療養期間謹防過度訓練

310013 空軍杭州航空醫學鑒定訓練中心 張榮健 李愛民

療養期間謹防過度訓練

310013 空軍杭州航空醫學鑒定訓練中心 張榮健 李愛民

療養；過度訓練；防治

通過療養因子的綜合作用，特別是得法的有氧運動，可以使亞健康狀態得到有效的恢復。但如果訓練過度，可能會起到相反的作用。

1 過度訓練的概念及標準

我們觀察到，療養期間有時會發生這種情況：到訓練時提不起勁，見到器械很反感，摸什么都覺得重。如果在2周內發生3次以上這種現象，則可能是訓練過度。過度訓練也稱過度疲勞，是訓練不當造成的一種機體綜合征。過度訓練主要有交感型和副交感型兩種。體能訓練中所發生的過度訓練多屬于交感型過度訓練。表現是安靜時心率增快、血壓增高、體質量下降，訓練后感到疲勞，疲勞恢復慢，無訓練欲望，見到器械反感，運動中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增長，甚至萎縮。

國際健聯公布過度訓練的10條標準是：①受傷和肌肉疼痛次數增加。②早上起床時脈搏升高。③訓練情緒下降，易激動，發熱。④失眠。⑤肌肉圍度縮小。⑥提不起精神，缺乏耐久力。⑦性功能減退。⑧食欲減退。⑨在下一次訓練前肌肉恢復不過來。⑩血漿游離睪酮與皮質醇的比值(Tf/C)正常值低30%。國際奧委會醫學委員會提出，血清肉毒堿增高是確診過度訓練的指標。如果有2條以上的身體反應與之相符，就可以確認過度訓練。

2 過度訓練的的防治[1-2]

發生過度訓練，可從以下幾方面進行治療和處理。

2.1 調整訓練量和訓練強度必須遵循循序漸進的原則。訓練量和訓練強度要逐漸加大，切不可冒進。過度訓練后降低訓練量和訓練強度，進行調整性訓練。

2.2 訓練后應加強蛋白質的補充(日均量以1kg體質量1.5g為好)首先是提高蛋白質攝入量。建議膳食蛋白應占總能量的12%～15%，對于力量型項目可增加到15%～16%。這其中，優質蛋白至少要占1/3。優質蛋白是指氨基酸含量和種類(尤其是必需氨基酸的含量和種類)比例適合，在體內能被機體充分利用的蛋白。乳清蛋白就是優質蛋白，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白還是天然支鏈氨基酸的來源，支鏈氨基酸中的亮氨酸在啟動肌肉蛋白合成，將膳食能量從脂肪組織重新分配到骨骼肌肉的利用中起著重要作用。研究表明，在運動后攝入20g乳清蛋白，這樣可以很大程度上促進肌肉的恢復，幫助保持肌肉的良好狀態并促進脂肪的利用。加強微量元素及礦物質的補充。可多吃一些新鮮蔬菜和水果。還可口服一些氨基葡萄糖。

2.3 保證充足的睡眠時間因為肌肉的恢復及增長是在睡眠中發生的。

2.4 及時進行物理治療酌情可用關節靈(IMS)等，可預防關節損傷；有條件可進行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲勞消除，促進身體恢復。

2.5 加強醫務監控和自我保護及時進行醫學檢查，監督恢復情況。感冒等不適應停止訓練。大運動量后未恢復不進行訓練。

2.6 加強科學訓練，加強健康教育，注意自我監督，以防過度訓練的發生

2.7 其他注意環境、氣候、生物節律的變化對機體的影響。

過度訓練的關鍵在于早期發現，及時預防。所以，療養期間進行體能訓練要科學，組織有序，才能達到最佳的療養效果，消除亞健康狀態帶來的不適，確保人們身心健康。

[1]張榮健.飛行人員健康教育[M].西安：第四軍醫大學出版社，2002：126-158.

[2]張榮健，李愛民，徐建華.健康因子與養生保健[M].北京：軍事醫學科學出版社，2010：1-98.

1005-619X(2011)02-0118-02

李愛民(E-mail：879202433@qq.com)

2010-09-17)