應(yīng)對(duì)焦慮

編譯 林聲

應(yīng)對(duì)焦慮

編譯 林聲

焦慮情緒會(huì)對(duì)我們的日常工作學(xué)習(xí)和社交生活產(chǎn)生干擾，對(duì)學(xué)業(yè)成績(jī)，面試找工作，發(fā)展友誼和愛(ài)情都會(huì)產(chǎn)生不良影響，嚴(yán)重的焦慮情緒甚至可能給我們帶來(lái)一系列的身體或心理上的疾病。因此，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮。

為什么會(huì)產(chǎn)生焦慮

生活環(huán)境或某些想法帶來(lái)的壓力，都有可能讓人產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮給人帶來(lái)緊張、憂慮、擔(dān)心，甚至恐懼的感覺(jué)，可能會(huì)影響到人的正常工作學(xué)習(xí)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)影響睡眠，甚至影響其他能力和功能。值得注意的是，青少年特別容易受一些負(fù)面情緒的影響，焦慮就是其中之一。

焦慮情緒是怎樣產(chǎn)生的呢？既可能有具體原因，例如對(duì)親人安危的擔(dān)憂、考試在即、準(zhǔn)備在公開(kāi)場(chǎng)合發(fā)表演講等；也可能是無(wú)緣無(wú)故出現(xiàn)的，例如突然產(chǎn)生莫名的恐慌情緒，或者某種無(wú)法控制的恐懼想法，如像害怕傷口感染，害怕自己患了什么病，或者產(chǎn)生恐高癥。某些藥物的副作用或長(zhǎng)期服藥后停藥，也可能導(dǎo)致焦慮。另外，因戰(zhàn)爭(zhēng)、身體侵犯（包括性侵犯）、嚴(yán)重自然災(zāi)害等創(chuàng)傷性事件導(dǎo)致的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙也可能引起焦慮。極少數(shù)情況下，腎上腺腫瘤患者可能因荷爾蒙過(guò)量分泌而導(dǎo)致焦慮。

心情煩躁、情緒緊張、感受壓力、神經(jīng)過(guò)敏、憂懼不安等，都是焦慮的具體表現(xiàn)，但焦慮并不可怕。事實(shí)上，焦慮是童年生活中很正常的一部分，每個(gè)孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中都會(huì)經(jīng)歷一些暫時(shí)性的但往往無(wú)害的焦慮階段，例如看了恐怖電影難以入睡。像這樣的焦慮大多很容易得到撫慰并平靜下來(lái)。當(dāng)然，如果孩子表現(xiàn)出太多恐懼、緊張、害羞的情緒，甚至總是避開(kāi)某些地方，或避免參與某些活動(dòng)，就有可能患上了焦慮癥。研究顯示，患有焦慮癥的兒童如果沒(méi)有得到有效的治療，往往會(huì)影響學(xué)業(yè)成績(jī)。兒童焦慮癥還可能與其他一些疾病有關(guān)，如抑郁癥、進(jìn)食障礙、注意力障礙和多動(dòng)癥等。

焦慮有哪些類型

一般而言，適量的壓力對(duì)我們來(lái)說(shuō)并非壞事，因?yàn)閴毫σ彩巧畹囊粋€(gè)正常組成部分，可以激勵(lì)我們提高工作學(xué)習(xí)的效率。當(dāng)然，過(guò)多的壓力，或強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，對(duì)我們的身心健康就有危害了，嚴(yán)重壓力帶來(lái)的焦慮情緒甚至可能給我們帶來(lái)一系列的身體上的或心理上的疾病如心臟病、抑郁癥等，還可能導(dǎo)致不健康的行為如暴飲暴食、酗酒、濫用藥物等。焦慮情緒常伴有一些生理上的癥狀，如肌肉緊張、抽搐顫抖、頭痛出汗、口干舌燥、吞咽困難等。其他癥狀還有：頭昏眼花、心率失常、呼吸急促、腹痛腹瀉、小便頻繁、容易疲勞、興奮易怒、睡眠不佳、噩夢(mèng)不斷，以及注意力難以集中，等等。

焦慮癥按類型，可分為廣泛性焦慮癥、恐慌癥、畏懼癥、強(qiáng)迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等。廣泛性焦慮癥以持續(xù)的顯著緊張不安，伴有自主神經(jīng)功能興奮和過(guò)分警覺(jué)為主要特征，患者通常對(duì)一些事情擔(dān)憂過(guò)度，從而影響到睡眠或其他正常的能力或功能，如躁動(dòng)易怒、容易疲倦、注意力無(wú)法集中、肌肉緊張、睡眠不好等；恐慌癥的常見(jiàn)癥狀包括胃部不適、心悸出汗、頭暈惡心、呼吸急促，產(chǎn)生對(duì)死亡的恐懼，或感覺(jué)頭腦一片空白等；恐懼癥是對(duì)某種事物或某種場(chǎng)合產(chǎn)生特別的恐懼感，例如對(duì)蛇、蜘蛛、昆蟲(chóng)、封閉空間、空曠場(chǎng)所、空中旅行和對(duì)高處的恐懼，又如在公共場(chǎng)合、社交環(huán)境中，或面對(duì)一大群人時(shí)，感到特別焦慮等；強(qiáng)迫癥是過(guò)度擔(dān)憂而引起的反復(fù)性的強(qiáng)迫行為，例如因擔(dān)心細(xì)菌感染，總是避免用手觸摸門(mén)把或一遍又一遍地反復(fù)洗手等；創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是指人們?cè)诮?jīng)歷了火災(zāi)、水災(zāi)、地震、槍擊、車禍等事件或戰(zhàn)爭(zhēng)后，在清醒時(shí)或睡夢(mèng)中再次經(jīng)歷這些體驗(yàn)而引發(fā)的焦慮情緒，患者刻意躲避可能會(huì)觸景生情的活動(dòng)、地方或人，他們時(shí)常感到注意力難以集中，睡眠困難，情緒憂郁、易怒，對(duì)周圍的一切和自己的前途反應(yīng)漠然。

對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，有一種類型的焦慮尤其值得關(guān)注，那就是社交焦慮癥，也稱社交恐懼癥，表現(xiàn)為行為固執(zhí)、愛(ài)發(fā)脾氣、緘默不語(yǔ)等。患者在社交或公開(kāi)場(chǎng)合中感到強(qiáng)烈的恐懼或憂慮，他們害怕自己在公眾場(chǎng)合表現(xiàn)欠佳，會(huì)令自己蒙羞，所以每次社交接觸都會(huì)加深他們對(duì)尷尬和羞恥的恐懼，最終令他們逃避一切社交活動(dòng)。社交焦慮癥患者的生活因此受到很大的不利影響，也令他們痛苦萬(wàn)分。嚴(yán)重的社交焦慮癥可以擾亂患者的正常生活，他們沒(méi)有什么朋友，很少或根本沒(méi)有社交活動(dòng)，他們對(duì)此深感無(wú)能為力，感覺(jué)自己很孤獨(dú)，甚至感到羞恥。盡管他們可能已經(jīng)認(rèn)識(shí)到自己的焦慮和恐懼是多余的、不合理性的，但卻無(wú)法克服這種焦慮情緒。

如何應(yīng)對(duì)焦慮

我們可以自己采取措施應(yīng)對(duì)焦慮情緒，當(dāng)然只限于發(fā)生時(shí)間較短的焦慮癥，而且自己清楚引起焦慮的具體原因，例如即將參加一次期末考試、一場(chǎng)公開(kāi)演出或求職面試。由此引起的焦慮情緒通常是短暫存在的，隨著時(shí)間推移，當(dāng)引起焦慮的原因漸漸淡化或不再存在時(shí)，焦慮情緒就會(huì)自行消失。在這些情況下，你可以通過(guò)做下面的事情來(lái)幫助自己緩解焦慮情緒：堅(jiān)定信心，想象自己一定會(huì)成功；與能激勵(lì)自己的人交談；看電視或洗溫水浴，讓自己得到放松；在安靜黑暗的房間里休息；做深呼吸。

應(yīng)對(duì)焦慮最有效的方法是找到引起焦慮的原因和來(lái)源。遺憾的是，并不總是能找到焦慮的原因。在這種情況下，可先列出一份讓自己感覺(jué)“壓力超負(fù)荷”的清單，然后對(duì)自己提出問(wèn)題，比如：我最擔(dān)心的事情是什么？一直縈繞在我的腦海揮之不去的是什么？什么事情特別讓我感到傷心或沮喪？并在日記中寫(xiě)下與焦慮情緒有關(guān)的體驗(yàn)和想法，以分析這些體驗(yàn)和想法是否增加了自己的焦慮情緒。

在認(rèn)為自己已經(jīng)找到了導(dǎo)致焦慮的原因后，就可以找自己信任并愿意傾聽(tīng)的人（朋友、家人、鄰居或同事），向他們傾訴自己的困擾，通常情況下在朋友或親人面前暢所欲言可適當(dāng)緩解焦慮情緒。當(dāng)然，也可以通過(guò)熱線電話尋求幫助。

另外，要保持均衡健康的飲食習(xí)慣，不要吃得過(guò)飽，要保證充足的睡眠，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瑜珈、太極、閱讀等讓自己放松的活動(dòng)，限制咖啡因和酒精的攝入，遠(yuǎn)離尼古丁、可卡因等毒品。如果感到胸部壓迫性痛感，特別是出現(xiàn)呼吸急促、頭暈或出汗不暢等癥狀時(shí)，一定要及時(shí)就醫(yī)。

醫(yī)生為了對(duì)焦慮、壓力或緊張情緒有更多的了解，可能會(huì)檢查就診者的脈搏、血壓和呼吸頻率，并詢問(wèn)一些問(wèn)題。例如，你的焦慮情緒是從什么時(shí)候開(kāi)始的？你的生活中是否發(fā)生過(guò)什么特別的引起擔(dān)憂的事情？除了心情焦慮之外，身體是否出現(xiàn)癥狀？如果有，都是些什么癥狀？什么事情能緩解你的焦慮情緒？什么事情會(huì)加重你的焦慮情緒？最近服用過(guò)哪些藥物……之后，醫(yī)生會(huì)做進(jìn)一步的檢查，包括血常規(guī)、甲狀腺功能檢查、心電圖等。

如果并不伴隨任何身體癥狀的焦慮情緒，認(rèn)知行為治療被證實(shí)可以明顯減輕焦慮。在某些情況下，一些鎮(zhèn)靜藥物或抗抑郁藥物可能會(huì)有一定效果，但某些藥物的服用和停用都必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

自我放松，緩解壓力

的確，21世紀(jì)緊張繁忙的生活方式給我們帶來(lái)了諸多壓力，我們需要很好地認(rèn)識(shí)自己，提高自己應(yīng)付壓力的能力，并采取多種方式緩解壓力，避免產(chǎn)生焦慮情緒。下面是一個(gè)名叫馬克·戴斯的人如何克服焦慮的故事。

“我患有嚴(yán)重的焦慮癥。在長(zhǎng)達(dá)九個(gè)月的時(shí)間里，我總是很緊張，晚上睡不著覺(jué)，那段時(shí)間就像生活在人間地獄里一樣！在這段可怕的時(shí)間里，我拼命地在網(wǎng)上和書(shū)本中尋求幫助，但我發(fā)現(xiàn)情況只是變得更加糟糕。我與人約會(huì)，但卻在最后時(shí)刻選擇了放棄.我在各種決定之間猶豫不決。我祈求上帝讓焦慮離開(kāi)我，但我不知道上帝是否會(huì)聽(tīng)到我的祈禱。

最后，在被焦慮困擾了九個(gè)月之后，我停止了與焦慮情緒的抗?fàn)帲_(kāi)始好好地享受生活。這樣過(guò)了一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)不安情緒在慢慢減少，睡眠也好了，并且可以睡得很沉。我不再焦慮。焦慮是個(gè)奇怪的東西，你越是想擺脫它，它越是如影隨形地纏著你不放。如果你不去管它，而專注于自己要做的事情，快樂(lè)地生活，它就無(wú)法再困擾你。聽(tīng)你喜歡聽(tīng)的音樂(lè)，看你最喜歡看的電影，到喜愛(ài)的餐廳去犒勞一下自己，盡情享受生活，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮不知不覺(jué)間就消失了。但如果你始終關(guān)注它，不斷地監(jiān)測(cè)自己的焦慮程度，一心想著如何才能走出焦慮，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)深陷在焦慮之中，為焦慮而焦慮，只會(huì)徒增焦慮。

正視焦慮的存在，承認(rèn)焦慮的存在，然后去做你喜歡的事情，焦慮就奈何不了你。只要你心里充滿了你想做的令你愉快的事情，焦慮就會(huì)自動(dòng)消失。在九個(gè)月的焦慮中，我一直試圖擺脫它而未果，而當(dāng)我一心快樂(lè)生活時(shí)，焦慮也就不復(fù)存在了！”

緩解和克服焦慮的12點(diǎn)提示

1．如果負(fù)面想法越來(lái)越多，焦慮情緒就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈，所以必須學(xué)會(huì)控制自己的想法。

2．學(xué)會(huì)控制自己的情緒，在情緒和感情方面學(xué)會(huì)自律。

3．在晚上睡覺(jué)之前或早晨醒來(lái)后，要做的第一件事情是想一想發(fā)生在你周圍或你身上的令你愉快的事情，每天總有一些好的事情發(fā)生，即使它們非常渺小和微不足道。

4．新的一天開(kāi)始，用積極的、鼓舞的和激勵(lì)的話語(yǔ)告訴自己這一天打算如何度過(guò)。

5．讓自己保持忙碌，打掃屋子、洗碗、讀書(shū)、學(xué)習(xí)和思考，讓你的身心遠(yuǎn)離焦慮。

6．制定自己的人生目標(biāo)，每天為實(shí)現(xiàn)它而努力，積極的目標(biāo)會(huì)讓你遠(yuǎn)離憂慮和焦慮。

7．向你信任的人傾訴憂慮，可減少或消除心中的焦慮。

8．鍛煉是消除焦慮的一個(gè)好辦法，步行、練瑜伽、有氧運(yùn)動(dòng)或任何其他運(yùn)動(dòng)都會(huì)有所裨益。

9．給自己一個(gè)歡笑的理由，這將給你的生活帶來(lái)快樂(lè)與陽(yáng)光，驅(qū)逐焦慮和恐懼。多看喜劇，與樂(lè)觀有趣的朋友相聚，閱讀令你發(fā)笑的有趣書(shū)籍。

10．與人交談或思考時(shí)多用積極正面的措辭。

11．從正面角度去看待一些事情，以快樂(lè)積極的心態(tài)去解決一些問(wèn)題。

12．如果新聞讓你感到焦慮，那就關(guān)掉電視！在睡前不要看任何有可能讓你心緒不安的東西。

借助科學(xué)消除焦慮

目前，科學(xué)家關(guān)于焦慮現(xiàn)象的研究，已經(jīng)不僅僅局限于諸如社交孤立和抑郁情緒等現(xiàn)象，而正在轉(zhuǎn)向其神經(jīng)學(xué)根源，如大腦記憶是如何對(duì)引發(fā)長(zhǎng)期焦慮的可怕事件進(jìn)行記錄和強(qiáng)化的。研究發(fā)現(xiàn)，即使是最可怕的記憶和恐懼情緒的影響也是有可能得到緩解和弱化的。

研究發(fā)現(xiàn)，從伊拉克戰(zhàn)場(chǎng)上回來(lái)的士兵中，每八人中就有一人出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀，恐怖的戰(zhàn)爭(zhēng)經(jīng)歷經(jīng)常縈繞在他們的腦海中，令他們的精神高度緊張，經(jīng)常性的失眠則讓他們嚴(yán)重睡眠不足，對(duì)其中的嚴(yán)重者，抗焦慮藥物、談話療法等常規(guī)治療都失去了作用。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙被公認(rèn)為最讓人擔(dān)憂的焦慮癥之一。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，許多引起焦慮的因素都是可以應(yīng)對(duì)的，包括工作上的壓力、復(fù)雜的人際關(guān)系、生活上和經(jīng)濟(jì)上的壓力，甚至于較為激烈的爭(zhēng)斗等。每天都有數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人們?yōu)橐恍┩话l(fā)性的、令人心跳加速或恐慌暈眩的事件所困擾。事實(shí)上，感覺(jué)壓力是正常的，甚至是必要的，大腦對(duì)威脅的預(yù)感是一種非常寶貴的生存機(jī)制。科學(xué)家所關(guān)心的問(wèn)題是：為什么有些人會(huì)承受不住這樣或那樣的壓力而產(chǎn)生焦慮呢？

當(dāng)哺乳動(dòng)物感受到威脅時(shí)，至少有兩條重要的大腦通道開(kāi)始運(yùn)作起來(lái)。一條通道是大腦皮層的前額葉，這一部分大腦的功能是對(duì)意識(shí)、思維和決策進(jìn)行管理。另一條通道是最為原始的，通過(guò)大腦兩側(cè)的神經(jīng)組織杏仁核深入到大腦的無(wú)意識(shí)中，這一部分大腦的功能是專門(mén)負(fù)責(zé)將威脅進(jìn)行“登記掛號(hào)”。后一種無(wú)意識(shí)的大腦通道是一種反應(yīng)迅速的原始生存本能，在大腦皮質(zhì)還沒(méi)有完全了解發(fā)生了什么事情之前，血壓、心率和警覺(jué)程度已經(jīng)得到了提高或加強(qiáng)。

弄清大腦這兩種不同通道之間的差異，有助于了解無(wú)理性的焦慮和恐懼是如何形成的——杏仁核記錄下伴隨痛苦記憶的景象和聲音，在大腦有意識(shí)地處理外部刺激之前，身體已經(jīng)進(jìn)入高度戒備狀態(tài)。

目前，大部分治療焦慮的處方藥，如鎮(zhèn)靜藥物和抗抑郁藥物，都只能減輕焦慮癥狀，對(duì)其深層觸發(fā)因素則沒(méi)有多少作用。但是，科學(xué)家的研究已朝著改變大腦這種古老機(jī)制方面邁出了嘗試性的第一步。

研究人員發(fā)現(xiàn)，治療心臟病的藥物普萘洛爾可對(duì)一些應(yīng)激荷爾蒙如腎上腺素產(chǎn)生干擾作用。應(yīng)激荷爾蒙是人體應(yīng)對(duì)威脅的一種重要的荷爾蒙，可使身體迅速產(chǎn)生抵抗或逃跑等反應(yīng)，并同時(shí)在大腦神經(jīng)系統(tǒng)中加深可怕記憶的印象。研究人員在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，讓創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者重現(xiàn)痛苦的回憶，然后測(cè)量他們的心率和汗腺活動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與服用了安慰劑的患者相比，服用普萘洛爾的患者的情緒表現(xiàn)更為平靜。研究認(rèn)為，這種藥物通過(guò)阻斷腦細(xì)胞上對(duì)應(yīng)激荷爾蒙敏感的受體，起到了消除可怕回憶中的痛苦感覺(jué)的作用。

但目前還不能確定的是，普萘洛爾是否能可靠地緩解精神創(chuàng)傷的影響，對(duì)這種藥物的研究才剛剛開(kāi)始。另一種候選藥物是一種名為D -環(huán)絲氨酸的結(jié)核菌抑制抗生素，可幫助嚴(yán)重焦慮癥患者對(duì)日常生活中感到焦慮的一些事情改變想法和反應(yīng)。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，28位恐高癥患者接受了虛擬現(xiàn)實(shí)暴露療法，包括電腦模擬乘坐玻璃電梯，在治療過(guò)程中幫助所有受試者應(yīng)對(duì)焦慮情緒。研究發(fā)現(xiàn)，服用了D -環(huán)絲氨酸的受試者比未服用這種藥物的受試者更快地學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)和克服他們的焦慮情緒。

這類藥物可加快一種研究人員稱之為“消除焦慮”的過(guò)程，生活的壓力、人生的失落、不如意的人際關(guān)系，以及童年的創(chuàng)傷等帶來(lái)的焦慮情緒，會(huì)深深地隱藏在大腦深處，而現(xiàn)在它們有希望被連根拔除。對(duì)于那些為焦慮情緒所困擾的人來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是個(gè)好消息。