如何開展高中體育類考生800米項目訓練

　　摘 要： 自高考擴招以來，越來越多的中學生由于興趣或其他原因選擇報考體育院校。800米跑是我省高考體育考生必考的項目，800米跑成績直接影響高考成績。作者結合多年的訓練實踐，分析如何開展高中體育類考生800米跑訓練。
　　關鍵詞： 高中體育類考生 800米項目 訓練
　　
　　800米跑以其快速性、耐久性吸引無數田徑愛好者的關注，是徑賽中最重要的項目之一。在我省體育高考的項目測試中，800米跑是高考體育考生的必測項目之一，在體育考試的專業成績中占有很大的比例。由于高考學生既要學習，又要進行訓練，因此800米訓練很是緊迫，這就要求體育教師和學生要重視800米跑的訓練。本文對高中體育類考生800米的訓練方法進行了分析，以為高考體育800米跑的訓練提供參考。
　　1.制定嚴格的訓練制度
　　體育考生同其他學生相比有許多突出的特點，好動、貪玩、自律性較差、思想的波動性較大，再加上800米訓練容易產生疲勞，訓練很是枯燥，很多考生都難以堅持下來，有可能出現故意遲到和曠課（指訓練課）現象，這就要求高考訓練隊有嚴明的紀律，絕不允許無故缺席，形成一個良好的作風。800米的訓練其實就是鍛煉人的意志品質的訓練，堅持就是勝利，只要堅持到最后，就能收獲好成績。所以對他們的訓練管理必須合理有效。要有嚴格的訓練制度來約束他們，加強跟班主任的聯系，互相溝通，了解考生各方面的情況，還要多與考生溝通，并以身作責，要求學生做到的，自己首先要做到。
　　2.全面身體素質訓練
　　體育考生的身體素質水平有高有低。究其原因，一是喜歡體育運動而報名；二是因文化科的成績不理想，轉報體育專業的，想投機在體育專業上拼一下。這些考生絕大多數是沒有經過系統的訓練，沒有特長項目，對體育考試的情況一無所知；有的沒有參加過什么體育競賽，比賽經驗一點也沒有。所以必須對高中體育類考生進行全面的身體素質訓練。通過各種跳躍練習，如單足跳、跨步跳、臺階跳、原地縱跳等發展腿部力量；通過杠鈴、啞鈴、組合器械等發展力量；通過游戲、跳繩、球類運動等來提高靈敏性和協調性；通過體操、技巧等動作練習來發展柔韌性和協調性；通過短距離的快速跑、牽引跑、下坡跑等來發展速度素質。
　　3.改進和提高跑的技術
　　高考800米技術訓練指的是針對高考800米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如800米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為800米跑比的就是身體素質，其實800米跑要取得好成績，不僅要有身體全面發展的基礎，而且要掌握先進合理的技術。任何一個環節不完善，比賽成績都會受影響。改進和提高跑的技術的主要措施如下：觀看國內外優秀運動員的錄像、教學軟件，使高考體育生建立一個正確的中跑技術概念；利用小步跑、高抬腿跑等輔助練習，突出技術難點，糾正錯誤動作；在反復中等速度勻速跑中掌握正確的腿部運動、軀干姿勢，體會擺臂動作，使整個動作輕松自如，節奏好；通過中等速度跑，體會正確的呼吸方法和呼吸節奏，合理地分配體力。
　　4.高考800m跑的訓練方法
　　800米跑要求速度耐力較高，屬于極限下強度的項目。運動員必須具備用高的速度跑完全程的能力才能取得好的成績。這就要求我們在訓練中應結合高中體育類考生的特點，采用合理、有效的訓練方法，盡可能地減少體力的消耗以維持一定的跑速，努力提高運動員的一般耐力和速度耐力。
　　4.1一般耐力訓練
　　一般耐力是指是指運動員以中小強度長時間進行運動的能力。主要是發展有氧能力，而有氧代謝訓練是專項耐力的基礎，是保證運動員堅持長期系統訓練的重要條件，是中長跑訓練的必備條件。發展一般耐力的方法是：在發展一般耐力時，把增強運動員的心肺功能、提高最大耗氧量水平作為訓練的重點。在安排訓練計劃時，可以通過耐力性游戲，如騎自行車、爬山、游泳、跳繩、越野跑、耐力性變速跑、法特萊克游戲跑、球類活動等，以提高一般耐力。一般耐力跑，必須有60分鐘以上的定時跑，同時培養學生敢于吃苦、不懼困難、勇于拼搏的敬業精神。
　　4.2速度耐力訓練
　　速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持快速運動的能力，速度耐力在800米跑中是至關重要的，是取得好成績的基礎。提高速度耐力的方法有：（1）變速跑：一是進行車輪跑（十人左右，一路縱隊，每路的最后一個盡全力從隊伍的右面跑到第一個，然后減速慢跑，只要是最后一個就得全力跑，只要不是最后一個就可以慢跑，每個間隔2米左右即可，這樣全隊就像車輪一樣向前滾到）；二是進行直道沖刺，彎道慢跑或走的練習。要求是直道必須盡全力沖刺。（2）間歇跑：400米×3次×（2—3）組。練習方法：規定時間為每一圈跑80秒內，中間休息1分鐘后馬上接下一個400米跑，這樣為一小組，小組與小組之間可休息10—15分鐘（當脈搏恢復至120次/分鐘左右時再進行下一小組練習）。技巧：80秒和組數要根據考生的訓練水平來定，但1分鐘的休息時間不要改變。要求考生在練習時要感受一圈跑80秒時的體力分配和節奏。（3）多安排600米段落跑，這是提高800米成績的關鍵段落跑。練習方法：可直接安排600米×（2—4）組的段落跑；也可組合安排如400米—500米—600米—600米—500米—400米×（1—3）組。技巧：要努力創造趣味跑的氛圍，否則訓練效果就會打折扣。(4)其它練習：如法特萊克跑，上下坡跑、爬山、游戲等。
　　5.放松訓練
　　放松訓練就是必要時肌肉完全收縮，不必要時肌肉完全放松，放松能力是影響短跑成績的重要因素。在800米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。放松是掌握基本技術的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性和柔韌性構成放松能力的基礎，恢復得好，成績提高就快，所以一定要把放松性練習放在重要位置。下面介紹幾種放松訓練：（1）靜止性拉伸放松法：由靜止開始，緩慢的將所要放松的身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定靜止后不動，并保持此拉長狀態一段時間。在800米跑訓練結束后，讓運動員進行拉伸練習，這樣可以使運動員僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環，并調節緊張心理。（2）常規按摩放松法：讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放松，順次按摩身體各部位的關節、肌肉、重要穴位，等等。（3）意念放松法：注意力集中，閉眼，大腦無雜念，放松心情，遐想一切美好事物，心理暗示自己放松。
　　6.結論和建議
　　高考體育考生要掌握800米跑的技術，建議采用符合現代800米跑技術特點的專門技術訓練，完善800米跑的技術，使技術動作更符合人體運動規律技術更經濟實效。重視速度耐力的訓練，建議通過科學的訓練來提高速度耐力水平，提高跑時放松能力，形成全程跑的合理的節奏，提高高考體育成績。