籃球運動員專項力量訓練方法分析研究

　　摘 要： 籃球是一項對抗激烈的運動，對抗性意味著力量的延伸，籃球專項運動員在一場激烈的比賽中運動強度極大，力量是決定專項籃球運動成績的重要指標。本文分析了發(fā)展運動員力量訓練的新方法，以對推進籃球專項力量訓練有所啟示。
　　關鍵詞： 籃球專項 力量訓練 訓練方法
　　
　　1.籃球專項運動員力量訓練的重要作用
　　人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，是掌握運動機能的基礎。
　　1.1力量訓練對進攻戰(zhàn)術的作用
　　在比賽中，在對手嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備使肌肉纖維快速收縮的能力，產(chǎn)生大量的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次上肢力量決定了傳球投籃等技術的運用；強壯有力的腰腹力量再轉身、對抗等方面也很重要。足弓的關節(jié)力量和踝關節(jié)的韌帶力量也是不可或缺的發(fā)展方面。
　　1.2力量訓練對防守戰(zhàn)術的作用
　　“行百里者半于九十”，這句話可以來形容比賽進入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況，在體力的巨大消耗的最后階段，力量就是決定對抗勝負的關鍵。
　　1.3力量訓練對身體的保護作用
　　高水平、快節(jié)奏的競技籃球在長期的緊張對抗中帶給運動員許多傷病。通過長期的科學訓練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優(yōu)化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節(jié)力量薄弱部位的運動負擔，增加自身的身體對抗性以便應對外界強大的沖擊。
　　2.籃球專項運動員力量訓練的分類及因素
　　2.1力量分類
　　2.1.1最大力量
　　是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發(fā)揮的最大值，也稱絕對力量。
　　2.1.2快速力量
　　只在短時間（15ms）內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。籃球運動員所需要的力量中最主要的就是快速力量。
　　2.1.3力量耐力
　　是指人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力，也稱肌肉耐力。
　　2.2影響力量發(fā)展的因素
　　2.2.1最大力量
　　肌肉的白肌纖維數(shù)量、肌肉的橫斷面積的大小、肌肉克服阻力進肌纖維的初長度、神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)機能。
　　2.2.2快速力量
　　快速素質及力量素質的訓練。
　　2.2.3力量耐力
　　肌肉力量的大小、力量的機械運動、心血管和呼吸道系統(tǒng)的技能水平、正確合理的技術動作的方法掌握，可以節(jié)省能量消耗，從而提高耐力。耐力同樣具有性別、年齡差異，籃球專項運動員力量素質訓練應考慮其因素合理安排。
　　3.籃球專項運動員力量素質訓練應遵守的原則
　　3.1全面發(fā)展原則
　　在籃球運動員成長過程中，打下一個健壯的身體素質基礎是十分重要的。籃球運動員的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。
　　3.2共同作用原則
　　籃球運動員在進行力量訓練時，要盡可能使動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練獲得最佳效果。
　　3.3系統(tǒng)訓練原則
　　籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性。一般劃分為：基礎訓練階段；提高到大力量階段；發(fā)展肌肉耐力階段；保持力量階段；結束階段。
　　3.4心理控制原則
　　籃球運動員在力量訓練時的心理狀態(tài)對力量的訓練也有不可小視的影響。集中注意力進行力量訓練大有益處。運動員的情緒狀態(tài)與力量的發(fā)揮程度有密切的聯(lián)系。運動員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強地完成訓練任務。
　　4.籃球專項力量訓練的方法
　　4.1籃球專項力量負荷的訓練方法
　　訓練方法有：最大負荷法、大負荷訓練法、中小負荷訓練法、超常訓練法。訓練法的關系，大負荷優(yōu)于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練是大力量力量訓練很好的補充。
　　4.2籃球專項腿部力量與彈跳力訓練方法
　　籃球運動員的彈跳與其他運動項目有很大差別，要根據(jù)彈跳特點選擇正確的訓練方法和手段練習。如肩負杠鈴做半蹲或全蹲，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意保護，防止受傷；肩負最大負荷量的40—50%的杠鈴在草地上或者毯子上做半蹲跳8—12次，做4—6組，跳起要快，腳踝要繃直；肩負最大負荷量的40—50%的杠鈴做箭步交換腿跳。徒手或負重，做單腿深蹲起；徒手或肩負做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳。負重深跳，高度0.8—1.0M，負荷量6-10kg為宜。深跳要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當于杠鈴半蹲的位置（135-145度的大小腿夾角）。此外，前腳掌、腳弓、踝關節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對籃球運動員的彈跳力也有著重要影響，可以通過負重（95%）提踵、跳欄架、原地雙腳起跳摸籃板等方式練習。
　　4.3發(fā)展要腰腹力量
　　聯(lián)系腹肌的動作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴用力將練習者舉起的雙腿推下，在肋木架上或者單杠上，雙臂懸掛，作收腹舉腿折體）。練習腰背肌的動作有俯臥兩頭翹（盡量出背弓）、縱俯臥跳馬端、下肢懸下馬頭、作向上舉腿成反弓狀、肩負杠鈴體前屈、寬握抓舉、向后拋實心球，等等。
　　4.4籃球專項運動員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓練方法
　　投籃、傳接球、運球等動作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量，其力量水平直接關系到這些動作的運用效果。發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量的練習方式主要有：指臥撐、連續(xù)擊掌俯臥撐等練習、握力器練習，等等。兩人各握接力棒的一段，作相對抗的捻轉接力棒對傳實心球，握啞鈴，作翻腕練習，抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在屈肘上提球的過程中松手，在球下落時，用另一只手抓接鉛球。
　　4.5發(fā)展上肢力量的訓練方法
　　用杠鈴做各種舉重練習（臥推、推舉、頸后舉等）；負重做傳球、投籃等動作練習；實心球做傳球、投籃等動作練習；快速練習傳運球練習。
　　4.6下肢力量訓練方法
　　根據(jù)籃球運動員的彈跳特點，下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。練習股四頭肌的動作：深蹲，許多彈跳好的人，深蹲成績并不理想，但深蹲是力量訓練的基礎，并直接影響半蹲的發(fā)展?jié)摿Γ攵着c提踵卻與彈跳有著直接的關系，因此在訓練中應以半蹲為主，深蹲為輔。練習小腿三頭肌的動作：負重提踵，練習時將前腳掌墊起，以加大大小腿三頭肌的拉伸幅度。負重半蹲跳在草地或者毯子上進行練習，跳起要快，腳腕要繃直，主要用于發(fā)展快速力量或力量耐力。練習股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結合起來練習。除此以外，還應注意發(fā)展各塊肌肉的練習，如深跳、負重箭步交換腿跳等。
　　4.7提高身體對抗能力的訓練方法
　　通過對抗性練習強化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機及技巧，使用正確的用力方法，使其訓練與比賽強度強度一致。訓練方法有：一少打多的訓練方法。在訓練中安排對抗或者以小打大，以弱打強，設置訓練障礙，增加對抗用力的頻率和難度。在各種基本技術訓練中可人為地制造阻力，提高有碰撞的技術用力動作。
　　5.籃球專項力量素質訓練注意事項
　　5.1合理使用訓練方法及練習負荷。采用循序漸進的原則，因人而異地安排訓練。
　　5.2合理安排訓練過程中的休息時間，促使疲勞恢復。
　　5.3合理安排訓練時間，保持訓練、比賽的最好狀態(tài)。
　　5.4力量訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精神，掌握正確的動作方法和要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不應在疲勞狀態(tài)下進行，以防止練習事故及訓練損傷。
　　6.結語
　　總之，只有對籃球力量特點及其訓練方式、訓練方法等諸多方面的特點和因素正確把握，才能夠更加科學合理地完善地制訂籃球運動員的力量訓練方案，合理地進行力量訓練，掌握現(xiàn)代力量的基本理論與方法是運動員進行科學力量訓練的關鍵。
　　
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