科學飲食 營造健康生活

甘 林，龔自富

（十堰市醫藥衛生學校，湖北 十堰 442500）

科學飲食 營造健康生活

甘 林，龔自富

（十堰市醫藥衛生學校，湖北 十堰 442500）

飲食是人類生存的根本，是生命的源泉。伴隨著人民生活水平的提高和對餐飲業需求的增長，飲食健康成了一道靚麗的風景。飲食文化、合理膳食、科學烹調和飲食習慣引起了人們廣泛關注。

飲食文化；合理膳食；科學烹調；飲食習慣

俗話說：“民以食為天，食以安為先。”“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃心里慌。”生活中，吃飯是第一件大事，現代人對食物的要求不僅是要吃出滋味，更需要吃出健康、吃出美。人類為了維持生命與健康，必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營養物質，保證機體每日所需營養。合理膳食、科學烹調以及培養好的飲食習慣，讓健康陪伴我們每一天。

1 飲食文化

飲食是人類生存與發展的第一需要，也是社會生活的基本形式之一。人們從哪些方面逐漸形成了自己的飲食民俗和飲食文化呢？

1.1 飲食結構

飲食結構就是以糧、豆、蔬、果、谷類等植物性食料為基礎，主、副食界線分明。主食是五谷，副食是蔬菜，外加少量的肉食。我國的主食以稻米和小麥為主，另外還包括小米、玉米、麥蕎、土豆、紅薯和各種苕類。各種面食，如饅頭、面條、油條以及各種粥類、餅類和變化萬千的小吃類，使得人們的餐桌豐富多彩。

1.2 食物制作

常見的烹飪方法有煮、蒸、燒、燉、烤、烹、煎、炒、炸、燴、爆、溜、鹵、扒、酥、燜、拌等。地方菜系有閩菜、川菜、粵菜、京菜、魯菜、蘇菜、湘菜、徽菜、滬菜、鄂菜、遼菜、豫菜等。各菜系在制作方法上更是各具特色，如湖北菜的煨、滑，京菜的涮、烤等。飲食主要在于五味調和，同時，追求色、香、味、形、藝的有機統一并融于一體，使人們得到了視覺、觸覺、味覺的綜合享受，構成了以美味為核心，以養身為目的的中國烹飪特色，它選料謹慎，刀工精細，造型逼真，色彩鮮艷，拼配巧妙，有著無可爭辯的歷史地位。

1.3 食物器皿

飲食用具的多樣性也是飲食文化的一大特色。特別用竹筷進食，運用自如，經濟方便，是藝術的創造。飲食用具從用途上來分，有豆、罐、鬲、杯、盆、碗、盒、甕、壺、甑、盤等等；從材料上來分，有陶制品、瓷制品、金屬制品和竹木制品等。

1.4 飲食審美

飲食講究味、色、香、質、形、序、器、適、境、趣的和諧統一。中國的烹飪，不僅技術精湛，而且講究菜肴的美感，注意食物的色、香、味、形、器的協調一致。對菜肴美感的表現是多方面的，無論是紅蘿卜，還是白菜心，都可以雕出各種造型，獨樹一幟，達到色、香、味、形、美的和諧統一，給人以精神和物質高度統一的特殊享受。

2 合理膳食

人體營養主要來自于食物，吃多少食物才能滿足人體對營養的需要量呢？合理膳食要求我們每個人要合理安排日常飲食，做到以下幾點：

2.1 食物多樣，谷類為主

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理膳食、促進健康的目的。多種食物應包括五大類，即谷類及薯類、動物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2.2 多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥，起著非常重要的作用。應盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的食物，但水果不能完全代替蔬菜。

2.3 常吃奶類、豆類或其制品

奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏松發生的年齡，減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化物。

2.4 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高于雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

2.5 食量與體力活動平衡，保持適宜體重

要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

2.6 吃清淡少鹽的膳食

膳食不要太油、太咸，正常成人每日烹調用油不應超過25g（半兩）、食鹽6 g。

3 科學烹調的方法

健康飲食不僅要選擇營養豐富的食物，處理食物的方法也不可不留心。各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量，大多數的食物經過加工、貯存和烹飪會損失一部分營養成分。因此，不但要認真選擇食物，還要科學合理的保存、加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養素。食品經過烹飪處理，可以殺菌并增進食品的色、香、味，使之味美且易消化吸收，提高其所含營養素在人體的利用率；但在加工烹飪過程中食品也會發生一系列的化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營養素的損失。應做到以下幾點：

3.1 面食的加工與烹飪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少；煮面條、餃子等大量的營養素如維生素B1（可損失49%）、維生素B2（可損失57%）和尼克酸（可損失22%）可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯盡量喝了；炸制的面食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

3.2 蔬菜的烹調

蔬菜是我國人民膳食中維生素 C、胡蘿卜素和礦物質的主要來源。浸泡可使維生素B族和維生素C族損失，在切菜過程中也可損失部分維生素 C。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在水中長時間浸泡，要先洗后切，不要切得太碎，吃菜時要連湯一起吃；做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分；蔬菜要現做現吃，切忌反復加熱。

3.3 米類的烹調

米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitB1的損失率可達40%～60%，vitB2和尼克酸可損失 23%～25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%、67%、76%外，還可失掉部分礦物質。

3.4 肉類和魚類的烹調

紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內；蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶于水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油直接接觸則可以減少維生素的損失。

3.5 燒烤食物要少吃

燒烤食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經過燒烤后維生素大量破壞，脂肪、蛋白質也會受到損失。肉類在燒烤過程中可產生某種致基因突變的物質，可以誘發某些癌癥，還會產生致癌作用較強的苯并芘。此外，燒烤時還會產生二氧化碳、二氧化硫等有害氣體和灰塵，污染空氣，所以應少吃燒烤食物為宜。

4 培養良好的飲食習慣

我們要合理安排飲食和注意烹調方法，盡量按時就餐，養成良好的就餐規律，以減少不必要的疾病如胃病、胃潰瘍等；合理搭配食物，粗糧和細糧結合，不偏食，以發揮各種食物總營養互補作用，達到營養平衡。

養成良好的飲食習慣，切勿暴飲暴食。飲酒或以酒代飯，這樣對機體極為不利。建議經常吃一些番薯類或南瓜、香蕉，因為這些食品含有大量的食物纖維素，可以清除腸道內的多種廢物、有毒物質和致病因子，對身體健康大有利處，尤其對中老年人非常重要。注重衛生，防止病從口入，這一點雖然已為人們所理解，但必須隨時注意。同時，還要注意自己平時的食欲量，因為食欲量是人體的晴雨表，一旦食欲突減或陡然亢進等異常情況出現時，往往是機體出現了問題，應及時到醫院做相應的檢查。

總之，飲食是個性化行為，應因人制宜。在日常生活中，最重要的是講究衛生、充足休息、均衡營養、適當運動、調整心態、生活規律。養成健康的生活方式，善待自己，用科學知識指導自己的生活。

Scientific Diet Building Health Life

Gan Lin，Gong Zifu

The diet is the human survival basis, is the life fountainhead.Is following the living standards enhancement and grows to food and beverage industry demand, the diet health has become a pretty scenery.The diet culture, the reasonable meals, the science cooking and the food habit have caused people broad the pan－attention.

diet culture; reasonable meals; science cooking; food habit

R151

A

1000－8136（2011）03－0134－02