跑道沿在業余運動訓練中的應用

蔣余霞，張繼亮

（1.山東臨沭實驗小學，山東 臨沂 276700；2.山東臨沭第一中學，山東 臨沂 276700）

跑道沿在業余運動訓練中的應用

蔣余霞1，張繼亮2

（1.山東臨沭實驗小學，山東 臨沂 276700；2.山東臨沭第一中學，山東 臨沂 276700）

1 提 踵

1.1 方法手段

練習者前腳掌放在跑道沿上，腳跟著地，練習時，上體前傾，腳跟慢慢提起，與跑道沿齊平，然后腳跟再由高到低慢慢下落，反復練習。兩臂隨之擺動或自然放于體側。

1.2 練習目的

反復練習，拉伸跟腱及小腿后側肌群及韌帶。

1.3 注意事項

練習要在準備活動充分的情況下進行，練習時根據個人的身高、體重等基本身體形態及靈活性、柔韌性和訓練水平等來選擇跑道沿的高度。做動作時要注意身體重心前傾，動作要慢，以防受傷。

2 跑跑道沿

2.1 方法手段

練習時，練習者在直道段跑道沿兩側站，練習時，左腳落在跑道沿的右側，右腳落在跑道沿的左側，依次向前跑進。

2.2 練習目的

增強練習者的協調性、柔韌性和髖關節靈活性。

2.3 注意事項

練習前要做好充分的準備活動，以防受傷。練習要在直段跑道進行，跑動時速度要快，幅度要大。不要故意扭髖或轉髖。

3 跳跑道沿

3.1 手段方法

練習前站在跑道沿的兩側，練習時練習者雙腳或者單腳起跳，以跑道沿為軸，左右跳，兩臂隨之協調擺動。

3.2 練習目的

增強練習者踝、膝等小關節力量和連續跳躍能力。

3.3 注意事項

練習者腰、膝、踝關節要緊張起來，蹬伸要充分，落地時用腳前掌著地，著地后以最快的速度做起跳，落地時，要注意屈膝緩沖。擺臂和跳躍要協調一致。

4 折返跑

4.1 手段方法

練習者降低重心，一手摸跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同側腿上，聽到口令后，迅速蹬地啟動，在內突沿和外突沿之間做折返跑。（圖1）

4.2 練習目的

提高練習者快速反應能力，腿部爆發力及絕對速度和速度耐力。

圖1 折返跑練習

4.3 注意事項

練習時注意練習者的重心起伏，折返后要有明顯的加速，跑至跑道沿時重心要下降，一手要摸到跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同側腿上。在跑動過程中要根據個人所從事項目的不同制定折返跑的速度和組數。

5 借助跑道沿面做走、跑練習

5.1 手段方法

練習者兩腳站在跑道沿上表面上，保持好身體平衡，沿跑道沿上表面向前行進，速度由慢到快，由走逐漸過渡到跑。（圖2）

5.2 練習目的

加強練習者的平衡能力，強化運動員的協調性和靈活性。

圖2 借助跑道沿面走、跑練習

5.3 注意事項

練習時要放松，身體重心要高，注意保持好身體平衡，走火跑時，兩腳完全踩在跑道沿的上表面上，逐漸加速。

6 其他應用

跑道沿在業余運動訓練中還可作為標志物或輔助物來應用。例如，在做背越式跳高助跑起跳練習時，可把跑道沿作為跳高的橫桿來參照；在做標槍的投擲步練習時可把跑道沿作為投擲弧的參照物；在短跑練習起跑時，可把跑道沿作為起跑器來輔助練習；在用杠鈴進行力量訓練時，可把腳跟踩在跑道沿上以提高和保持身體重心。（2010-12-22）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.026

1674-151X（2011）05-057-02

蔣余霞，體育教師。研究方向：學校體育。