人人都該有本“運動量賬戶”

　　運動對于健康的重要性，想必已經深入人心。可是，每天到底應該有多大的運動量，卻難以說清。因為不同的運動消耗的熱量不一樣，人們每天的飲食情況也千差萬別，怎么做到飲食攝入的熱量和運動消耗的熱量相平衡，從而保持勻稱健康的身材？這就需要一個簡單的針對運動量的計量標準。
　　您可以“千步運動量”為基準，建立一個屬于自己的“運動量賬戶”。
　　所謂“千步運動量”，是以每小時4千米的速度步行，以此為基礎單位，來測算一段時間內進行某種活動的運動量。
　　為什么要用步行的運動量為基礎呢？這是因為世界衛生組織早已確認，步行是最佳的運動方式，而且一個人每天步行6000步，就可達到適宜的活動量。
　　
　　洗衣做飯都可換算成運動量
　　6000步，是不是覺得這個數字有點嚇人？或者沒時間，或者枯燥、乏味，自己無論如何做不到？其實，“千步運動量”的概念就是讓你不必將運動局限于運動場上，也不是必須走6000步。
　　有了統一的單位做基礎，人們就可以根據自己的生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當于多少個“千步運動量”。比如，以中等步速（4千米/小時）走10分鐘就相當于完成了1千步的活動量，而以慢速（3千米/小時）在平地上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運動量。另外，以大于16千米的時速騎自行車7分鐘也能完成1千步運動量。至于深受白領歡迎的瑜伽、健身操，分別只需要練習7分鐘和6分鐘，就達到1千步運動量的效果。
　　家務纏身的人也可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中。比如，掃地8分鐘、做飯13分鐘（或相似運動量的家務勞動）就相當于步行1千步的運動量。
　　
　　“收支平衡”：吃得多要動得多
　　要保持健康勻稱的體型，最基本的一點就是要做到飲食攝入和運動支出“收支平衡”。《中國居民膳食指南》指出，一般成年人，如城市18～59歲男子每天的熱量應為2200千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，大豆或豆制品40克，奶和奶制品 300克，油脂 25克。
　　俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累積起來，胖子就可能吃出來。中國疾病預防控制中心營養與食物安全所研究發現，每天多吃一兩口，如米飯40克、水餃25克（2～3個餃子）、烹調油 5克，累計起來，一年大約可以增加體重 l千克，10 年、20 年下來，一個體重正常的健康人就可以變成肥胖患者。
　　可是如果您今天忍不住多吃了一兩口，怎么補救呢？這時，就可以參照“運動量賬戶”，把多攝入的熱量消耗掉。
　　科學測算發現，每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消。比如1個脆皮甜筒冰淇淋約有139千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
　　能產生100千卡的碳水化合物（均為生重）包括：米、面、豆類各30克，紅薯、土豆各100克，大部分水果（如蘋果、橘子）250克，蔬菜600克。
　　能產生100千卡的蛋白質和脂肪為：牛奶300毫升，豆漿300毫升，兩個雞蛋，肉60克，油12克。
　　需要指出的是，如果活動的時間太短或強度不夠，都是“無效”運動量，是不能計入當天的“運動量賬戶”的。比如某人只以中等速度走了5分鐘，就不能作為0.5個千步運動量計入當天的“運動量賬戶”。只有每次活動時間都在1個“千步運動量”以上，且感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌，才可以當成“有效”運動量，累計進當天的“運動量賬戶”。
　　最后還要提醒大家，雖然日常工作、家務勞動均是消耗體力的活動，但一般的常規家務勞動只是某些動作的單調重復，不能完全以此來代替運動。家務勞動之余，專門的全身運動還是必要的。只有全身器官都能參加的活動，那才是健全的運動。