現，活動時更加認真和充分。在日常的訓練當中準備活動就真的只是活動了，而沒有真正起到熱身練習應有的功效。熱身練習是整個訓練課不可分割的一部分，它不僅是讓身體各部分肌肉和器官充分調動進入最佳運動狀態，還是對整體基本能力的日常訓練，如現在國外廣泛采用的皮條操練習和一些徒手操的訓練。所練習到的都是在平時一般訓練中較難涉及，而又是不可缺少的深層和細小部位。只有這樣才能使這些細小部位得到充分的練習，使其能夠對整體做以支撐，減少意外受傷發生的可能。

4.3 柔韌練習

在訓練比賽中，很多動作姿勢對柔韌度的要求也是非常高的。但現在包括各個層面的大多數女隊員都達不到這一要求，沒有好的柔韌性，首先對動作的完成增加了難度，也使受傷的幾率增加，這既不利于隊員自身的成長，也影響隊伍的整體提高。而且，有一些傷病的形成與柔韌性差有直接的關系。因此，我們要有比例地增加此類訓練，結合專項來強化和提高柔韌性，對傷病防范于未然。

4.4 靈敏、平衡和協調性訓練

既有身體各部分間的分部和相互協同能力，也有對機體的調控能力，這些方面的能力對場上所有動作都起到至關重要的作用。因為排球的項目特性決定了，需要隊員在場上始終保持腳步的靈動，直至成為死球才有間歇。而所有的擊球和觸球動作也基本處于非平衡狀態下完成，但身體在處于這種不穩定的非平衡狀態時，在接觸球的剎那又要保持相對穩定。所以，在日常訓練中就必須更加有針對性地對這幾項能力做單獨和組合的練習，使這些能力得到進一步強化。另外，靈敏、協調等練習具有專項性質，一定要安排合理的時間來訓練。只有這樣，才會使隊員在場上無論遇到任何情況都可以從容合理地做出相應的動作。

4.5 爆發力練習

如何進行爆發力訓練，不同的運動員是不一樣的。我們傳統觀念中認為，大力量和爆發力是一對相對立的矛盾體。其實，對于年輕隊員來說，增加最大力量的本身就是對爆發力的加強。但對于高水平的運動員，爆發力的訓練遠不是那么簡單。因為爆發力到達一定的平臺，力量再加，爆發力也不會隨之增長了。最大負荷不能將所有的肌纖維激活，而爆發力需要募集盡可能多的運動單元。大負荷、少次數的練習才能增長最大力量的爆發力，而不過多使蛋白分解（增大肌肉體積），但此類訓練接近最大負荷強度，肌肉疲勞快，同時會引起神經疲勞，危險性較大，因此對青少年隊員不適合。需要特別提出的是，訓練的間歇時間掌握是核心重點，把控不好，不但達不到訓練目的，還會適得其反。另外，爆發力訓練當中的神經控制也同樣是主要內容。除此之外，肌間協調同樣是影響爆發力的原因之一。還有對抗肌群和協同肌群之間工作的協調性也是我們需要給運動員訓練的，這些練習都要根據每個隊員的實際情況因人而異，把計劃細致到個人，避免大鍋燴的訓練，這樣才能真正練到隊員身上。而對于速度和彈跳的爆發力練習，就需要我們根據隊伍的實際人員情況和參與活動的肌肉特性有針對性設計訓練內容，如肌肉被迫退讓性張力最大，而耐力素質的過度發展將會嚴重制約彈跳能力的提高。機體神經過程的靈活性越高，興奮與抑制過程的轉換速度越快；中樞神經系統對肌肉的控制能力就越強，速度爆發力就越強。現在結合人體自身負荷及一些小器材的爆發力練習手段更加科學性，它較好地避免了大重量負荷容易產生的身體肌肉傷病和神經性疲勞，使爆發力練習更具有操控性。

4.6 力量訓練

力量訓練在體能訓練當中占據著首要位置，其涵蓋了核心力量與四肢力量能力。根據肌肉的收縮形式，力量訓練又可分為靜立性練習、等張收縮練習、離心收縮練習、超等長練習、等動練習、其他（電刺激等）。而力量訓練的核心方向是將力量訓練的效能向競技能力轉化，我們一直都知道力量訓練是技術訓練的保證，但其中能量如何轉換和變化卻是個模糊的概念。現在先進的科技手段向我們講明了力量訓練是通過刺激來改變肌肉的形態和負荷量及牽張速度等，使其能在專項技術當中對動作進行最大限度的支持和支撐，使運動員能夠良好順利地完成各種技術動作，同時保證其盡可能地避免受傷。運動員沒有良好的力量素質能力就無法實現球場上高、快多變的技戰術打法。國內長期以來被廣泛使用的力量聯系方法主要是杠鈴及各種器械的負重訓練。它的主要特點是可以迅速有效地提高力量水平，但也有弊端。那就是其半衰期較短，必須保持持續的系統練習。如果趕到賽期集中的情況，無法保證力量訓練的連續性，那么隊員的身體狀況就會明顯地出現問題，甚至導致傷病的發生。排球隊員的四肢力量練習，首要任務就是加固關節，使各關節得到保護。力量訓練不同于爆發力練習。一般情況下，肌肉力量同肌肉體積成正比。而肌肉太多，同樣會影響運動能力。增加非功能性肌肉重量，只會消耗大量時間而沒有提高專項能力。我們傳統的杠鈴深蹲由于動作沒有強調合理性，形成了大腿前后肌群的不對稱和臀部肌肉的薄弱。這也是許多隊員膝關節傷病的主要誘因，其實我們對蹲腿訓練只要稍加改善，就完全可以得到更好的效果。關節穩定性的訓練也需要作為一個單獨的項目來抓，特別是女隊員的關節穩定性本身較差。其實關節穩定性本身就是對力量的一個考量。對于核心區域的力量重要性就不用多講，因為它擔負著穩定重心、保持平衡、傳導力量等作用，同時也是整體發力的開始環節，對上下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。現在根據各塊肌肉的功能不同采用懸吊、瑞士球、平衡墊而進行的分層、分段等訓練方法，使訓練的精確度更高、效果更好。

4.7 耐力訓練

耐力訓練分為有氧耐力和無氧耐力。所采取的訓練手段盡可能地要與專項相結合，而不是枯燥的跑圈。同時，還要和基礎能力的跑區分開來，只有具備了良好的耐力素質，在比賽里多回合的對抗中最后勝出的才可能是自己。

4.8 放松訓練

之所以在放松的后面還要加上訓練兩個字，就是要讓大家認識到，放松不是訓練的結束，而是訓練的延續。歐美及日本的俱樂部隊在比賽結束后進行的放松可以長達40分鐘到1個小時，日常訓練的放松也在30分鐘以上。這就給機體在劇烈運動后有一個恢復調整的過程，不是隨便伸、拉一下就完了。而是一套完整的系統，依靠對機體（肌肉）和神經的緩解，來減少或消除疲勞的產生和堆積。用積極的手段來抑制、減少傷病的發生機率，為各項訓練做好充分的準備。

5 結 語

體能訓練，已不再是傳統觀念上的對人體的組織、器官、軀干等部分進行調節性或者簡單化的練習，它已經發展成為一項包含了運動訓練、運動心理、運動醫學、訓練評估及訓練方案設計等多門類的新興學科。而作為體能教練，也不能再像從前那樣一份計劃大家用，無論大小都一樣。要精細到每個人的每個階段所需要鞏固和提高的環節。如果我們能把體能訓練上著每一個小的細節全都抓住，解決好。筆者相信我們的競技水平在這雄厚的體能基礎上一定會穩步提高，得到質的飛躍，使中國排球重振雄風，再創輝煌。

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1674-151X（2011）10-019-03

投稿日期：2011-06-16

王琦，中級教練，河南青年女排教練，國家青年女排教練。研究方向：排球訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.009